Стоящо Бутане С Бекхенд И Форхенд

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящо бутане с бекхенд и форхенд е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява от изправена стойка с двете ръке изпънати встрани на височина на раменете. От тази позиция завърташ предмишниците и дланите между форхенд и бекхенд положение, като същевременно буташ навън през ръцете, сякаш избутваш невидимо съпротивление от двете ти страни. Гърдите и предните части на раменете вършат основната работа, за да задържат ръцете нагоре и да задвижват бутането навън, докато трицепсите, предмишниците и мускулите на китките контролират ротацията и позицията на ръцете.

Тъй като не изисква никаква екипировка, това упражнение лесно се вписва в загрявки, тренировки в път или щадящи комплекти за горна част на тялото. То е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове пред бюро, защото задържането на ръцете широко, докато активно буташ, отваря гърдите и събужда раменните мускули, които обикновено „заспиват“ при приведена, прегърбена поза. То е и добър подготвителен елемент преди тренировки с бутане, лицеви опори или ракетни спортове, при които бързата ротация на предмишниците и издръжливостта на раменете са важни.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застан с краче на ширината на таза, леко свити колене и ребра, подредени над таза. Повдигни ръцете встрани, докато достигнат височината на раменете, и ги задържай там през целия сериен. Ако ръцете започнат да се отпускат надолу или раменете се качват към ушите, целевите мускули спират да работят, а шията и горния трапец поемат натоварването, което прави движението безсмислено.

За да изпълниш бутането, завърти една ръка напред във форхенд положение и бутай навън през дланята, сякаш избутваш нещо настрани, след това я върни обратно и повтори от другата страна с бекхенд положение на дланта, или работи с двете ръци едновременно в зависимост от варианта, който избереш. Бутането трябва да идва от гърдите и рамото, а не от вдигане на раменете или накланяне на тялото. Всеки тласък да е умишлен и контролиран, а не рязко щракване с китката.

Честа грешка е загубата на височина на ръцете с настъпването на умората. Когато ръцете започнат да потъват под нивото на раменете, или завърши серията, или си направи кратка почивка, защото бутането от спусната позиция на ръката променя ъгъла и натоварва раменния става излишно. Друга грешка е усукването на тялото, за да спечелиш амплитуда. Ротацията трябва да става в предмишницата и рамото, като гърдите гледат напред през цялото време.

Използвай умерен брой повторения – около десет до двадесет контролирани бутания на страна – и се фокусирай върху усещането за работа в гърдите и предните части на раменете, вместо да гониш скорост. Ако усетиш убождане в предната част на рамото, намали леко височината на ръцете или съкрати амплитудата на бутането.

Инструкции

• Застан с краче на ширината на таза, коленете леко отпуснати и теглото равномерно разпределено върху двата крака.
• Испъни двете ръце изправени встрани на височина на раменете, образувайки широка буква Т с тялото си.
• Отпусни шията и дръпни лопатките леко надолу, така че раменете да не се качват към ушите.
• Стегни леко корема и държи гърдите насочени напред с ребра, подредени над таза.
• Завърти една длан напред във форхенд положение и бутай навън през дланята, усещайки как се включват гърдите и предното рамо.
• Завърти същата ръка обратно в бекхенд положение, като гърбът на ръката води бутането навън.
• Държи ръката изпъната на височина на раменете през цялата фаза на форхенд и бекхенд.
• Дишай равномерно – издишвай при всяко бутане навън и вдишвай при връщането обратно.
• Изпълни повторенията на едната страна или редувай страните, след което спусни ръцете контролирано и остави раменете да се успокоят преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Проверявай височината на ръцете между повторенията с бегъл поглед към ръцете си в огледалото; ако са паднали под нивото на раменете, оправи се преди да продължиш.
• Ако горният трапец ти „гори“ преди гърдите, значи вдигаш раменете. Издишай и съзнателно дръпни лопатките надолу, после продължи.
• Не махай с китката рязко при бекхенд ротацията. Бързото щракване може да натовари предмишницата; ротацията трябва да е плавна и контролирана.
• Ако предната част на рамото се убожда на пълна височина, спусни ръцете с няколко сантиметра, вместо да изкарваш през дискомфорт.
• Избягвай накланянето на тялото настрани, за да спечелиш амплитуда при бутането. Бутането навън трябва да идва от рамото и гърдите, а не от люлеене на тялото.
• Започни с по-малко повторения, отколкото мислиш, че ти трябват. Задържането на ръцете на височина на раменете е подвеждащо натоварващо, а умората бързо разваля техниката.
• Използвай упражнението като загрявка преди лицеви опори или упражнения с бутане; две леки серии ще подготвят гърдите и предните рамене, без да ги изтощават.
• Дръж лактите не заключени, но и не свити. Твърде заключен лакет прави бутането трогливо и може да раздразни ставата при дълги серии.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото бутане с бекхенд и форхенд?

Гърдите и предните части на раменете вършат основната работа, за да задържат ръцете широко и да задвижват бутането навън. Трицепсите, предмишниците и стабилизаторите на китките помагат при ротацията и контрола на ръцете.

Подходящо ли е стоящото бутане с бекхенд и форхенд за начинаещи?

Да, то е щадящо и не изисква екипировка, което го прави много достъпно. Начинаещите да започнат с по-кратки серии, тъй като задържането на ръцете на височина на раменете бързо уморява.

Защо ръцете ми падат по време на стоящото бутане с бекхенд и форхенд?

Умората в раменете и гърдите е обичайната причина и това е сигнал за почивка, а не за упорстване. Бутането от спусната позиция на ръката променя ъгъла на ставата и намалява ефективността на движението.

Трябва ли да усещам стоящото бутане с бекхенд и форхенд във врата?

Не, напрежението във врата обикновено означава, че вдигаш раменете. Пусни лопатките надолу и назад, дръж челюстта отпусната и намали броя повторения, докато можеш да задържиш позицията без напрежение.

Колко повторения да правя от стоящото бутане с бекхенд и форхенд?

Десет до двадесет контролирани бутания на страна са практичен диапазон за повечето хора. Дай приоритет на плавните ротации и постоянната височина на ръцете, а не на общия обем.

Мога ли да използвам стоящото бутане с бекхенд и форхенд като загрявка?

Да, работи добре като подготовка преди лицеви опори, бенч пресс или ракетни спортове, защото активира гърдите и раменете без тежко натоварване. Дръж усилието леко, около петдесет до седемдесет процента от работна серия.

С какво мога да заменя стоящото бутане с бекхенд и форхенд?

Бутане срещу стена, леки преси с гума за гърдите или бавни кръгове с ръцете на височина на раменете дават подобен ефект. Ако искаш работа с тежест, пресс с кабелна машина или дъмбели целят същите основни мускули.

Безопасно ли е да правя стоящото бутане с бекхенд и форхенд всеки ден?

За повечето хора – да, тъй като е движение с ниско натоварване и собствено тегло. Ако имаш текущ проблем с рамото или усещаш убождане в предната част на ставата, дръж амплитудата по-кратка и първо се консултирай с квалифициран специалист.

Ротацията при стоящото бутане с бекхенд и форхенд да идва ли от китката или от рамото?

Ротацията на предмишницата между форхенд и бекхенд идва основно от съвместната работа на предмишницата и рамото, докато бутането навън се задвижва от гърдите. Избягвай усукване на тялото или таза, за да добавиш амплитуда.