Разтягане На Трапецовидния Мускул В Седеж На Стол

Част на тялото: Врат

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на трапецовидния мускул в седеж на стол е просто и насочено разтягане за горния трапецовиден мускул – мускула, който върви от върха на рамото нагоре по страничната част на врата. Сядате изправен на стол с ръце, почиващи върху бедрата, след което внимателно накланяте главата настрани, така че ухото да се движи към рамото, докато противоположното рамо остава закачено надолу. Така се получава чисто и приятно усещане за разтягане по страничната част на врата и върха на рамото от противоположната страна.

Това разтягане е особено полезно за всеки, който носи напрежение в областта на раменете и врата: хора, които работят на бюро, шофьори, студенти и всички, които несъзнателно вдигат раменете си, когато са стресирани или концентрирани. То е и честа част от загрявките и стречинга след тренировки, включващи повдигания на раменете (шрагове), преси над глава, носене на тежести или каквото и да е натоварващо трапецовидния мускул.

Именно седналото положение прави това разтягане ефективно. Сядането на стол дава на тялото стабилна основа, така че разтягането идва от движението на врата, а не от накланяне на цялото тяло настрани. Ръцете, почиващи върху бедрата, помагат да държите раменете на една височина и отпуснати, което е важно, защото горният трапецовиден мускул може да се разтегне правилно само ако рамото, към което е прикрепен, остане долу и не се вдига срещу главата.

Изпълнението е нарочно малко и контролирано. От изправен седеж бавно наклонявате главата настрани, като носът сочи напред, вместо лицето да се обръща към тавана или пода. Усещането трябва да е леко до умерено опъване по страничната част на врата и горната част на рамото – никога остра болка, мравучкане или натиск в главата. Тъй като участва и врата, интензивността трябва да остане на меката страна, а напредъкът да идва от постоянството, а не от форсиране на амплитудата.

Едно от най-големите предимства на това движение е достъпността. Не ви трябва нищо друго освен стол, отнема по-малко от минута за всяка страна и може да се прави на бюро, у дома или между сериите в залата. Много хора го правят и на двете страни, дори когато само едната страна е стегната, тъй като горният трапецовиден мускул често носи напрежението неравномерно, а по-свободната страна също се възползва от кратко и по-леко задържане.

Инструкции

• Седнете свободно в средата на стабилен стол с двата крака плътно на пода, коленете сгънати приблизително на 90 градуса и гръб изправен, без да се подпирате на гърба на стола.
• Оставете двете ръце леко върху бедрата и позволете на раменете да увиснат надолу и назад, на една височина едно спрямо друго.
• Изберете страната, която ще разтегнете първо; целта е горният трапецовиден мускул от страната, противоположна на посоката на накланяне.
• Дръжки раменете на една височина, бавно наклонете главата настрани, така че ухото да се движи към рамото от неразтегнатата страна, като носът сочи напред.
• Докато накланяте главата, активно притиснете рамото от разтегнатата страна надолу към пода, за да не се вдига срещу ухото ви.
• Спрете в точката, където усещате леко и равномерно разтягане по страничната част на врата и върха на рамото, и задръжте позицията около 20 до 30 секунди, докато дишате спокойно.
• За да излезете от позицията, бавно върнете главата в неутрално изправено положение, вместо да я оставите да се върне рязко.
• Направете една-две спокойни вдишвания в неутрално положение, след което повторете от другата страна, като наклоните главата към противоположното рамо.
• Изпълнете 2 до 3 леки повторения на страна, като останете при същата ниска интензивност, вместо да се опитвате да увеличавате амплитудата при всяко задържане.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е вдигането на рамото от разтегнатата страна, докато главата се накланя, което скъсява точно мускула, който се опитвате да разтегнете; съзнателно притискайте това рамо надолу към пода през цялото задържане.
• Избягвайте въртене или поглеждане нагоре, докато наклонявате главата. Ако лицето се обръща към тавана, разтягането се измества от горния трапецовиден мускул; дръжте погледа си хоризонтален и носа насочен право напред.
• Не дръпвайте главата си с ръка, освен ако някой не ви е научил как да го правите. Тежестта на главата обикновено е достатъчна, а допълнителният натиск с ръката е най-бързият начин да прекаракате разтягането на врата.
• Ако усещането продължи надолу по ръката или предизвика мравучкане в пръстите, сте прекалили или ъгълът притиска нерв; веднага намалете наклона и използвайте по-малка амплитуда.
• Дръжте торса неподвижен и вертикален. Накланянето на целия горен крайник настрани създава изкуствена допълнителна амплитуда, без реално да разтяга врата повече.
• Опитайте да издишвате бавно, докато настанявате в задържането. Много хора несъзнателно задържат дъха си и вдигат раменете, когато разтягането е по-силно.
• Ако едната страна е забележимо по-стегната, започнете с нея и ѝ дайте едно допълнително леко задържане, но все пак разтегнете и двете страни, за да запазите баланса.
• Стабилен стол без въртяща се основа работи най-добре. Офис стол с колелца или мека скара променя основата на опора и прави по-трудно поддържането на раменете на една височина.

