Двоен Superman С Ръце Зад Гърба И Пулс

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Двоен Superman с ръце зад гърба и пулс е упражнение с собствено тегло в легнало положение по корем, което тренира цялата задна част на тялото едновременно. Лежите с лицето надолу, със сключени ръце зад поясницата, след което повдигате гръдния кош и двата крака от пода заедно и задържите тази извита позиция, докато правите малки, контролирани пулсации с ръцете и краката. Позицията на ръцете зад гърба премахва противотежестта на изпънатите ръце, така че горната част на гърба и разтегачите на гръбначния стълб трябва да работят по-интензивно, отколкото при стандартния Superman.

Това движение е полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал, защото директно натоварва мускулите вдоль гръбначния стълб, които обикновено отслабват и „заспиват“, заедно с глутеусите и задното бедро, които разгъват ханша. То се вписва добре и в загрявките на задната верига преди клекове или мъртва тяга, както и в коремни комплекси, където искате работа на разгъване на гърба, за да балансирате всички упражнения със сгъване напред като клекове за корем и планкове. Плувците и атлетите от игрални спортове често го ценят, защото извитата позиция имитира линията на тялото при плуване и спринтиране.

Основните работещи мускули са erector spinae вдоль долната и средната част на гърба, силно подкрепяни от глутеусите и задното бедро при повдигането на краката. Мускулите на средната част на гърба между лопатките помагат за събирането и задържането на ръцете зад вас, а дълбоките коремни мускули стабилизират тялото ви, докато балансирате на торса. Тъй като правите пулсации, а не задържате абсолютно неподвижно, мускулите работят непрекъснато в малък диапазон, вместо да се уморяват в една фиксирана поза.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Ръцете зад гърба действат като малка лост-пречка, в която се опирате, което помага да се отвори гръдният кош и насърчава лопатките да се съберат. Мястото, където поставите ръцете, променя трудността: сключени ниско на поясницата дава повече лост, а по-високо към лопатките съкращава лоста и изисква повече от горната част на гърба.

За добро изпълнение повдигнете се в извивката съзнателно, а не бързо. Помислете за удължаване през темето на главата и за притискане на петите към стената зад вас, след това пулсирайте с леко повишаване и спускане с няколко сантиметра в стабилен ритъм. Дръжте шията в линия със гръбначния стълб, гледайки към пода, и оставете повдигането да идва от гърба и ханша, а не от дърпане на главата нагоре.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и ефективно. Дръжте пулсациите малки; това не е движение, при което повече означава по-добре. Спрете на височината, при която можете да задържите и гръдния кош, и краката над пода, без поясницата да се „прищипва“ или дишането да става тежко. Ако задържането на пълната позиция с двата крака е твърде трудна в началото, изградете капацитет с варианти на един крак, преди да преминете към тази вариация с два крака.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка с прави и събрани крака, като горната част на стъпалата почива на пода.
• Заведете двете ръце зад тялото и сключете ръце на поясницата, като пуснете раменете леко назад.
• Дръжте челото леко над пода и задръжте шията дълга, гледайки надолу към постелката, а не напред.
• Леко стегнете коремните мускули, за да подкрепите гръбначния стълб, преди да започнете движението.
• Издишайте и повдигнете гръдния кош, раменете и двата крака от пода едновременно, докато усетите, че поясницата, глутеусите и задното бедро работят заедно.
• От повдигнатата позиция направете малки пулсации: изкачете се с няколко сантиметра по-високо, след което се спуснете леко, без гръдният кош или стъпалата да докоснат пода.
• Поддържайте стабилен и равномерен ритъм на пулсациите между горната и долната част на тялото, притискайки сключените ръце назад и надолу при повдигането.
• Дишайте непрекъснато през цялото време, вдишвайки през носа и издишвайки при всяка пулсация, вместо да задържате дъха.
• След последната пулсация спуснете гръдния кош и краката към постелката с контрол, разхлупете ръце и си почнете кратко преди следващата серия.
• Коригирайте позицията на краката и ръцете при всяко повторение, за да започвате всяка серия от едно и също подравнено положение.

