Разтягане На Квадрицепс В Права Стойка Със Стол

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на квадрицепс в права стойка със стол е подпряно разтягане в изправено положение, което цели квадрицепсите от предната част на бедрото, с специално внимание на rectus femoris – квадрицепсовия мускул, който минава през тазобедрената става и коляното. Вместо да хващаш глезена си с ръка както при класическото разтягане на квадрицепс в права стойка, поставяш горната част на задния крак върху седалката на стол зад теб, което позволява на гравитацията и позата на тялото да свършат работата. Това го прави отличен вариант за всеки, който трудно достига глезена си, има стегнати рамене или ограничена подвижност на китките, или просто иска по-стабилно и контролируемо разтягане.

Настройката е проста: застан с гръб към стабилен стол, постави горната част на единия крак върху седалката и задържи опорния крак стабилен пред теб. Оттам регулираш интензивността, като придвижиш предния крак напред, огънеш предното коляно или спуснеш задното коляно към пода. Тъй като столът поема функцията да задържа крака, ръцете ти остават свободни да почиват отстрани, на бедрата или леко на стена за допълнителен баланс.

Това разтягане е особено полезно за бегачи, колоездачи и всеки, който прекарва дълги часове седнал, тъй като продължителното седене скъсява rectus femoris и флексорите на тазобедрената става и може да остави предната част на бедрото да усеща се стегната и тежка. То се вписва добре и в разгвизването след тренировка за крака, в обща мобилна рутина или в рехабилитационна програма след натоварване на квадрицепсите с клекове, напади или спринтове. Тъй като се изпълнява в права стойка и по един крак наведнъж, то деликатно предизвиква и баланса, и стабилността на таза.

Позицията на стола има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Ако поставиш стола достатъчно близо, така че задния подбедър да виси почти вертикално, акцентът пада изцяло върху квадрицепсите, докато позволяването на задното коляно да се отмести назад добавя и компонент за флексорите на тазобедрената става. Дръж торса изправен и ребрата подредени над таза; ако наклониш гърдите напред или извивиш поясницата, за да преследваш по-силно усещане, всъщност скъсяваш rectus femoris в тазобедрената става и намаляващ ефективността на разтягането.

Влизай в разтягането постепенно и диши равномерно, докато го задържаш. Целта е леко до умерено опъващо усещане по предната част на бедрото – никога остра болка в коляното или щипещо усещане в предната част на тазобедрената става. Задръж всяка страна около 20 до 40 секунди и повтори на по-стегнатия крак, ако е нужно. Ако балансът ти е нестабилен в началото, тренирай до стена, за да можеш да поставиш върха на пръст върху нея за опора.

Инструкции

• Постави стабилен стол зад теб с седалка на около височината на коляното и се увери, че няма да се плъзга по пода.
• Застан с гръб към стола, след това огъни дясното коляно и постави горната част на десния крак върху седалката така, че връвчиците на маратонката да гледат надолу, а пръстите – назад.
• Направи крачка напред с левия крак, докато застанеш изправен с крака на приблизително ширина на бедрата в посока напред-назад, като държиш тежестта върху опорния крак.
• Леко стегни корема и подкочи таза малко, така че поясницата да остане неутрална, а ребрата – подредени над таза.
• Огъни лявото коляно и спусни таза право надолу, като оставиш дясното коляно да се движи към пода зад теб, докато усетиш постоянно опъване по предната част на дясното бедро.
• Дръж торса изправен през цялото движение; не накланяй гърдите напред и не позволявай на поясницата да се извива, докато задълбочаваш позицията.
• Задръж крайното положение за 20 до 40 секунди, дишайки бавно и равномерно, като позволиш на издишването да помогне на мускула да се отпусне още малко.
• За да излезеш, бутни от левия крак, изправи предния крак и вдигни десния крак от стола с контрол.
• Смени страната и повтори разтягането на левия крак, използвайки същата позиция на стола и същото време на задържане.
• Ако се люлееш, постави една ръка леко на стена или на гърба на стола за баланс, вместо да насилваш позицията.