Често задавани въпроси

Кои мускули целеше разтягането на трапецовидния мускул в седеж на стол?

Основната цел е горният трапецовиден мускул от страната, противоположна на посоката, в която накланяте главата. Мускулът повдигач на лопатката и останалите мускули по страничната част на врата също получават леко разтягане.

Защо рамото от разтегнатата страна трябва да остане притиснато надолу?

Горният трапецовиден мускул свързва врата с върха на рамото, така че ако рамото се вдигне, мускулът реално не се разтяга. Закачането на рамото надолу е това, което превръща наклона на главата в истинско разтягане.

Колко време трябва да задържам разтягането на трапецовидния мускул в седеж на стол?

Задръжте всяка страна около 20 до 30 секунди и повторете 2 до 3 пъти. Дългите и меки задържания работят по-добре от кратките и силни дръпвания, защото врата реагира най-добре на разтягане с ниска интензивност.

Нормално ли е да усещам разтягането само от едната страна?

Да и е обичайно единият горен трапецовиден мускул да е по-стегнат от другия, особено ако носите чанта на едното рамо или държите телефон до едното ухо. Разтегнете двете страни, но очаквайте по-стегнатата страна да се усеща по-изразена.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да, то е едно от най-безопасните разтягания за врата, защото контролирате амплитудата с бавни, малки движения и без външна сила. Начинаещите просто трябва да използват по-малък наклон и да спрат при първото ясно усещане за разтягане.

Какво да правя, ако усетя мравучкане по ръката по време на разтягането?

Веднага намалете наклона или излезте напълно от разтягането. Мравучкането или изстрелващите усещания подсказват ангажиране на нерв, а не разтягане на мускул, така че движението има нужда от по-малка амплитуда или друг ъгъл.

Мога ли да използвам ръката си, за да издърпам главата по-дълбоко в наклона?

По-добре е да не го правите. Тежестта на главата осигурява достатъчно разтягане, а дърпането добавя сила към чувствителна зона. Ако искате повече интензивност, увеличете притискането на рамото от разтегнатата страна надолу.

Кога е най-подходящият момент да правя разтягането на трапецовидния мускул в седеж на стол?

Работи добре като почивка на бюрото, след продължително шофиране и преди или след тренировки с шрагове, преси над глава или носене на тежести. Правенето му постоянно по няколко пъти на ден е по-добро от правенето му силно веднъж седмично.

Нужен ли ми е специален вид стол за това разтягане?

Работи всеки стабилен стол без колелца. Трябва ви твърда седалка, на която можете да седнете изправен с двата крака на пода, така че торсът да остане неподвижен, докато главата се движи.

Кой трябва да е внимателен с това разтягане?

Всеки със скорошна контузия на врата, диагностицирано състояние на шийните прешлени или повтарящо се световъртеж трябва да се консултира с квалифициран специалист, преди да разтяга врата. Като общо правило – всяка остра болка, главоболие от позицията или изтръпване означава, че трябва да спрете.