Странично Ходене Със Собствено Тегло

Част на тялото: Крака

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното ходене със собствено тегло е упражнение със странични крачки, изпълнявано от позиция полуклек, със свързани ръце пред гърдите и тежестта, държана над бедрата. Вместо да стоите изправени и да крачите, оставате ниско през цялата серия и правите контролирани странични крачки, движейки се по пода в една посока и след това обратно в другата. Тъй като няма ластик или уред, собствените ви хипни мускули трябва да създават и контролират цялото съпротивление.

Това движение е един от най-простите начини да събудите gluteus medius — мускула от външната страна на бедрото, който стабилизира таза ви при всяко изправяне, ходене, бягане или крачка. То държи и квадрицепсите и вътрешните бедрени мускули в постоянна работа, защото позицията полуклек означава, че краката ви никога не получават пълна почивка между крачките. Именно затова упражнението постоянно се среща в загрявки, програми за здрави колене и рехабилитационни routines за хипа.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Цената на упражнението идва от задържането в тази позиция четвъртинглек с вдигнат гръден кош и колена, движещи се над пръстите. Ако се изправяте между крачките, превръщате упражнението в обикновен страничен крачкъв стъпка и губите по-голямата част от работата на хипа. Дръжте стъпалата си приблизително на ширината на бедрата, подайте бедрата леко назад и задръжте тази височина от първата до последната крачка.

Изпълнението е нарочно бавно. Крачете странично с водещия крак, последвайте с другия, като запазите същото разстояние между стъпалата, и не позволявайте на коленете да се срутват навътре по време на движението. Малките, контролирани крачки тук бият големите, набързо направени крачки — целта е постоянно напрежение във външната част на хиповете, а не бързо покриване на разстояние.

Ще видите страничното ходене със собствено тегло да се използва от бегачи преди тренировки на пистата, от щангисти, за да подготвят хиповете преди клекове, и от всеки, който възстановява увереността си след проблеми с коляното или хипа. Работи добре и като самостоятелен завършващ елемент, когато искате хиповете ви да горят без никакъв инвентар. Започнете с разстояние от три до шест метра във всяка посока и две до три минавания, и напредвайте чрез добавяне на минавания или забавяне на всяка крачка, а не чрез ускоряване.

Основният съвет за безопасност е проследяването на коленете. Всяка крачка трябва да държи коленете ви в линия с пръстите, а торсът — изправен, с поглед напред. Ако усетите, че долната част на гърба ви се заобля или коленете се изместват навътре, намалете дълбочината на стойката или дължината на крачката, докато не можете да се движите чисто.

Инструкции

• Застанете със стъпалата приблизително на ширината на бедрата, пръстите насочени напред, и свържете ръцете си пред гърдите.
• Подайте бедрата леко назад и слезте в комфортен полуклек, като държите гърдите вдигнати, гърба прав и коленете над пръстите на краката.
• Стегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък, и задръжте тази ниска позиция като работна стойка през цялата серия.
• Направете крачка вдясно с десния крак на контролирано разстояние, приблизително на ширината на раменете, без да се изправяте от клека.
• Последвайте с левия крак, връщайки го на ширината на бедрата, и запазете постоянно напрежение в краката, вместо да позволите на стъпалата да се допрат едно до друго.
• Продължете да крачите странично до избраното разстояние, като държите тежестта равномерно разпределена и на двата крака при всяка крачка.
• Движете се обратно в противоположната посока с другия крак като водещ, за да получат и двете страни еднаква работа.
• Дишайте равномерно през цялото време — вдишвайте при крачката настрана и издишвайте при следващата крачка, без да задържите дъха си.
• Завършете минаването, като се изправите бавно от клека, възстановете стойката си и повторете за желания брой дължини.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е изправянето от полуклека между крачките — изберете дълбочина на клека, която можете да задържите през цялата дължина, и я проверявайте при всяка крачка.
• Ако коленете се изместват навътре при крачката, си представете, че разтягате пода с краката си и съзнателно бутайте коленете навън над малките пръсти.
• Дръжте разстоянието между стъпалата постоянно; удрянето на следващия крак в водещия премахва напрежението и превръща упражнението в шъфъл.
• Стойте на цялото ходило, вместо да се претъркулвате към външния ръб — изблъскването през цялото ходило държи хиповете в работа вместо глезените.
• По-малките и по-бавни крачки горят повече от дългите и бързи; ако можете да пресечете залата за няколко секунди, движите се твърде бързо.
• Дръжте ръцете свързани на височина на гърдите, а лактите отпуснати — махането с ръце или силното навеждане напред измества усилието от хиповете.
• Погледът ви трябва да сочи напред, а не надолу към краката; гледането надолу скло­нява да заобля горната част на гърба и накланя гърдите над коленете.
• Ако външните части на хиповете ви се схващат, това е знак, че целевите мускули работят — намалете разстоянието на минаване, вместо да изоставяте дълбочината.
• На килим или гладък под носете подходящи обувки, така че следващият крак да не се плъзга толкова много; плъзгащ се крак принуждава коляното да поеме корекцията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното ходене със собствено тегло?