Съвети и трикове

• Ако поясницата се „прищипва“ в най-високата точка, намалете височината на повдигането; извивката трябва да се усеща като мускулна работа, а не като компресия в ставата.
• Свийте глутеусите, за да повдигнете краката, вместо да ги замахвате нагоре, тъй като инерцията сваля натоварването от задното бедро и мускулите на гърба.
• Не дърпайте брадичката нагоре, за да се изкачите по-високо; повдигането трябва да идва от гръдния кош и раменете, така че шията да остане неутрална.
• Дръжте коленете прави през цялата пулсация. Свитите колена съкращават лоста и отпускат задното бедро.
• Притискайте активно сключените ръце назад, далеч от тялото. Пасивното им оставяне там губи работата на лопатките, заради която съществува тази вариация.
• Дръжте двата крака работещи равномерно. Единият ханш, който стои по-ниско от другия, е чест знак, че едната страна компенсира.
• Ако не можете да задържите гръдния кош и краката във въздуха през цялата серия, намалете броя пулсации на серия или преминете към Superman на един крак, докато издръжливостта ви се подобри.
• Пулсирайте в контролиран темпо от приблизително едно повдигане и едно спускане в секунда; набързаният ритъм превръща упражнението в подскачане.
• В началото поставете ръцете възможно най-ниско на поясницата, стига да е удобно. Преместването им по-високо към лопатките е прогресия, а не отправна точка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Двоен Superman с ръце зад гърба и пулс?

Erector spinae вдоль долната част на гърба вършат основната работа по повдигането на гръдния кош, с силна подкрепа от глутеусите и задното бедро при повдигането на краката. Мускулите между лопатките също остават активни, задържайки ръцете зад гърба.

Защо ръцете са зад гърба, а не изпънати напред като при обикновен Superman?

Със сключени ръце зад поясницата губите противотежестта на ръцете, така че мускулите на горната и долната част на гърба трябва сами да генерират повече от повдигането. Позицията също помага да се съберат лопатките и да се отвори гръдният кош.

Дали Двоен Superman с ръце зад гърба и пулс е подходящ за начинаещи?

Да, стига пулсациите да са малки и повдигането да е комфортно. Начинаещите могат да започнат със статично задържане или вариант на един крак и да преминат към пулсация с двата крака, когато повдигането на двата крака заедно става контролирано.

Колко високо да повдигам гръдния кош и краката по време на пулсациите?

Повдигайте се само толкова високо, колкото да задържите гръдния кош и двата крака над пода при неутрална шия. Няколко сантиметра контролирано движение са достатъчни; пулсацията е малко изкачване и спускане, а не голямо люлеене.

Защо краката ми падат между пулсациите?

Това обикновено означава, че глутеусите и задното бедро се уморяват или че пулсациите са станали твърде големи. Забавете темпото, намалете амплитудата и съзнателно свивайте глутеусите при всяко повдигане, за да задържите двата крака във въздуха.

Какво мога да използвам вместо това упражнение, ако легналото по корем положение е неприятно?

Reverse hyper на пейка, мост с глутеусите или bird dog тренират подобен модел на задната верига, без да натоварват гръбначния стълб в разгъване. Тези замени са полезни, ако извивката по корем предизвиква дискомфорт.

Колко повторения и серии на Двоен Superman с ръце зад гърба и пулс да правя?

Две до три серии по 15 до 30 секунди непрекъснати пулсации работят добре за издръжливост, или броени повторения от 15 до 20 пулсации. Прекратете серията, когато започне да се руши техниката, а не издръжливостта ви.

Трябва ли да усещам упражнението в долната част на гърба и кога е прекалено?

Мускулната работа вдоль гръбначния стълб е очаквана, тъй като това е целевата зона. Остра болка, „прищипване“ или болка, която излъчва към ханша или краката, е сигнал да спрете, да намалите амплитудата и да преминете към по-лека вариация.

Мога ли да правя Двоен Superman с ръце зад гърба и пулс преди тренировка с тежести?

Да, кратка серия работи добре като активиращо упражнение преди клекове, мъртва тяга или прессове над главата, защото събужда разтегачите на гръбначния стълб и глутеусите. Дръжте обема ниско, за да затоплите зоната, без да я уморявате.