Редуващо Разтягане На 180 Градуса Зад Гърба В Стоеж

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващото разтягане на 180 градуса зад гърба в стоеж е упражнение за подвижност със собствено тегло, което се изпълнява от изправена позиция. Едната ръка описва пълна дъга от 180 градуса — от позиция над главата надолу зад гърба, докато противоположната ръка се подава нагоре, а после страните се сменят в непрекъснат редуващ ритъм. Основната работа в това движение се пада на гърдите и предната част на рамото, които се удължават от едната страна, когато ръката минава зад тялото, а от другата — когато се подава над главата.

Това разтягане е най-полезно за всички, чиито рамене се изместват напред през деня: работещите на бюро, шофьорите и културистите, които често правят преси или лежанки, обикновено натрупват скованост в гръдните мускули и предните делтоиди. Разпускането на тази тъкан в изправено положение се отразява директно на по-добра поза, по-комфортна позиция над главата и по-пълна амплитуда при бутащи упражнения.

Стартовата позиция е важна, защото качеството на разтягането зависи от това торсът да остане изправен. Ако се отпуснете назад или изнесете ребрата напред, за да изглежда, че стигате по-далеч, гърдите всъщност не се удължават, а напрежението поема кръстът. Дръжте краката на ширината на ханша, гръбнакът издънен нагоре, и оставете ръцете да се движат, докато тялото стои спокойно.

За добро изпълнение застанете отпуснати с леко сгънати колене и леко стегнете корема. Повдигнете едната ръка над главата с длан напред, после я прекарайте надолу и назад, така че ръката да се озове зад кръста с лакът, сгънат при въртенето. Докато тази ръка се установява зад гърба, противоположната ръка се изстрелва нагоре по същия път от 180 градуса към позиция над главата, а вие продължавате да разменяте позициите в плавно и равномерно темпо.

Тъй като всяка ръка работи с леко закъснение спрямо другата, упражнението развива и координацията и ротацията в гръдния отдел. Обикновено ще забележите, че едната страна стига по-далеч или се движи по-плавно от другата, което е нормално и си заслужава да се отбележи, за да дадете на по-скованата страна няколко бавни повторения в повече.

Използвайте това движение като част от загрявката преди тренировка на горната част на тялото, като „нулиране“ между дълги периоди на седене или като разтласкване след сесии с бутане. Дръжте го безболезнено: рамото трябва да усеща леко опъване през гърдите, никога прищрап в предната част на ставата, а всяко остро усещане означава, че трябва веднага да съкратите дъгата.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на ханха, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, и с издънен гръбнак, като темето на главата се стреми нагоре.
• Оставете двете ръце да висят отпуснати до тялото, после вдишайте леко и стегнете леко корема, така че ребрата да останат над таза.
• Повдигнете дясната ръка изправена над главата с длан напред, като държите лопатката отпуската надолу, а не свита към ухото.
• Прекарайте дясната ръка надолу и назад по дъга от 180 градуса, така че ръката да премине зад кръста, а лакътят да се сгъне при въртенето на ръката.
• Докато дясната ръка се установява зад гърба, започнете да повдигате лявата ръка нагоре по същия път над главата, така че двете ръце да си разменят позициите плавно.
• Задръжте за миг във всяко крайно положение: усетете разтягането през гърдите на ръката зад гърба и по долната част на подаващата се ръка.
• Върнете се по пътя в контролирано движение, като вдигнете ръката отзад нагоре над главата, докато другата ръка се прекарва надолу зад гърба.
• Продължете да редувате за желаното число повторения или време, съобразявайки темпото с бавното, спокойно дишане.
• Издишайте, когато всяка ръка минава зад гърба, и вдишайте, когато се връща над главата, като оставите дъхът да задава ритъма.
• Завършете като спуснете двете ръце до тялото, завъртите раменете леко и усетите дали едната страна е по-отпусната от другата.

