Разтягане На Широчайните На Стена

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на широчайните на стена е самостоятелно подпряно разтягане, което удължава m. latissimus dorsi – широките мускули, които се простират от горната част на ръцете през средата на гърба до таза. Заставате с лице към стената, опирате ръцете на нея приблизително на височина от таза до гърдите, отстъпвате с краката назад и се сгъвате напред в тазобедрените стави, докато торсът и ръцете образуват една дълга линия. Налягането с дланите в стената, докато гърдите потъват към пода, създава силно и регулируемо опъване в широчайните и по страните на гърба.

Това движение е особено полезно за всеки, при когото широчайните често са стегнати: хора, които тренират с много тегления, катерачи, плувци и всички, които прекарват дълги часове седнали със сведени рамене. Тъй като широчайните се прикрепят и близо до таза, стегнатостта там може да ограничи придвижването на ръцете над главата, набиранията и дори свободата на движение в гръдния отдел. Редовната употреба на това разтягане прави позициите над главата по-свободни и помага на раменете да се движат с по-малко съпротивление при бутания и тегления.

Настройката е важна, защото стената служи като фиксирана опора за ръцете ви. Тази опора позволява да отпуснете ръцете напълно и да оставите тялото да се спусне в разтягането, което е трудно за постигане, когато държите ръцете вдигнати без натоварване. Височината на ръцете, разстоянието на краката и колко дълбоко се сгъвате действат като регулатори: колкото по-ниски са ръцете и колкото по-далеч назад отиват тазовете, толкова по-дълга става линията на широчайните.

За добро изпълнение държете коленете леко меки, но не силно сгънати, тазовете изтласкани зад петите, а гръбнака дълъг, а не заоблен като гърбица. Оставете гърдите да потънат между лопатките и дишайте равномерно, като позволявате малко повече амплитуда с всеки издиш. Избягвайте да вдигате раменете към ушите, защото това скъсява точно мускулите, които се опитвате да удължите.

Типични приложения са загряване преди тренировка на горната част на тялото, възстановяване след тренировки с тегления, разбиване на сковаността от седналия начин на живот и подобряване на мобилността над главата за спорта. Не се нуждае от нищо друго освен свободно място до стена, отнема под минута на серия, а интензивността лесно се регулира, което го прави подходящо както за начинаещи, така и за опитни трениращи.

Инструкции

• Застанете с лице към свободно място на стената и поставете двете длани плоско върху нея приблизително на височина от гърдите до раменете, с разтворени пръсти и напълно прави ръце.
• Отстъпете с двата крака назад с около 30 до 60 см и ги поставете на широчина на таза, като държите леко сгъване в коленете, за да могат краката да ви поддържат.
• Избутайте тазовете назад и се сгънете напред от тазобедрените стави, докато торсът се доближи до хоризонтално положение и ръцете, гърбът и тазовете образуват една дълга линия.
• Притиснете здраво дланите в стената и оставете гърдите да потънат надолу между раменете, усещайки разтягането по страните на гърба.
• Дръжте шията отпусната и в линия с гръбнака, с поглед, насочен надолу към пода, а не напред.
• Задръжте позицията 20 до 40 секунди, дишайки бавно и позволявайки на ребрата да се отпуснат малко по-надолу с всеки издиш, за да задълбочите разтягането постепенно.
• За да наблегнете на едната страна, преместете тазовете леко встрани от ръката, която искате да разтегнете, и задръжте там.
• Прекратете, като отведете краката към стената и станете бавно, позволявайки на кръвообращението да се нормализира преди повторение.
• Повторете за 2 до 3 задръжки, като коригирате височината на ръцете или разстоянието на краката между серийите, ако искате повече или по-малко интензивност.

