Разтягане На Гърдите На Ъглова Стена

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на гърдите на ъглова стена е упражнение за гъвкавост със собствено тегло, което се изпълнява в ъгъла на помещение, където две стени се срещат под прав ъгъл. Поставяте по едно предмишнице или ръка на всяка стена приблизително на височина на раменете, след което навеждате тялото си леко напред към ъгъла, за да отворите гърдите. Това е един от най-простите начини да получите симетрично разтягане и на двете страни на гърдите едновременно, защото стените действат като фиксирани опори за ръцете, а телесното тегло контролира интензивността.

Това разтягане е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро, шофирайки или работейки на компютър. Тези навици издърпват раменете напред и скъсяват гръдните мускули, което допринася за приведени рамене и прегърбен горен гръбен дял. Служители на бюро, офис спортисти, плувци и всеки, който редовно прави бутания с тежести, може да се възползва от отварянето на гърдите по този начин по няколко пъти седмично.

Основните разтегнати мускули са гръдните мускули (пекторали) по предната част на гърдите, като при отварянето на гърдите внимание получават и предните части на раменете, както и мускулите между лопатките. Тъй като двете ръце са опрени на стените, разтягането е равномерно отляво надясно, което улеснява забелязването и коригирането на асиметричното стягане.

Позицията в ъгъла е по-важна, отколкото може да изглежда. Застанали на врата или подпрени на една стена, натоварвате едната страна повече от другата, докато ъгълът ви позволява да държите двете ръце на една и съща височина и под един и същи ъгъл. Разстоянието ви от ъгъла определя колко силно се усеща разтягането, така че можете да го настройвате прецизно, като местите краката си с няколко сантиметра по-близо или по-далеч.

За да го изпълните добре, дръжте тялото си в една права линия от главата до петите, докато навеждате, и насочвайте гърдите към ъгъла, вместо да избутвате таза назад или да извивате долната част на гърба. Разтягането трябва да се усеща като приятно опъване през гърдите и предните части на раменете, но никога като остра болка в раменната става. Дишайте бавно и позволете на всяко издишване да носи малко повече отпускане.

Използвайте това разтягане като част от загрявката преди бутания за горната част на тялото, като почивка по време на дълги работни дни или като охлаждане след тренировка за гърдите. Задръжте го двадесет до тридесет секунди, отпуснете се бавно и повторете две до три серии. Ако имате текуща травма на рамото или скорошна операция, дръжте ъгъла на ръцете по-ниско и навеждането по-кратко, или първо се консултирайте с квалифициран специалист.

Инструкции

• Застанете с лице към ъгъла, където две стени се срещат, на около тридесет до шестдесет сантиметра от точката на ъгъла.
• Повдигнете двете ръце встрани и поставете по едно предмишнице или длан плоско на всяка стена на височина на раменете, с лакти малко под раменете или на едно ниво с тях.
• Разтегнете леко краката си в крачка и смекчете коленете, за да можете да пренасяте тежестта напред, без да заключвате краката.
• Леко стегнете корема и дръжте ребрата стъпили над таза, така че да навеждате като една права линия, а не да се чупите в долната част на гърба.
• Бавно наведете гърдите си към ъгъла, оставяйки стените да държат ръцете на място, докато усетите равномерно разтягане и на двете страни на гърдите и по предните части на раменете.
• Задръжте крайното положение двадесет до тридесет секунди, дишайки бавно и позволявайки на разтягането да задълбочи леко с всяко издишване.
• Ако едната страна изглежда по-стегната, пренесете малко тежест към по-стегнатата ръка, като поддържате и двете длани в контакт със стените.
• Избутайте леко с двете ръце, за да върнете тялото си изправено в бавен, контролиран начин, вместо да се отпуснете рязко назад.
• Отстъпете от стената, завъртете раменете няколко пъти, за да ги разхлабите, и повторете две до три серии според нуждите.

