Кои мускули натоварва обратният замах на колене?

Предимно разтяга гърдите и предната част на раменете, като коремните мускули се удължават, докато гърдите се вдигат. Мускулите между лопатките, като ромбовидните и средните части на трапецовидния мускул, работят, за да издърпат ръцете назад.

Защо обратният замах на колене се прави на колене, а не прав?

Позицията на колене премахва изискванията за равновесие и заключва бедрата под раменете, правейки много по-трудно маменето с извиване в кръста. Така разтягането пада върху гърдите и предните части на раменете, вместо върху гръбначния стълб.

Подходящ ли е обратният замах на колене за начинаещи?

Да, не изисква оборудване, а обхватът е самограничен от твоите рамене. Начинаещите просто трябва да започнат с по-кратък замах назад и да се фокусират върху изправянето на тялото.

Да задържам ли крайното положение или да продължа да се движа?

И двата варианта работят. Движението с 8–10 бавни повторения е подходящо за загрявка, а задържането на отворената позиция за 20–30 секунди е по-добро като затягане или почивка за позата.

Защо кръстът и ребрата ми поемат движението, когато ръцете отидат зад мен?

Това е най-честата грешка — лумбалният дял на гръбнака се разтяга, за да фалшифицира допълнителен обхват в рамото. Леко стегни корема, свий задните бедрени мускули и скъси замаха, докато движението идва само от раменете.

Мога ли да правя обратния замах на колене, ако коленете ми болят?

Сложи сгъната подложка или кърпа под коленете или изпълни същия замах с ръцете, седнал изправен на пейка. Ключът е тялото да остане изправено, така че гърдите пак да получат разтягането.

Как се различава от разтягането на гърдите във врата (двери)?

Разтягането във врата заключва ръцете и е статично задържане, докато обратният замах на колене е активно движение, което учи лопатките да се събират по път. Основата на колене добавя и постурално предизвикателство за бедрата и корема.

Колко често да правя обратния замах на колене?

Достатъчно е нежно за ежедневна употреба, особено ако седиш дълго. Две до три серии от 8–10 бавни повторения преди тренировка на горната част на тялото или като обедно възстановяване са практична рутина.

Опасно ли е острото прищипване отпред на рамото по време на замаха?

Леко разтягане е нормално, но прищипващото усещане е сигнал да спреш и да коригираш. Омъкни лактиите, смали пътя на ръцете до височина на раменете и намали доколко ръцете минават зад теб.

Обратен Замах На Колене

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Тегло на тялото

Обратен замах на колене е мобилност упражнение със собствено тегло, което се изпълнява от изправено положение на колене: започваш с ръцете, събрани отпред пред гърдите, а след това ги размащваш широко встрани и назад, докато гърдите се вдигат и лопатките се събират една към друга. Движението отваря предната част на тялото — предимно гърдите и предната част на раменете — а основата на колене държи бедрата една под друга и тялото честно, така че не можеш да мамиш разтягането с извиване в кръста или издигане на ребрата.

Понеже си на колене, а не прав, упражнението премахва по-голямата част от изискванията за равновесие и заключва таза във висока, неутрална позиция. Така е по-лесно да усетиш разтягането точно там, където е предназначено: през големите гръдни мускули, отпред на раменете и по предната част на корема, докато гърдите се разширяват. Едновременно с това мускулите между лопатките — ромбовидните и средните части на трапецовидния мускул — работят изометрично, за да издърпат ръцете назад, а квадрицепсите и сгъвачите на бедрото от страната на коленете остават активни, за да държат позата.

Това упражнение е особено полезно за всички, които прекарват много часове седнали, пишат или шофират. Тези навици изместват раменете напред и скъсяват мускулите на гърдите, а обратният замах на колене директно обръща това свито положение. Работи добре и като загрявка преди бутащи упражнения като лежанка или лицеви опори, като възстановяване между сериите с тежки теглителни движения, или като част от затягането, насочено към връщане на отворена, изправена поза.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Клекни на колене, разположени приблизително на ширината на бедрата, със стъпалата, лежащи с горната част на пода, и тялото достатъчно изправено, така че ушите, раменете и бедрата да са на една линия. Ако коленете ти са чувствителни, постави сгъната подложка или кърпа под тях. Началното положение с ръцете отпред пред гърдите ти дава отправна точка — замахът назад трябва да се усеща като разгъване от това събрано положение, а не като хвърляне на ръцете назад.

За да го изпълниш добре, движисе бавно и дишай равномерно. Размахай ръцете встрани на приблизителна височина на раменете, после ги остави да продължат зад тялото дотам, доколкото раменете ти позволяват, без ребрата да се надуват напред или кръстът да се извива. Стисни леко лопатките една към друга, задръж отворената позиция за момент, после върни ръцете отпред с аналогичен контрол. Две до три серии от по осем до десет бавни повторения, или няколко задържания от 20–30 секунди, са практична начална доза.

