Изометрично Задържане В Лицева Опора С Широка Поставка На Ръцете

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Изометричното задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете е статично задържане в най-трудната точка на лицева опора с широк захват. Вместо да се спускате и повдигате чрез повторения, поставяте ръцете си забележимо по-широко от ширината на раменете, спускате гърдите до точката, в която лактите са под прав ъгъл или малко над него, и после задържате тази позиция без да се движите. Външно нищо в упражнението не изглежда впечатляващо, но в рамките на десет до двадесет секунди гърдите, трицепсите и предната част на раменете започват да работят усилено, за да не ви позволят да потънете.

Това движение е полезно за няколко различни типа трениращи. Ако градите към първата си пълна лицева опора, задържането в долната позиция учи тялото ви да контролира диапазона, в който повечето хора се сриват. Ако вече тренирате лицеви опори редовно, задържането с широки ръце добавя нов стимул за външната част на гърдите и натоварва стабилизиращите мускули около рамото по начин, който плавните повторения не правят. Работи добре и като финално упражнение в края на тренировка за горната част на тялото, когато искате да уморите мускулите за натискане без допълнителен удар или тежко натоварване.

Широката поставка на ръцете е определящата подробност. С ръце, поставени далеч извън раменете, лактите се разходят към страните при спускането, което пренася повече от работата към гръдните мускули, особено външните им влакна, и променя ъгъла в раменната става. Същата тази позиция увеличава натоварването върху предните делтовидни мускули и върху малките стабилизатори, които държат раменната става центрирана, така че задържането тренира контрол толкова много, колкото и чистата сила.

Настройката тук е по-важна, отколкото при обикновена лицева опора, защото трябва да достигнете позицията на задържане и да останете в нея. Ръцете трябва да са стабилно опрени с разперени пръсти, лактите да се движат над китките, а не да се изместват зад тях, и тялото да образува една права линия от петите до главата. Често срещана грешка е хълбоците да се отпускат или главата да падне, щом задържането стане неприятно, което открадва напрежение от гърдите и пренася стреса към долната част на гърба.

За да го изпълните добре, спускайте се под контрол, спрете, когато раменните ви кости са приблизително успоредни на пода или гърдите ви са на няколко сантиметра от земята, и задръжте, като активно бутате пода от себе си. Дишането остава равномерно и повърхностно през носа и устата, вместо да задържате дъха си. Тъй като няма движение, мускулът остава под постоянно напрежение през цялата серия, така че повечето хора се нуждаят само от три до пет задържания по петнайсет до четирийсет секунди. Работете на постелка, ако китките ви са чувствителни, и излизайте от задържането, преди техниката ви да се развали, вместо да се борите до отказ.

Инструкции

• Поставете постелка за упражнения на пода и коленичете зад нея. Опрете дланите си плоско върху постелката далеч извън ширината на раменете, приблизително на една и половина до две ширини на раменете една от друга, с разперени пръсти, насочени напред или леко извън.
• Отведете краката назад един по един, докато тялото ви образува права линия от петите до главата, раменете са точно над китките, а тежестта е разпределена по цялата длан.
• Стегнете задните части, напрегнете коремната стена и дръпнете лопатките леко надолу и към средата, така че гърдите да останат отворени, а не подпаднати.
• Сгънете лактите към страните и спуснете гърдите към пода, докато раменните кости са приблизително успоредни на земята, а лактите са близо до прав ъгъл от деветдесет градуса, точно над китките.
• Спрете на тази дълбочина и задръжте позицията напълно неподвижно. Бутайте пода от себе си с дланите, сякаш се опитвате да натиснете постелката надолу, поддържайки постоянно напрежение в гърдите, трицепсите и предната част на раменете.
• Дръжте задната част на шията дълга и гледайте към пода на няколко сантиметра пред ръцете си, така че главата да не падне извън линията.
• Дишайте равномерно през цялото задържане, вдишвайки и издишвайки през носа в контролиран ритъм, вместо да задържате дъха си.
• Когато задържането приключи, или се изтласкайте нагоре с дланите до пълно разгъване на лактите, или спуснете коленете си на постелката, за да излезете безопасно, вместо да оставите гърдите да паднат.
• Починете кратко, разтърсете китките и възстановете позицията на ръцете по абсолютно същия начин, преди да започнете следващото задържане.

