Кои мускули работят при задържането на краката в седнала позиция?

Основната работа е от сгъвачите на бедрото, по-специално iliopsoas и rectus femoris, които държат краката нагоре. Rectus abdominis работи изометрично, за да поддържа торса наклонен назад, а четириглавите мускули помагат коленете да останат прави.

Колко време трябва да задържам краката в седнала позиция?

Започнете с задръжки от 10 до 15 секунди за 3 до 5 серии, с почивка от около 30 до 60 секунди между тях. Когато можете да задържите чиста позиция за 30 секунди, напредвайте чрез изпъване на краката или леко повдигане.

Може ли начинаещ да прави задържане на краката в седнала позиция?

Да, с модификации. Дръжте коленете свити, спуснете краката по-близо до пода или опрете леко върховете на пръстите на постелката до бедрата за баланс, а постепенно намалявайте подкрепата, докато силата расте.

Защо долната част на гърба се заобля по време на задържането?

Това обикновено означава, че позицията е твърде трудна за текущата ви сила в сгъвачите на бедрото и коремните мускули, затова тазът се накланя, а гръбнакът се извива. Спуснете краката или свийте коленете, докато можете да държите дълъг, неутрален гръбначен стълб през цялото задържане.

Как се различава това упражнение от V-sit?

Те са тясно свързани — задържането на краката в седнала позиция по същество е задържана V-позиция, често с малко по-широк ъгъл между торса и краката. Когато повдигнете краката и затворите ъгъла, се превръща в по-строго задържане на V-sit.

Ръцете ми да са на пода или във въздуха?

Ръцете, леко докосващи пода до бедрата, са напълно наред за баланс, докато учите. След като можете да балансирате сигурно, дръжте ръцете увиснали до краката, така че коремът да върши цялата стабилизираща работа.

С какво мога да заменя задържането на краката в седнала позиция?

Задръжки в hollow body позиция, вдигания на краката в легнало положение, задържани малко над пода, или припичане на коленете в седнала позиция тренират подобна сила в сгъвачите на бедрото и корема. Задържането на краката в седнала позиция е уникално с добавения баланс на седалищните кости.

Безопасно ли е за хора с чувствителна опашна кост или долна част на гърба?

Седнете на мека постелка или сгъната кърпа и дръжте торса по-изправен, а краката по-ниско, за да намалите налягането и натоварването на гръбнака. Ако задържането предизвиква остра болка, а не мускулно усилие, спрете и изберете вариант с опора.

Задържане На Краката В Седнала Позиция

Част на тялото: Ядро Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Задържането на краката в седнала позиция е изометрично упражнение за корема, при което балансирате върху седалищните си кости, накланяте торса назад и задържате двата крака изправени над пода в статична V-образна позиция. Вместо да движите тялото през повторения, се борите с гравитацията, като просто оставате нависоко — това изгражда издръжливост в сгъвачите на бедрото и в цялата коремна стена. Изглежда просто, но чисто задържане дори за двадесет секунди е сериозно предизвикателство.

Движението тренира предимно сгъвачите на бедрото, особено iliopsoas и rectus femoris, които работят усилено, за да държат бедрата повдигнати, а коленете изпънати. Rectus abdominis работи непрекъснато, за да задържа торса под наклона и да не позволява на гръбнака да се срина към пода. Четириглавите мускули също остават напрегнати, за да заключат коленете, а приводящите мускули помагат да се държат краката заедно.

Тъй като тялото образува дълъг лост без външна опора, задържането на краката в седнала позиция е едновременно и упражнение за баланс. Трябва да намерите точката на равновесие върху седалищните си кости, където тежестта на краката и торса се уравновесяват взаимно. Именно този балансен компонент го прави ценно за всеки, който работи върху контрол над тялото — от бойци и гимнастици до бегачи, които искат по-стабилен торс.

Изходната позиция е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ако седите твърде напред, върху опашната кост, долната част на гърба се заобля и натоварването се измества от коремните мускули, а ако седите твърде изправено, сгъвачите на бедрото се облекчават и задържането става далеч по-лесно, отколкото трябва. Намирането на правилния ъгъл на торса за текущото ви ниво на сила е разликата между продуктивно задържане и напрегнат врат или болки в долната част на гърба.

За да изпълнявате упражнението добре, повдигнете гърдите, дръжте раменете отпуснати далеч от ушите и изпъвайте краката само доколкото можете, докато запазвате дълъг, неутрален гръбначен стълб. Кратки задръжки със силна позиция винаги са по-добри от дълги и увиснали. Ако пълната V-позиция с прави крака е твърде трудна, свийте коленете или леко подпрете ръцете на пода до бедрата и напредвайте оттам.

