Стоящо Дълбоко Дишане С Молитвено Придърпване

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото дълбоко дишане с молитвено придърпване е упражнение с собствено тегло за дишане и мобилност, което се изпълнява от изправен стоеж с дланите, стиснати плътно една в друга в молитвена позиция. Започвате с ръцете, събрани пред горната част на гърдите, а лактите са повдигнати встрани, вдишвате бавно и дълбоко, докато стиснатите длани се изнасят нагоре над главата, след което издишвате, докато придърпвате ръцете надолу по предната част на тялото до началната точка. Изглежда просто, но постоянният натиск между дланите и координираният дъх го правят изненадващо ефективен начин да отворите гръдния кош и да събудите горната част на гърба.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро, шофират или гледат надолу към телефон, защото тези навици склоняват да приведат раменете напред и да компресират гръдния кош. Разтягането над главата разтяга гърдите и предните части на раменете, докато фазата на придърпване прибира лактите надолу и назад, насърчавайки мускулите на горната част на гърба да се включат. То е и често загряване преди тренировки с бутане или дърпане, както и често разтягане след тях, тъй като съчетава леко разтягане с ритмично дишане вместо с тежко натоварване.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Изправените стегнати стойки с крака на широчина на бедрата дават на гръдния кош пространство да се разшири, а стискането на дланите с истинско усилие създава напрежение, което се разпространява през гърдите, раменете и горните трапецовидни мускули. Ако оставите дланите да се плъзнат или лактите да се отместят, упражнението губи по-голямата част от смисъла си. Поддържането на дълга шия и ребра, наредени над таза, гарантира, че дъхът се насочва към горната част на гърдите и гърба, вместо просто да повдига раменете към ушите.

За да го изпълните добре, движете се достатъчно бавно, така че едно пълно повторение да отнема няколко секунди. Вдишвайте през носа, докато ръцете се изнасят нагоре, запълвайки гръдния колкото е удобно, след което издишвайте през устата, докато ръцете се придърпват надолу пред лицето и гърдите. Крайната позиция е с ръце, събрани при горната част на гърдите, и лактите широко встрани — точно там, където започва следващият дъх и следващото повторение. Тъй като няма външен товар, основните安全问题 са напрежението във врата и световъртеж от прекалено силно дишане, като и двете се избягват чрез плавен дъх и рамене, отпуснати далеч от ушите.

Ще видите това упражнение, използвано в общи загрявания, в програми с акцент върху стойката, в потоци в стил йога и като движение с ниско усилие за почивка през работния ден. Не изисква никаква екипировка и почти никакво пространство, така че се вмества лесно в почти всякаква обстановка. Изпълнено за няколко бавни, концентрирани повторения, то оставя горната част на тялото да се чувства по-висока и отпусната, а не уморена — което е точно целта.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на около широчина на бедрата, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, и гръбнак стегнат, без да извивате поясницата.
• Стиснете дланите плътно една в друга в молитвена позиция, пръстите сочат нагоре, и донесете ръцете пред горната част на гърдите.
• Повдигнете лактите встрани, така че горните ръце да са приблизително на нивото на раменете, а гърбовете на ръцете да почиват близо до гърдите и гърлото.
• Свлечете раменете надолу, далеч от ушите, и удължете задната част на врата, преди да започнете движението.
• Вдишайте бавно и дълбоко през носа, докато стиснатите длани се изнасят права нагоре над главата, поддържайки ръцете в контакт един с друг през цялото време.
• В най-високата точка се протегнете внимателно нагоре с ръцете до ушите, докато дъхът запълва гърдите, без да вдигате раменете или да се облягате назад.
• Издишайте равномерно през устата, докато придърпвате стиснатите ръце надолу пред лицето и гърдите, позволявайки на лактите да се разширят, докато ръцете слизат.
• Завършете придърпването с ръцете отново при горната част на гърдите и лактите широко встрани, което ви връща точно в началната позиция.
• Повторете за няколко бавни, непрекъснати повторения, позволявайки на дъха да задава темпото, вместо да броите скорост.
• След последното повторение спуснете ръцете встрани на тялото и направете едно-две отпуснати вдишвания, преди да продължите напред.