Съвети и трикове

• Настройвайте интензивността с краката, не с ръцете: крачката по-близо до ъгъла задълбочава разтягането, а крачката назад го облекчава, така че започнете по-далеч и навлизайте постепенно.
• Честа грешка е вдигането на раменете към ушите по време на навеждането. Активно притискайте ръцете в стените и дръпнете лопатките надолу, преди да наведете.
• Избягвайте провисване в долната част на гърба. Ако усетите разтягането в гръбначния стълб вместо в гърдите, леко стегнете корема и навеждайте от глезените като един блок.
• Дръжте лаките малко под височината на раменете, ако предната част на рамото усеща притискане; по-ниският ъгъл на ръцете пренася акцента към гърдите и далеч от ставата.
• Не подскачайте в крайното положение. Стената не дава обратна връзка като партньор, така че бавното, стабилно навеждане е най-сигурният начин да намерите своята граница.
• Ако едната страна е забележимо по-стегната, отделете ѝ допълнителни петнайсет до двадесет секунди, като леко завъртите торса си към противоположната стена, като поддържате контакт с двете.
• Загрейте зоната първо с няколко кръгови движения с ръцете или леки бутания, защото топлият мускул се разтяга по-приятно от студения.
• Завършвайте всяко повторение, като застанете изправени и стиснете лопатките заедно за няколко секунди; това учи тялото ви да притежава новата амплитуда, а не само да я посещава.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетира разтягането на гърдите на ъглова стена?

То разтяга предимно гръдните мускули (пекторали) по предната част на гърдите, с вторично разтягане на предните части на раменете и леко отваряне в мускулите на горната част на гърба, докато лопатките се отдалечават една от друга.

Защо да използвам ъгъл вместо една стена или врата?

Ъгълът ви позволява да поставите двете ръце на две отделни повърхности на една и съща височина и ъгъл, така че разтягането е равномерно и на двете страни. Вратата често налага неудобен захват, а на една стена натоварвате по една ръка наведнъж.

На какво разстояние от ъгъла трябва да застана?

Започнете на около тридесет до шестдесет сантиметра с леко разтягане, а след това преместете краката си по-близо постепенно, само когато текущото положение ви се струва лесно. Разстоянието е основният ви инструмент за контрол на интензивността.

Разтягането на гърдите на ъглова стена подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е много подходящо за начинаещи, защото контролирате дълбочината с положението на тялото и не е нужно оборудване. Просто започнете консервативно и дръжте разтягането като приятно опъване, а не като натоварване.

Колко дълго трябва да задържам разтягането?

Задържайте двадесет до тридесет секунди на серия и повторете две до три пъти. За загрявка работят добре по-кратки задържания от десет до петнайсет секунди; след тренировка използвайте по-дългите задържания.

Раменете ми щракат или усещам притискане, когато вдигна ръцете високо. Какво да променя?

Спуснете дланите и предмишниците по стените така, че лаките да са малко под височината на раменете, и намалете дълбочината на навеждането. Разтягането трябва да се върне в гърдите и да отмине от раменната става; ако притискането продължава, спрете и се консултирайте със специалист.

Мога ли да правя това разтягане всеки ден?

Да, то е с ниско натоварване и достатъчно меко за ежедневна употреба, което го прави добро възстановяване по средата на работния ден за всеки с приведени рамене от седенето на бюро. Просто дръжте интензивността приятна, а не агресивна.

Какво мога да използвам вместо това, ако нямам ъгъл на разположение?

Вратата работи като заместител: поставете по едно предмишнице от всяка страна на рамката и направете крачка напред в изпяд за много подобно едностранно разтягане на гърдите, или използвайте рамката на вратата с по една ръка наведнъж и сменете страните.

Трябва ли да усещам нещо в горната част на гърба по време на това разтягане?

Леко усещане за отваряне между лопатките е нормално, защото лопатките се отдалечават една от друга, докато гърдите се разширяват. Остра болка навсякъде, особено във врата или гръбначния стълб, означава, че трябва да се отпуснете и да проверите отново позицията си.

Кога е най-доброто време да правя разтягането на гърдите на ъглова стена?

То пасва добре преди бутания за горната част на тялото като загрявка, след тренировка за гърдите или раменете като охлаждане, а и по всяко време на деня, когато раменете ви са приведени напред от седенето.