Съвети и трикове

• Ако усетите прищрап в предната част на рамото, докато ръката минава зад гърба, намалете леко дъгата и позволете на лакътя да се сгъне повече, вместо да насилвате права ръка през цялата амплитуда.
• Най-честата грешка е отпускането на торса назад, за да печелите допълнителна амплитуда; дръжте ребрата надолу и тялото вертикално, така че разтягането да остане в гърдите, а не в лумбалния отдел на гръбнака.
• Не свивайте рамото над главата към ухото, което притиска врата; мислете за продължително подаване през върховете на пръстите, докато лопатката остава тежка.
• Не бързайте размяната между ръцете; кратката пауза с една ръка зад гърба е точно мястото, където всъщност се случва разтягането на гърдите.
• Ако едната страна е осезаемо по-скована, добавете две-три допълнителни бавни повторения за нея, вместо да я разтягате по-силно.
• Дръжте коленете леко отпуснати; заключването им има тенденция да накланя таза напред и да извива кръста по време на прекарването на ръката.
• Движете ръката по широка дъга, далеч от тялото, докато слиза надолу, вместо да я дърпате близо покрай ухото, така че гърдите да се удължават по целия път.
• Загретите рамене се разтягат по-добре; ако правите това упражнение рано сутрин, направете няколко кръгове с ръцете, преди да започнете.
• Сприйте, ако движението предизвика изтръпване или вцепенение в ръката или ръката, което подсказва, че позицията на рамото притиска нервна тъкан вместо да разтяга мускул.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Редуващото разтягане на 180 градуса зад гърба в стоеж?

Основно удължава гърдите, особено pectoralis major, заедно с предната част на рамото. Ръката над главата също осигурява леко разтягане на най-широкия гръбен мускул и тъканите под мишницата.

Защо ръката преминава през дъга от 180 градуса?

Полукръгът от позиция над главата до зад гърба преминава рамото през пълната му налична амплитуда, натоварвайки гърдите в единия край на дъгата, а задните структури на рамото — в другия. Именно това го прави пълно разтягане на раменния кръг, а не статично задържане.

Това разтягане подходящо ли е за начинаещи?

Да, не изисква никаква екипировка и амплитудата лесно се регулира. Начинаещите просто трябва да намалят размера на дъгата и да движат бавно, докато рамената свикнат с пълния път.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Не. Ако усещате движението в кръста, вие извивате и накланяте торса, за да компенсирате скованите рамене; леко стегнете корема и държите ребрата над таза, така че разтягането да се върне в гърдите.

Кога е най-добрият момент за Редуващото разтягане на 180 градуса зад гърба в стоеж?

Работи добре като загрявка преди бутане или тренировка над главата, като обедно „нулиране“ след дълго седене и като разтласкване след сесии, фокусирани върху гърдите.

Едната ми ръка стига по-далеч зад гърба от другата. Това проблем ли е?

Разликата между двете страни е често явление и обикновено просто отразява естествената асиметрия или доминиращата ръка. Дайте на по-скованата страна няколко контролирани повторения в повече, а ако едната страна причинява болка, а не просто скованост, съкратите амплитудата от тази страна.

Какво мога да използвам, ако позицията зад гърба е твърде дискомфортна?

Опитайте разтягане на гърдите на вратата или плъзгане по стена, за да отворите гърдите с по-малка ротация на рамото, а после се върнете към това упражнение, когато позицията зад гърба стане достъпна.

Колко повторения трябва да правя?

Около 8 до 12 редуващи прекарвания на страна в бавно темпо е практична доза за загрявка или разтласкване. За „нулиране“ на сковаността през работния ден 30 до 45 секунди непрекъснато редуване действа добре.

Може ли това разтягане да помогне при заоблени рамене от работа на бюро?

Може да бъде полезна част от цялостната картина, защото многократно удължава гърдите в изправено положение. Комбинирането му с укрепване на горната част на гърба дава по-добри дългосрочни резултати от само разтягането.

Трябва ли ръката да остане права през цялото време?

Сравнително изпъната ръка дава най-пълното разтягане, но леко сгъване в лакътя е допустимо и често по-безопасно, докато ръката минава зад гърба. Насилването на строго права ръка през най-тясната част на дъгата е мястото, където обикновено започва прищрапът в рамото.