Съвети и трикове

• Поддържайте истински натиск между дланите през цялото повторение; когато ръцете само се докосват, без да се стискат, гърдите и горната част на гърба спират да вършат своята работа.
• Ако усетите раменете да се измъкват към ушите, докато ръцете се изнасят нагоре, спрете в най-високата точка, спуснете ги леко и рестартирайте повторението с по-дълга шия.
• Избягвайте да облягате тялото назад, докато ръцете отиват над главата; протегнето трябва да идва от раменете и гръдния кош, а не от извиване на поясницата.
• Вдишвайте през носа и издишвайте през устата с удобен темп. Форсирането на големи глътки въздух е най-честата причина за замайване в това упражнение.
• Фазата на придърпване пред лицето трябва да остава близо до тялото. Ако позволите на ръцете да се отместят напред, движението се превръща в разхлабено махане с ръце и губи включването на горната част на гърба.
• Ако стегнатите рамене не позволяват на дланите да останат заедно над главата, вдигнете ръцете само толкова високо, колкото можете, поддържайки контакт, и подобрявайте обхвата постепенно.
• Движете се със скоростта на дъха си, а не на часовника. Бавно, контролирано изнасяне от около три до пет секунди във всяка посока работи далеч по-добре от бързи повторения.
• Поддържайте ребрата наредени над таза и коремните мускули леко включени, така че дълбокият дъх да разширява гръдния кош, вместо да избутва корема и долните ребра напред.
• Ако усетите убождане в предната част на раменете над главата, намалете обхвата леко и насочете ръцете малко напред, вместо да ги форсирате директно зад ушите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Стоящото дълбоко дишане с молитвено придърпване?

То включва предимно гърдите, особено горната им част, заедно с горните трапецовидни мускули и мускулите на горната част на гърба, които контролират лопатките. Раменете помагат, докато ръцете се изнасят над главата и се придърпват обратно надолу.

Подходящо ли е това упражнение за напълно начинаещи?

Да. То не използва никаква екипировка и никакъв външен товар, така че единствените предизвикателства са координацията и контролът на дишането. Начинаещите просто трябва да започнат с по-малък обхват над главата и комфортна дълбочина на дъха.

Защо дланите ми трябва да останат стиснати по време на Стоящото дълбоко дишане с молитвено придърпване?

Натискът между дланите създава непрекъснато напрежение през гърдите, раменете и горните трапецовидни мускули, което превръща просто повдигане на ръцете в активно упражнение за мобилност. Щом ръцете се разделят, движението губи това включване.

Трябва ли да вдишвам на изкачването или на слизането?

Вдишайте бавно през носа, докато ръцете се изнасят над главата, и издишайте през устата по време на фазата на придърпване обратно към гърдите. Съобразяването на дъха с движението е сърцевината на упражнението.

Мога ли да се замая по време на това упражнение?

Някои хора се замайват, ако дишат твърде силно или твърде бързо. Поддържайте вдишването и издишването плавни и умерени, и спрете, дишайки нормално, ако се почувствате замаяни.

Колко повторения на Стоящото дълбоко дишане с молитвено придърпване трябва да направя?

Около пет до осем бавни повторения работят добре като загряване или разтягане. Тъй като всяко повторение отнема няколко секунди, качеството на дъха и движението има далеч по-голямо значение от броя на повторенията.

Раменете ми са твърде стегнати, за да запазя дланите си заедно над главата. Какво да правя?

Вдигайте ръцете само толкова високо, колкото можете, поддържайки контакт на дланите и отпуснат врат, след което увеличавайте обхвата с времето. Малко по-тясна или по-ниска дъга все още носи по-голямата част от ползата.

Мога ли да го използвам като загряване преди бенч прес или прес над главата?

Да, това е добър начин с ниско усилие да отворите гърдите и да активирате горната част на гърба преди работа с бутане. Комбинирайте го с няколко кръгове с раменете или разгъвания с ластик за по-пълноценно загряване.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повдигането на раменете към ушите и позволяването на ръцете да се отдалечават едно от друго са двата най-чести пропуска. И двете се поправят, като поддържате стабилен натиск между дланите и съзнателно прибирате лопатките надолу.

Стоящото дълбоко дишане с молитвено придърпване е силово упражнение или разтягане?

То стои между двете: напрежението с собствено тегло дава на горната част на гърба лека работа, докато протегнето над главата разтяга гърдите и предните части на раменете. Най-добре се третира като упражнение за мобилност и дишане, а не като движение за изграждане на мускули.