Кои мускули цели Полужаба разтежка?

Основната цел са аддукторите по вътрешната част на бедрото на свития крак. Глутеусите, задното бедро на изпънатия крак и мускулите по долната част на гърба също получават осезаемо опъване.

Подходяща ли е Полужаба разтежка за начинаещи?

Да, стига в началото да държиш свитото коляно по-близо до тялото и да ограничиш дълбочината. Начинаещите трябва да започнат с задържания от 20 до 30 секунди и да потъват по-ниско само доколкото слабините го понасят.

Защо при Полужаба разтежка ми боли коляното, а не вътрешната част на бедрото?

Това обикновено означава, че подбедрицата е свита твърде рязко или тазът се е изместил от линията. Намали дълбочината, доближи ходилото малко към торса и изравни отново таза спрямо пода.

Колко дълго трябва да задържам Полужаба разтежка?

Задръж всяка страна 30 до 60 секунди и направи два до три кръга, ако тазобедрените ти стави са много стегнати. По-дългите, спокойни задържания работят по-добре тук от кратките и агресивни.

Трябва ли задният ми крак да е съвсем прав при Полужаба разтежка?

Правият крак задълбочава опъването на задното бедро, но леко свит коляно е напълно приемливо, ако коляното или задното бедро усещат напрежение. И в двата случая дръж бедрото тежко и отпуснато.

Мога ли да правя Полужаба разтежка всеки ден?

Да, мекото ежедневно опъване на слабините и таза обикновено се понася добре. Ако на следващия ден мускулите са болни, а не просто приятно отпуснати, намали интензивността.

Какво мога да използвам вместо Полужаба разтежка, ако ми притиска коленете?

Разтежка с широки крака в наклон от права стойка или позата пеперуда седнала насочват вътрешната част на бедрото без натоварване на коляното. Друга щадяща възможност е опъване на слабините по гръб с лента.

Трябва ли да правя Полужаба разтежка преди или след тренировка?

Най-добре действа след тренировка или в отделни дни за мобилност, когато мускулите са топли. Преди вдигане на тежести използвай по-кратки и по-леки задържания, за да не намалиш времено силовата производителност в таза.

Как разбирам, че потъвам достатъчно дълбоко при Полужаба разтежка?

Трябва да усещаш твърдо, но поносимо опъване във вътрешната част на бедрото на свития крак, около пет или шест от десет по интензивност. Остра болка, изтръпване или дискомфорт в коляното означават, че си прекалявал.

Полужаба Разтежка

Част на тялото: Разтягане Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Полужаба разтежка е разтежка на пода със собствено тегло, при която единият крак се прибира в широко положение със свито коляно, а другият се изпъва назад в права линия. Настройваш се на ръце с тежестта, пренесена върху свития крак, и след това оставяш таза да потъне, докато усетиш дълбоко опъване по вътрешната част на бедрото, слабините и задната повърхност на изпънатия крак. Тъй като се разтваря само една страна наведнъж, можеш да контролираш прецизно ъгъла и интензивността, което прави работата със стегнати тазобедрени стави по-лесна, отколкото при класическата позиция жаба, където всичко се случва наведнъж.

Тази разтежка е особено полезна за всички, чиято вътрешна част на бедрата и тазобедрени стави са скованы от седене, бягане, колоездене или клекове. Свитото коляно насочва натоварването към аддукторите по вътрешната страна на бедрото, а изпънатият заден крак едновременно поставя на меко опъване задното бедрено мускулно тяло и предната част на тазобедрената става. Позицията на опорните ръце изисква торсът да остане дълъг, така че мускулите по долната част на гърба също се включват, докато се установяваш в позицията.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето разтежки на пода. Ако свитото коляно е твърде далече от тялото или тазът се измести настрани, напрежението преминава в колянната става вместо в бедрото и разтежката губи смисъла си. Дръж свитото коляно приблизително на линия с тазобедрената става, ръцете поставени директно под раменете, а таза насочен равномерно към пода, преди да започнеш да потъваш.