Съвети и трикове

• Ако усещаш разтягането главно в коляното, а не в бедрото, столът вероятно е твърде далеч или задното коляно се движи твърде много назад; придвижи предния крак малко по-близо и дръжи задното коляно насочено право надолу.
• Дръж таза насочен право напред. Много хора оставят таза да се завърти и отвори към задния крак, което превръща разтягането в разтягане на флексорите на тазобедрената става и намалява опъването на квадрицепсите.
• Подкоопването на таза е това, което прави разликата между продуктивно разтягане и пропиляното. Стягането на глутеуса на разтягания крак изправя поясницата и удължава rectus femoris през тазобедрената става.
• Не насилвай задното коляно чак до пода при първия опит. Започни с малко спускане и остави обхвата да се подобрява през няколко тренировки.
• Ако горната част на стъпалото ти е неудобно върху ръба на стола, плъзни я леко назад, така че повече от подбедъра да почива върху ръба на седалката, или постави малка кърпа върху стола.
• Избягвай изкушението да хванеш глезена си с ръка в тази вариация. Цялата цел на стола е да държи ръцете ти свободни и торса ти по-лесно изправен.
• Опорният крак трябва да остане силен и спокоен. Прекалено люлеене обикновено означава, че предният ти крак е твърде тесен или твърде близо до стола; разшири базата си леко.
• Задръж разтягането без подскачане. Повтарящите се пулсации в крайния обхват карат квадрицепса да се съпротивлява, вместо да се удължава.
• Ако предната част на тазобедрената става се щипе, намали дълбочината и се концентрирай изцяло върху задържането на таза подкопан, преди да спуснеш по-ниско.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на квадрицепс в права стойка със стол?

Основната цел са квадрицепсите от предната част на бедрото, особено rectus femoris, който минава през тазобедрената става и коляното. Заради разностранната стойка и позицията на таза, флексорите на тазобедрената става от предната част на бедрото също получават полезен стимул за удължаване.

Защо да използвам стол, вместо да хвана глезена си за разтягане на квадрицепс?

Столът подпира задния крак, така че ръцете ти остават свободни, а торсът може да остане изправен, което улеснява задържането на таза в позицията, която наистина удължава квадрицепсите. Работи добре и ако достигането назад до глезена е неудобно или трудно.

Колко висока трябва да е седалката на стола?

Стандартен стол на около височината на коляното работи добре за повечето хора. По-висока седалка увеличава огъването на коляното на задния крак и прави разтягането по-силно, затова започни по-ниско и напредвай само колкото позволява гъвкавостта ти.

Колко дълго да задържам Разтягането на квадрицепс в права стойка със стол?

Задръж всяка страна за 20 до 40 секунди и направи един до три подхода на крак. Ако го използваш като част от разгвизване след тренировка, по-дълги задържания с по-мек интензивност обикновено се усещат най-добре.

Усещам това разтягане в коляното, а не в бедрото. Какво да променя?

Острото или локализирано опъване в коляното обикновено означава, че задното коляно се огъва твърде много и твърде бързо. Намали дълбочината, дръжи задното коляно насочено право надолу към пода и спускай само толкова, колкото предната част на бедрото, а не ставата, усеща работата.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да, стига столът да е стабилен, а дълбочината – умерена. Начинаещите трябва да започнат с плитка позиция и да държат върха на пръст на стена за баланс, докато не се почувстват уверени в задържането на разностранната стойка.

Кога е най-добре да правя това разтягане – преди или след тренировка?

Работи добре след бягане, колоездене или тренировка за крака, когато квадрицепсите са топли. Дългите статични задържания е по-добре да се пазят за след тренировката, а не непосредствено преди тежки щанги.

Какво мога да използвам вместо стол?

Всяка стабилна повърхност на подобна височина, като пейка, пуф или ръб на легло, ще свърши работа. Избягвай всичко с колелца или нещо, което може да се преобърне, тъй като задният ти крак ще носи част от тежестта ти.

Трябва ли ръцете ми да са на стола по време на разтягането?

Лекото докосване на стена или на гърба на стола е напълно наред за баланс, но се опитай да не се опираваш на него. Опората трябва да е предпазна мрежа, а не нещо, в което натоварваш тежестта си.

Колко раздалечени трябва да са краката ми в това разтягане?

Стреми се към стойка, подобна на удобен сплит клек, с предния крак достатъчно напред, така че да можеш да спуснеш право надолу без предното коляно да се забива зад пръстите. Регулирай позицията на предния крак, за да настроиш интензивността на разтягането.