Съвети и трикове

• Ако китките ви болят, преди да се уморят гърдите, завъртете пръстите си леко навън и стиснете постелката активно с върховете на пръстите. Това намалява ъгъла на разгибване в китката и разпределя натиска по цялата ръка.
• Най-честата точка на отказ са хълбоците, които се отпускат в последната третина от задържането. Ако усетите, че долната част на гърба започва да се прогъва, прекратете серията точно там, вместо да се борите през нея.
• Позицията на лактите решава дали това тренира гърдите ви или дразни раменете. Дръжте лактите над китките, не прибрани зад китките и не разтворени толкова назад, че да сочат към краката ви.
• Не потъвайте по-надолу, когато настъпи умората. Спускането към пода, за да вземете разтежение, улеснява задържането за трицепсите, но поставя раменната става в по-слабо положение, така че задръжте дълбочината, с която сте започнали.
• Полезен мислен стимул е да се опитате да дърпате ръцете си една към друга, без действително да ги движите. Това поддържа гърдите ангажирани, вместо да почивате пасивно на ставите си.
• Ако деветдесет секунди общо време на задържане ви се струват лесни, повдигнете краката си леко на ниска стъпала, вместо да разширявате ръцете още, тъй като по-широкият захват след определена точка спира да носи полза за гърдите и започва да натоварва раменете.
• Начинаещите могат да скъсят рамото, като задържат от коленете със същата широка поставка на ръцете и права линия на хълбоците. Развийте се там, преди да се захванете с пълната версия.
• Отнасяйте се към това като към силово задържане, а не като към съревнование в издръжливост. Три до пет качествени серии от петнайсет до четирийсет секунди надделяват над едно дълго задържане, изпълнено със срутил се торс.
• Загрейте раменете и китките с няколко лесни пълни лицеви опори или лицеви опори на стена първо. Прякото навлизане в статично задържане на студени стави е честа причина за дискомфорт в китките и лактите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изометричното задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете?

Гръдните мускули са основният работещ мускул, особено външните им влакна заради широката поставка на ръцете. Трицепсите, предните части на раменете и стабилизаторите на корема поддържат задържането, а стабилизаторите на рамото работят непрекъснато, за да държат ставата безопасна.

Защо изометричното задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете използва широка позиция на ръцете вместо обичайната ширина при лицева опора?

По-широкият захват кара лактите да се разтворят към страните при спускането, което променя ъгъла на рамото и поставя повече акцент върху гръдните мускули. Той също така скъсява леко диапазона на натискане, което ви позволява да задържате долната позиция с повече контрол.

Колко дълбоко трябва да задържам изометричното задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете?

Спуснете се, докато раменните ви кости са приблизително успоредни на пода, с лактите, сгънати близо до деветдесет градуса. Това е критичната точка при широка лицева опора, така че задържането там дава най-много полза, без да принуждава раменете в прекалено разтегнато положение.

Подходящо ли е изометричното задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете за начинаещи?

Да, особено за всеки, който работи към пълни лицеви опори, защото учи тялото да контролира най-трудната част от движението. Начинаещите трябва да започнат със задържания с опора на коленете от десет до петнайсет секунди и да държат хълбоците на права линия.

Колко дълго трябва да задържам изометричното задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете?

Петнайсет до четирийсет секунди на серия работят добре за повечето хора, като серията приключва веднага щом хълбоците ви се отпуснат, лактите потънат или китките се оплакат. Три до пет серии с кратки почивки са солидна тренировка.

Защо китките ми болят по време на изометричното задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете?

Широката поставка на ръцете увеличава разгибването на китките под товар, което може да бъде неприятно. Завъртете пръстите си леко навън, стиснете постелката активно, използвайте постелка или сгъната кърпа под основите на дланите и съкратете задържанията, докато дискомфортът отшуми.

Коя е най-честата грешка при изометричното задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете?

Оставянето на торса да се срине — или чрез прогъване на долната част на гърба, или чрез отпускане на главата — щом задържането стане уморително. В момента, в който не можете да поддържате права линия от петите до главата, серията трябва да приключи.

С какво мога да заменя изометричното задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете?

Стандартна широка лицева опора, задържана за две до три секунди в долната точка на всяко повторение, тренира сходни мускули с добавено движение, а изометрично задържане в лицева опора с обичайната ширина върши работа, ако широката позиция притеснява раменете ви.

Мога ли да правя изометрично задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете всеки ден?

Тъй като задържането е натоварващо за лактите, китките и гърдите, две до четири тренировки седмично с почивен ден между тях са по-добър план. Редувайте го с обикновени лицеви опори, така че същите стави да не се натоварват по един и същ начин всеки ден.

Трябва ли да дишам по време на изометричното задържане в лицева опора с широка поставка на ръцете?

Да, продължете да дишате в бавен, равномерен ритъм през цялото задържане. Задържането на дъха покачва кръвното ви налягане и обикновено прави задържането да се усеща по-трудно в рамките на секунди.