Ще видите това упражнение в калистенични прогресии към L-sit и V-sit, в коремни финални серии и в рехабилитационно-ориентирани програми, където контролираната изометрична работа на сгъвачите на бедрото е полезна. Започнете с кратки задръжки от десет до петнадесет секунди, почивайте пълноценно между сериите и спирайте серията веднага щом долната част на гърба започне да се заобля или торсът да потъва.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на пода или на спортна постелка със свити крака пред вас и ръце, които леко се опират на пода до бедрата.
Наклонете торса назад до ъгъл от около 45 градуса, като намерите точката на баланс върху седалищните кости, а не върху опашната кост.
Повдигнете гърдите, дръпнете раменете надолу и назад и напрегнете корема, сякаш се готвите да посрещнете лек удар в стомаха.
Отлепете двата крака от пода и изпънете коленете, докато краката станат прави, или запазете леко сгъване в коленете, ако пълното изпъване ви изважда от позицията.
Дръжте краката заедно на височина около нивото на бедрата или малко по-високо, така че тялото да образува широка V-форма с торса.
Дръжте ръцете до краката или увиснали малко над пода, протегнати към стъпалата, без да се дърпате за нещо.
Задръжте тази статична позиция, докато дишате равномерно през носа и устата; не задържайте дъха си.
Запазете дълъг гръбначен стълб през цялото време — ако долната част на гърба започне да се заобля или гърдите да се свиват, скъсетe задържането или свийте коленете.
Когато времето за задържане изтече, спуснете краката контролирано на пода, вместо да ги пуснете, и след това починете кратко преди следващата серия.
Коригирайте ъгъла на торса и напрегнете корема преди всяко следващо задържане, така че всяко повторение да започва от една и съща силна позиция.

Съвети и трикове

Ако опашната кост ви боли, преместете леко тежестта напред върху по-месестата част на седалищните кости или поставете тънка възглавничка или сгъната кърпа под бедрата.
Честа грешка е краката да се държат високо, докато долната част на гърба се заобля във форма на C; спуснете краката с няколко сантиметра, докато можете да държите гръбнака дълъг.
Вариациите със свити колене не са мамина работа — изпъването на краката е прогресия по дължина на лоста, така че я заслужете, преди да я добавите.
Дръжте врата неутрална, като гледате точка на пода на няколко крачки пред вас, вместо да вдигате брадичката към гърдите.
Измервайте времето на задържане, вместо да гадаете; десет секунди в стегната позиция дават повече от тридесет секунди увисване.
Ако четириглавите мускули се схванат, обикновено това означава, че коленете не са напълно заключени и мускулът работи в слаб ъгъл — изпънете коленете докрай или скъсете времето на задържане.
Дишайте плитко и ритмично по време на задържането; задържането на дъха повишава напрежението във врата и раменете и скъсява сериите ви.
Опрете ръцете леко на пода само за баланс — в момента, в котором започнете да бутате или дърпате с тях, променяте упражнението.
Спри серията, когато ъгълът на торса започне да пада към пода; щом V-формата се срине, сгъвачите на бедрото вече не вършат предвидената работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при задържането на краката в седнала позиция?
Основната работа е от сгъвачите на бедрото, по-специално iliopsoas и rectus femoris, които държат краката нагоре. Rectus abdominis работи изометрично, за да поддържа торса наклонен назад, а четириглавите мускули помагат коленете да останат прави.
Колко време трябва да задържам краката в седнала позиция?
Започнете с задръжки от 10 до 15 секунди за 3 до 5 серии, с почивка от около 30 до 60 секунди между тях. Когато можете да задържите чиста позиция за 30 секунди, напредвайте чрез изпъване на краката или леко повдигане.
Може ли начинаещ да прави задържане на краката в седнала позиция?
Да, с модификации. Дръжте коленете свити, спуснете краката по-близо до пода или опрете леко върховете на пръстите на постелката до бедрата за баланс, а постепенно намалявайте подкрепата, докато силата расте.
Защо долната част на гърба се заобля по време на задържането?
Това обикновено означава, че позицията е твърде трудна за текущата ви сила в сгъвачите на бедрото и коремните мускули, затова тазът се накланя, а гръбнакът се извива. Спуснете краката или свийте коленете, докато можете да държите дълъг, неутрален гръбначен стълб през цялото задържане.
Как се различава това упражнение от V-sit?
Те са тясно свързани — задържането на краката в седнала позиция по същество е задържана V-позиция, често с малко по-широк ъгъл между торса и краката. Когато повдигнете краката и затворите ъгъла, се превръща в по-строго задържане на V-sit.
Ръцете ми да са на пода или във въздуха?
Ръцете, леко докосващи пода до бедрата, са напълно наред за баланс, докато учите. След като можете да балансирате сигурно, дръжте ръцете увиснали до краката, така че коремът да върши цялата стабилизираща работа.
С какво мога да заменя задържането на краката в седнала позиция?
Задръжки в hollow body позиция, вдигания на краката в легнало положение, задържани малко над пода, или припичане на коленете в седнала позиция тренират подобна сила в сгъвачите на бедрото и корема. Задържането на краката в седнала позиция е уникално с добавения баланс на седалищните кости.
Безопасно ли е за хора с чувствителна опашна кост или долна част на гърба?
Седнете на мека постелка или сгъната кърпа и дръжте торса по-изправен, а краката по-ниско, за да намалите налягането и натоварването на гръбнака. Ако задържането предизвиква остра болка, а не мускулно усилие, спрете и изберете вариант с опора.