Съвети и трикове

• Ако усещате разтягането само в раменете или зад мишниците, а нищо по страните на гърба, ръцете ви вероятно са твърде високо; спуснете ги към височина на таза, за да пренесете напрежението в широчайните.
• Заобленият горен гръб е най-честата грешка в тази позиция. Мислете за избутване на гърдите към пода, а не просто за спускане на главата, и запазете лека вътрешна извивка в поясницата.
• Не заключвайте коленете напълно. Заключени колене плюс дълъг лост могат да натоварят задните бедрени мускули и поясницата, затова дръжте леко сгъване и оставете тазовете да направят сгъването.
• Избягвайте повдигане на раменете. Ако раменете ви пълзят към ушите, активно притискайте дланите надолу и леко назад в стената, за да отворите пространството около лопатките.
• Дръжте тежестта в средата на стъпалата. Ако петите ви се вдигат или тежестта се пренася към пръстите, отведете краката малко по-близо до стената и започнете отново.
• Издишвайте бавно по време на задръжката, вместо да задържате дъха; при издишването гръдният кош се спуска, което естествено разтяга широчайните още малко.
• Влезте в разтягането постепенно през първите няколко секунди. Директното скачане в най-дълбокото сгъване може да накара широчайните да се стегнат и да се съпротивляват, вместо да се отпуснат.
• Ако китките ви се оплакват от натиск върху твърда повърхност, сложете сгъната кърпа под дланите или опрете основата на дланта по-ниско на стената.
• Пропуснете или намалете това разтягане, ако притискането в стената причинява болка в рамото, а не приятно усещане за разтягане, и съкратете амплитудата, докато рамото се чувства комфортно.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетира разтягането на широчайните на стена?

То удължава преди всичко широчайните по страните на гърба, с поддържащо разтягане в mm. teres major, задната област на рамото и тъканите около лопатките. Задните бедрени мускули също получават леко опъване от сгъването в тазобедрените стави.

Колко високо трябва да са ръцете ми на стената?

Височина от гърдите до раменете е добра отправна точка. По-ниските ръце акцентират върху широчайните и страната на гърба, а по-високите пренасят повече от усещането към раменете и горната част на гърба.

Подходящо ли е разтягането на широчайните на стена за начинаещи?

Да. Стената осигурява опора, а интензивността се контролира изцяло от това колко назад отиват краката и колко дълбоко се сгъвате, така че начинаещите могат да започнат много внимателно.

Защо усещам това повече в задните бедрени мускули, отколкото в широчайните?

Това обикновено означава, че се сгъвате право надолу с изправен гръб, вместо да избутвате тазовете назад, докато притискате гърдите към пода. Смекчете леко коленете, дръжте ръцете притиснати и се фокусирайте върху потапянето на гърдите, а не върху спускането на тазовете по-ниско.

Трябва ли ръцете ми да са напълно прави по време на разтягането?

Да, правите ръце поддържат широчайните в опнато положение. Сгъването на лактите премахва напрежението от целевите мускули и превръща задръжката в бутане на раменете срещу стената.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Двадесет до четиридесет секунди на задръжка работи добре за повечето хора, повторено два-три пъти. По-дългите и спокойни задръжки обикновено са по-ефективни за това разтягане от кратките и силовите.

Какво мога да използвам вместо стена, ако няма налична?

Стабилна стойка, перила или гърбът на пейка на подобна височина работят по същия начин. Можете също да направите детска поза на колене с ръце, протегнати напред, макар че е по-трудно да натоварите и регулирате ъгъла.

Кога е най-подходящият момент да използвам това разтягане?

То пасва добре като загряване преди бутания, набирания или хвърляния, и като възстановяване след тежки дни с тегления. Леките варианти работят и през деня, за да противодействат на позата от бюрото.

Мога ли да разтегна едната широчайна наведнъж в тази позиция?

Да. Дръжте двете ръце стъпили и преместете тазовете леко към противоположната страна, или придвижете една ръка по-нататък по стената, за да насочите разтягането към една страна.

Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в долната част на гърба?

Дръжте коленете сгънати, сгъвайте се само дотолкова, доколкото е удобно, и не форсирайте гърдите надолу. Ако някоя позиция предизвиква болка, а не усещане за разтягане, намалете амплитудата или изберете алтернатива с опора и се консултирайте с квалифициран специалист.