Основните цели са gluteus medius и gluteus maximus от външната и задната част на бедрото, със силна подкрепа от квадрицепсите и вътрешните бедрени мускули, тъй като държите полуклек през цялото време. Прасците и коремът ви стабилизират, докато се движите странично.

Подходящо ли е страничното ходене със собствено тегло за начинаещи?

Да, много е подходящо за начинаещи, тъй като не изисква никакъв инвентар и се нуждае само от няколко метра пространство. Започнете с плитък клек, къси крачки и едно или две минавания във всяка посока, преди да добавите обем.

Колко нисък трябва да е клекът ми по време на страничното ходене със собствено тегло?

Полуклек — с бедра, подадени леко назад, работещи бедрени мускули и изправен гръден кош — е достатъчен за повечето хора. Изберете дълбочина, която можете да задържите без коленете да се срутват навътре или кръстът да се заобля, и я поддържайте през цялото минаване.

Защо коленете ми се срутват навътре, когато крача странично?

Изместването на коленете навътре обикновено означава, че външните хипни мускули са уморени или недостатъчно активирани. Забавете, скъсете крачката си и съзнателно бутайте коленете навън над пръстите при всяка крачка; ако проблемът продължава, намалете броя на минаванията.

Колко трябва да крача във всяка посока?

Три до шест метра във всяка посока работят добре, но всяко свободно пространство е достатъчно. Ако сте в малка стая, броете крачки вместо това — осем до петнадесет крачки във всяка посока е стандартна серия.

Мога ли да използвам ластик с това движение?

Да, поставянето на мини ластик над коленете е често срещано прогресиране, когато варианът със собствено тегло започне да ви се струва лесен. Усвоете първо варианта без ластик, за да владеете позицията на клека и проследяването на коленете, преди да добавите външно съпротивление.

Трябва ли да правя страничното ходене със собствено тегло преди или след тренировката?

Най-добре работи в загрявката, където активира стабилизаторите на хипа преди клекове, напади или бягане. Може да се използва и като завършващ елемент за допълнителна работа на хиповете и бедрата, но избягвайте да го правите непосредствено преди тежки повдигания, когато хиповете ви вече са уморени.

Защо задържането ниско е толкова важно в това упражнение?

Полуклекът държи краката ви в постоянно напрежение и принуждава страничните хипни мускули да контролират всяка крачка, откъдето идва и ползата. Изправянето между крачките премахва това напрежение и свежда упражнението до обикновена странична стъпка.

Безопасно ли е за хора с дискомфорт в коленете?

Много хора с чувствителни колене го понасят добре, защото е с нисък удар и контролирано, но дълбочината и размерът на крачките трябва да бъдат намалени до обхват без болка. Ако движението предизвиква остра или засилваща се болка, спрете и се консултирайте с квалифициран специалист.

Как да усложня страничното ходене със собствено тегло без инвентар?

Задълбочете леко клека, забавете всяка крачка до две или три секунди, добавете повече минавания или задръжте следващия крак малко над пода за момент, преди да го сложите. Всичко това увеличава времето под напрежение за хиповете и бедрата.