Най-честата грешка е гонењето на обхват. Ако ръцете отлетят назад, докато ребрата се подават напред, разтягаш кръста, вместо да отваряш гърдите. Дръж движението по-малко, дръж корема леко стегнат и позволи на обхвата да расте с WEEKI, а не в една тренировка. Ако коленете ти се оплакват или позицията се усеща нестабилна, същият замах с ръцете може да се направи прав или седнал, макар че губиш част от постуралната обратна връзка, която основата на колене дава.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Клекни на пода с коленете приблизително на ширината на бедрата и горната част на стъпалата плоско на подложката зад теб; ако подът е твърд, постави сгъната подложка или кърпа под коленете.
Седни изправен, така че бедрата да са точно над коленете, а ушите, раменете и бедрата да образуват една вертикална линия; сложи ръце за момент на бедрата, за да намериш тази позиция.
Повдигни двете ръце и ги събери отпред пред гърдите с дланите близо една до друга, сякаш прегръщаш голяма топка, и остави горната част на гърба да се заобли леко, за да зададеш началното положение.
Леко стегни корема и задните бедрени мускули, за да заключиш таза в неутрално положение и кръстът да не поеме движението.
Вдъхни, после размахай двете ръце встрани на приблизителна височина на раменете, като ги държиш почти прави с леко меки лакти.
Продължи дъгата назад, докато усетиш разтягане през гърдите и предната част на раменете, събирайки лопатките една към друга, без да буташ ребрата напред.
Задръж в отворената позиция за една до две секунди, като държиш врата отпусната и погледа напред.
Издишай и върни ръцете обратно към събраното положение пред гърдите с контрол, следвайки точно същия път, по който са се отворили.
Направи 8–10 бавни, плавни повторения или задръж отворената позиция за 20–30 секунди, ако предпочиташ статично разтягане, после спусни ръцете и стани или свали тежестта от коленете, за да се върнеш в изходна позиция.

Съвети и трикове

Ако ребрата ти се надуват напред, докато ръцете отиват назад, си минал истинския обхват на раменете — намали разстоянието и дръж лека стегнатост в корема, така че разтягането да остане в гърдите.
Дръж лактиите точно преди пълно изпъване; напълно правите ръце могат да прищипят предната част на рамото и да изместят напрежението away от големите гръдни мускули.
Не позволявай на бедрата да се плъзгат назад към петите по време на замаха — оставането изправено над коленете е това, което държи предната част на тялото опъната.
Мисли за повдигане и избутване на гръдната кост нагоре и напред, вместо да насилваш ръцете назад; ръцете са следствие от отварянето на гърдите, а не причина.
Ако коленете ти се оплакват в изправеното положение на колене, подложи ги обилно или изпълни същия замах с ръцете, седнал на пейка с краката плоско на пода.
Движисе със скоростта на бавно дъхане — бързането превръща замаха в движение с инерция и открадва по-голямата част от ползата.
Спри пътя на ръцете на височина на раменете или малко под нея; достигането към пода зад теб обикновено означава, че раменете са се завъртали напред и качеството на разтягането пада.
Използвай това упражнение преди лежанка, лицеви опори или работа над главата, за да възстановиш обхвата на раменете, и отново след дълги седящи периоди като възстановяване на позата.
Очаквай леко разтягане, не болка — остро неприятното усещане отпред на рамото означава веднага да намалиш обхвата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва обратният замах на колене?
Предимно разтяга гърдите и предната част на раменете, като коремните мускули се удължават, докато гърдите се вдигат. Мускулите между лопатките, като ромбовидните и средните части на трапецовидния мускул, работят, за да издърпат ръцете назад.
Защо обратният замах на колене се прави на колене, а не прав?
Позицията на колене премахва изискванията за равновесие и заключва бедрата под раменете, правейки много по-трудно маменето с извиване в кръста. Така разтягането пада върху гърдите и предните части на раменете, вместо върху гръбначния стълб.
Подходящ ли е обратният замах на колене за начинаещи?
Да, не изисква оборудване, а обхватът е самограничен от твоите рамене. Начинаещите просто трябва да започнат с по-кратък замах назад и да се фокусират върху изправянето на тялото.
Да задържам ли крайното положение или да продължа да се движа?
И двата варианта работят. Движението с 8–10 бавни повторения е подходящо за загрявка, а задържането на отворената позиция за 20–30 секунди е по-добро като затягане или почивка за позата.
Защо кръстът и ребрата ми поемат движението, когато ръцете отидат зад мен?
Това е най-честата грешка — лумбалният дял на гръбнака се разтяга, за да фалшифицира допълнителен обхват в рамото. Леко стегни корема, свий задните бедрени мускули и скъси замаха, докато движението идва само от раменете.
Мога ли да правя обратния замах на колене, ако коленете ми болят?
Сложи сгъната подложка или кърпа под коленете или изпълни същия замах с ръцете, седнал изправен на пейка. Ключът е тялото да остане изправено, така че гърдите пак да получат разтягането.
Как се различава от разтягането на гърдите във врата (двери)?
Разтягането във врата заключва ръцете и е статично задържане, докато обратният замах на колене е активно движение, което учи лопатките да се събират по път. Основата на колене добавя и постурално предизвикателство за бедрата и корема.
Колко често да правя обратния замах на колене?
Достатъчно е нежно за ежедневна употреба, особено ако седиш дълго. Две до три серии от 8–10 бавни повторения преди тренировка на горната част на тялото или като обедно възстановяване са практична рутина.
Опасно ли е острото прищипване отпред на рамото по време на замаха?
Леко разтягане е нормално, но прищипващото усещане е сигнал да спреш и да коригираш. Омъкни лактиите, смали пътя на ръцете до височина на раменете и намали доколко ръцете минават зад теб.