Редуващи Се Бутания С Лакъти В Правостоя

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващите се бутания с лакъти в правостоя са упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява от изправена стойка с ръцете леко сключени зад главата и лакътите разтворени широко встрани. Оттам редувате бутане с единия лакът надолу и през тялото към срещуположния ханш, докато торсът се свива и завърта леко, за да го посрещне, след което сменяте другата страна. Понеже сте на крака през цялото време, движението служи и като леко упражнение за баланс и координация, а не само като вариант на коремна преса на пода.

Основната работа идва от косите коремни мускули от страната, към която се свивате, като rectus abdominis помага при всяко бутане, а дълбоките коремни мускули поддържат гръдния кош и таза подравнени между повторенията. Задържането на ръцете вдигнати с широки лакти също поддържа раменете и горната част на гърба под леко мускулно напрежение — затова раменете често се усещат включени, макар да не се мести никаква тежест.

Това е практичен вариант за хора, които искат работа за корема, без да слизат на пода: служители, които прекъсват дълги периоди на седене, по-възрастни трениращи, за които коремните преси на пода са неудобни, загрявка преди по-тежки вдигания или домашни тренировки, при които няма уреди. Понеже се изпълнява правостоя, упражнението развива и способността да напъвате и движите трупа в изправено положение, което се пренася по-добре в ежедневните дейности от много седнали или легнали варианти.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Краката трябва да са приблизително на ширината на ханша с равномерно разпределено тегло, коленете меки, а не блокирани, и ръцете да почиват зад главата, без да дърпат врата. Ако лакътите са прибрани напред или ръцете дърпат главата надолу, врата и раменете поемат работата и косите мускули никога не получават чисто свиване. Започнете изправени с напънат труп, за да има всяко бутане стабилна основа.

За добро изпълнение мислете за придвижване на лакъта към ханша, а не за дърпане на трупа странично. Бутането трябва да идва от кръста: ребрата от работната страна се спускат към таза, докато противоположната страна на трупа се удължава. Дръжте ханша насочен напред и по-скоро неподвижен, като позволявате завъртането да идва от гръдния кош, вместо да люлеете таза. Движете се в равномерен темп, сменяйте страните чисто и не позволявайте главата да се накланя или раменете да се качват към ушите.

Няколко точки за безопасност си струва да запомните. Ръцете са там, за да поддържат главата, а не да я дърпат напред, затова дръжте брадичката неутрална и погледа напред. Ако усетите щипене във врата или в поясницата, намалете амплитудата на бутането, вместо да форсирате по-дълбоко свиване. Контролирани, умерени повторения с умишлено стягане в най-ниската точка на всяко бутане ще направят повече за кръста, отколкото бързи и разхвърляни люлеения.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на ханша, пръсти насочени напред и теглото равномерно разпределено върху двата крака.
• Сгънете ръцете и поставете дланите леко зад главата, пръстите пресечени или опрени на тила, като двата лакъта са разтворени широко встрани.
• Омекотете леко коленете, напънете коремната стена и дръжте гърдите отворени, а погледа — право напред.
• Издишайте и бутнете десния лакът надолу и през тялото към левия ханш, като позволите на торса да се свие и завърти леко от кръста.
• Стегнете страната на кръста в най-ниската точка на бутането, като държите ханша насочен напред.
• Вдишайте и върнете торса изправен, като върнете десния лакът в широката начална позиция, без да отпускате ръцете.
• Повторете същото бутане отляво, движейки левия лакът надолу към десния ханш.
• Продължавайте да редувате страните в равномерен темп — едно пълно издишване за всяко бутане и едно вдишване за всяко връщане.
• Дръжте врата неутрална през цялото време, позволявайки на ръцете да поддържат главата, без да я дърпат напред.
• Завършете серията, като върнете двата лакъта в широката позиция, пуснете ръцете и застанете изправени, за да се възстановите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да дърпате главата с ръцете, което натоварва врата. Опрете пръстите на тила и оставете лакътя да пътува.
• Ако торсът едва се движи, вероятно бутате само с ръката. Фокусирайте се да спуснете ребрата от работната страна към таза, така че кръстът действително да се съкрати.
• Следете за люлеене на ханша. Когато тазът се люлее към работния лакът, косите мускули губят напрежение; вкоренете краката и дръжте ханша насочен напред.
• Дръжте лакътите широки между повторенията. Когато се съберат напред, упражнението се превръща в упражнение за врата и отпада постоянното леко напрежение в раменете и горната част на гърба.
• Забавете темпото, ако ви се бърза. Две секунди надолу, една секунда стягане и контролирано връщане са по-добри от двадесет бързи люлеения.
• Не блокирайте коленете. Лекото сгъване поддържа кръвообращението и улеснява задържането на баланса, докато трупът се завърта.
• Дръжте лопатките надолу и назад, докато бутате. Повдигането на раменете към ушите е знак, че горните трапецови мускули поемат стабилизацията.
• Ако балансът ви е нестабилен в началото, разширете леко стъпалата или застанете до стена за увереност, преди да стесните краката.
• Спрете преди амплитуда, която причинява дискомфорт в поясницата; по-малки и crisp свивания на кръста са по-ефективни и по-безопасни от форсиране на дълбоко странично накланяне.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редуващите се бутания с лакъти в правостоя?

