Супермен С Кръстосване На Ръцете

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Супермен с кръстосване на ръцете е упражнение за разгъване на гърба със собствено тегло, което се изпълнява с лице надолу на постелка. Започвате в дълга позиция супермен с протегнати ръце над главата, повдигате гръдния кош, ръцете и краката от пода, а в горната точка на движението пресичате едната ръка върху другата, преди да се върнете и да смените страната. Упражнението съчетава класическото задържане супермен с контролирано кръстосване, така че гърбът трябва да остане разгънат, докато раменете преминават през широка дъга.

Това движение тренира мускулите, изправящи гръбначния стълб (erector spinae), като основни работещи, с силна подкрепа от средния и долния трапецовиден мускул, задните глави на раменете и глутеусите. Тъй като ръцете минават над главата и пресичат средната линия, то натоварва и мускулите, които контролират лопатките, през по-дълъг диапазон от стандартния супермен. Това го прави полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали и се нуждаят от целенасочена работа за мускулите, които държат горната част на гърба изправена.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Да легнете изправени със събрани крака, ръце протегнати добре над главата и шия в неутрална линия гарантира, че повдигането идва от гърба и тазобедрените стави, а не от дърпане на главата нагоре или отблъскване от пода. Постелка под таза и ребрата прави позицията комфортна, за да се концентрирате върху повдигането, а не върху това да се държите срещу твърда повърхност.

За добро изпълнение дръжте повдигането скромно и обмислено. Повдигнете гръдния кош и бедрата няколко сантиметра, протегнете двете ръци дълго и направете кръстосването с прави лакти и отпуснати рамене. Ръцете трябва да движат плавно, а не с потрепване, а тазът трябва да остане закачен за постелката. Издишайте при повдигането и кръстосването, вдишайте при спускането с контрол.

Упражнението се вписва добре в загрявки, циркуити за корем и задна верига и програми за укрепване на гърба с ниско натоварване. Не изисква никаква екипировка освен постелка и никаква инерция, което го прави лесно за масштабиране чрез промяна на времето за задържане в горната позиция или броя кръстосвания на повторение. Хора, които се възстановяват от обща нетренираност или изграждат търпимост за работа на гърба, често започват оттук, преди да преминат към движения за разгъване с тежести.

Основният момент за безопасност е диапазонът и темпото. По-високо повдигане не значи по-добро; контролирано повдигане до комфортна височина с неутрална шия предпазва ставите на гръбначния стълб и раменете. Ако усетите щипене в долната част на гърба или раменете, намалете височината на повдигането, забавете кръстосването или скъсете задържането, преди да се откажете от упражнението.

Инструкции

• Легнете с лице надолу на постелка, краката изправени и събрани, а горната част на стъпалата да почива на пода.
• Протегнете двете ръце прави над главата, така че да образуват дълга линия отвъд главата ви, с дланите надолу и шията в линия с гръбнака.
• Леко стегнете корема и свийте глутеусите, за да подготвите таза за повдигането.
• Издишайте и повдигнете гръдния кош, двете ръце и двете бедра няколко сантиметра от пода, като държите лакетите изпънати.
• В горната точка отведете едната ръка напреко през тялото, така че да пресече другата ръка, протегната дълго отвъд противоположната ръка.
• Върнете кръстосващата ръка обратно в широката позиция над главата, след което отведете другата ръка напреко по същия начин.
• След като завършите кръстосването и с двете ръце, вдишайте и спуснете гръдния кош, ръцете и краката обратно към постелката под контрол.
• Настройте позицията отново и повторете за желания брой повторения, редувайки коя ръка минава отгоре при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте погледа надолу към постелката. Повдигането на главата, за да гледате напред, е най-честата грешка тук и пренася напрежението към шията вместо към горната част на гърба.
• Ако раменете ви се щипят, когато ръцете минат над главата, разтворете леко ръцете в Y форма и обърнете палците към тавана, вместо да принуждавате тясно протягане.
• Не огъвайте кръстосващата ръка в лакътя, за да улесните протягането. Права ръка държи горната част на гърба да върши работата.
• Дръжте двете бедра активно повдигнати по време на цялото кръстосване. Много хора губят повдигането на краката щом ръцете започнат да се движат, което превръща упражнението в работа само за раменете.
• Закачете таза и срамната кост за постелката. Ако тазът се люлее настрани при всяко кръстосване, забавете темпото.
• Едно чисто кръстосване на повторение е по-добро от три бързани. Задръжте разгънатата позиция за момент, докато ръката пресича, за да изградите контрол.
• Ако усещате движението само в долната част на гърба, съзнателно разтворете лопатките, докато ръцете протягат дълго, за да включите средната част на гърба в повдигането.
• Дишайте равномерно вместо да задържате дъха си по време на кръстосването, защото разгънатата позиция вече затруднява дишането.
• Започнете с малка височина на повдигането и само по едно кръстосване на страна на повторение, след това добавяйте задържания или повторения, докато гръбнакът ви изгради търпимост.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Супермен с кръстосване на ръцете?

Основните мускули са erector spinae в долната част на гърба, подкрепяни от средния и долния трапецовиден мускул, задните глави на раменете и глутеусите. Кръстосването над главата включва и стабилизаторите на лопатките.

По какво се различава Супермен с кръстосване на ръцете от обикновеното Супермен?

При обикновеното Супермен ръцете остават неподвижни, докато повдигате, докато тази версия добавя движение на ръката напреко през средната линия в горната точка. Тази движеща дъга увеличава натоварването върху горната част на гърба и стабилизаторите на раменете.

Подходящо ли е Супермен с кръстосване на ръцете за начинаещи?

Да, то е със собствено тегло и ниско натоварване. Начинаещите трябва да държат повдигането ниско, да правят едно кръстосване на повторение и да спрат много преди долната част на гърба да усети напрежение.

Защо ръцете ми трябва да са прави по време на кръстосването?

Огъването на лакетите скъсява лоста и позволява на ръцете да заместят горната част на гърба. Правите ръци държат трапецовидния мускул и раменните мускули ангажирани през цялото протягане.

Колко високо да повдигам гръдния кош и краката?

Само няколко сантиметра, до височината, която можете да задържите без болка и без да задържате дъха си. Височината не е целта; плавният контрол на повдигането и кръстосването е.

Долната ми част на гърба боли след това упражнение. Какво да променя?

Намалете височината на повдигането, скъсетe времето в горната точка и се уверете, че глутеусите работят, така че разгъването да се разпредели през тазобедрените стави. Постоянният дискомфорт е причина да спрете и да се консултирате със специалист.

Мога ли да заменя Супермен с кръстосване на ръцете с друго упражнение?

Стандартното Супермен с задържане над главата тренира същия модел на разгъване с по-малко движение в раменете. Обратните снежни ангели или повдиганията на ръце в Y, легнали по корем, също покриват голяма част от работата на горната част на гърба.

Колко повторения да правя?

Започнете с 8 до 12 контролирани повторения, редувайки кръстосващата ръка при всяко повторение. Можете да добавите задържане от две или три секунди в горната точка, преди да добавите повече обем.

Нужна ли ми е екипировка за това упражнение?

Само постелка за упражнения или подобна мека повърхност, за да предпазите таза и ребрата. Не се изискват тежести или съпротивление.