Косите коремни мускули от страната, към която се свивате, са основните двигатели, като rectus abdominis и дълбоките коремни мускули помагат при всяко бутане. Задържането на лакътите широко също поддържа раменете и горната част на гърба под леко поддържащо напрежение.

Подходящи ли са редуващите се бутания с лакъти в правостоя за начинаещи?

Да. Упражнението не изисква уреди и амплитудата лесно се ограничава, така че начинаещите могат да започнат с малки и бавни бутания и да увеличават дълбочината с подобряване на контрола. То е и добър избор за всеки, на когото коремните преси на пода са неудобни.

Защо лакътите трябва да останат широко разтворени по време на редуващите се бутания с лакъти в правостоя?

Широките лакъти попречват на ръцете да вършат работата и поддържат напрежението в раменете и трупа. Когато лакътите се приберат напред, врата и ръцете поемат движението и косите мускули спират да са фокусът.

Трябва ли ханшът да се движи, когато бутам лакъта към ханша?

Не. Ханшът трябва да остане насочен напред, докато гръдният кош се свива и завърта леко. Ако тазът се люлее с всяко повторение, вкоренете краката по-стабилно и намалете амплитудата, докато се движи само кръстът.

Колко повторения да правя от редуващите се бутания с лакъти в правостоя?

Серия от 10 до 20 бутания общо, с редуване на страните, върши работа за повечето хора. Стремете се към контролиран темп и ясно стягане в най-ниската точка на всяко повторение, вместо да гоните голям брой.

Мога ли да използвам редуващите се бутания с лакъти в правостоя като загрявка?

Да. Понеже са с ниско натоварване и се изпълняват правостоя, те работят добре като активатор на корема преди клекове, мъртви тегления или бягане. Използвайте по-малки и по-бързи повторения за загрявка и по-дълбоки, по-бавни повторения, когато тренирате кръста директно.

С какво мога да заменя редуващите се бутания с лакъти в правостоя, ако ми притискат врата?

Първо проверете дали ръцете почиват на тила, вместо да дърпат главата напред. Ако дискомфортът продължава, опитайте правостоящо придърпване на коляно към срещуположния лакът или бавно странично накланяне в правостоя — и двете оставят главата независима от ръцете.

Как това се различава от обикновената странична коремна преса в правостоя?

При редуващите се бутания с лакъти в правостоя ръцете остават сключени зад главата с двата лакъта широки, а вие редувате страните непрекъснато, вместо да завършвате една страна наведнъж. Редуващият се ритъм добавя елемент на координация и баланс, който липсва при едностранния вариант.

Може ли това упражнение да намали мазнините около кръста ми?

Локалното горене на мазнини не е нещо, което едно упражнение може да постигне. Редуващите се бутания с лакъти в правостоя укрепват и стягат косите и коремните мускули, но промените в размера на кръста идват от общата физическа активност и храненето.