За да я изпълниш добре, снижавай се постепенно, вместо да паднеш направо в крайното положение. Премести тежестта назад и към свития крак, като позволиш на лактите да се свият леко, докато гърдите се приближават към пода. Диши бавно и позволи на всяко издишване да отпусне по малко повече напрежение. Трябва да усещаш интензивност в мускула, а не щипене в коляното, тазобедрената става или долната част на гърба.

Полужаба разтежка се вписва естествено в края на тренировка за долната част на тялото, след тежки клекове или мъртви тегове, или в дни за мобилност, когато искаш целенасочена работа за таза. Задръж всяка страна 30 до 60 секунди, а ако една от слабините е забележимо по-стегната, направи допълнителен кръг на тази страна. Подходи търпеливо и пасивно към движението; насилването на дълбочина тук обикновено дава обратен ефект, докато последователните, умерени задържания отпускат зоната стабилно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Слез на пода на ръце и колене, като държиш ръцете директно под раменете, а ако подът е твърд, постели подложка.
Плъзни лявото коляно настрани, така че да се изравни приблизително под или малко зад лявата тазобедрена става, и остави подбедрицата да се прибере навътре с вътрешната част на бедрото, обърната към пода.
Изпъни десния крак назад в права линия, опирайки горната част на десния ходил на пода с пръстите, насочени надолу.
Постави дланите плоско на пода под раменете и изравни таза, така че двете страни на таза да гледат равномерно към пода.
Стегни леко торса, след което премести таза назад и към свития ляв крак, докато усетиш твърдо опъване в лявата вътрешна част на бедрото и слабините.
Остави гърдите да се снизят към пода, докато потъваш, свивайки лактите леко и поддържайки гърба дълъг, вместо рязко закръглен.
Задръж крайното положение 30 до 60 секунди, дишайки бавно и позволявайки на разтежката да задълбочи леко с всяко издишване.
За да излезеш от позицията, опрени се на ръцете и внимателно премести тежестта напред, сваляйки я от свития крак, преди да го изпъниш — никога не изтръгвай коляното от свитото положение рязко.
Смени страната: изнеси дясното коляно настрани и изпъни левия крак назад, след което повтори задържането.
Между страните се върни на четири крака и разтърси леко таза, преди да започнеш следващото повторение.

Съвети и трикове

Ако усещаш напрежение в свитото коляно, а не във вътрешната част на бедрото, доближи ходилото към тялото и намали ъгъла между бедрото и подбедрицата.
Не позволявай на таза да се завърта настрани към изпънатия крак — държай двете тазобедрени точки насочени към пода, иначе разтежката се измества от слабините.
Честа грешка е падането директно на пълна дълбочина през първите десет секунди; първите 20 секунди остане при умерено напрежение, преди да потънеш по-ниско.
Ако подът дразни свитото коляно, постави под него сгъната кърпа или подложка, така че дискомфортът да не те накара да задържиш дъха си.
Дръж тежестта върху ръцете, докато потъваш; претоварването на свитата тазобедрена става с цялото ти тегло може да я блокира и да притъпи опъването в слабините.
Не принуждавай изпънатия заден крак да остане изцяло прав — леко свитото коляно поддържа опъването на задното бедро комфортно и предпазва ставата.
Ако усетиш щипене в предната част на свитата тазобедрена става, насочи коляното малко повече навън, вместо да тласкаш по-дълбоко.
Разгрей се първо с няколко минути леко движение, например ходене или клекове със собствено тегло, тъй като студените аддуктори са далеч по-устойчиви на опъване.
Прави разтежката и на двете страни, дори едната да ти изглежда наред; асиметриите в гъвкавостта на слабините са чести и обикновено се задълбочават, когато бъдат пренебрегнати.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Полужаба разтежка?
Основната цел са аддукторите по вътрешната част на бедрото на свития крак. Глутеусите, задното бедро на изпънатия крак и мускулите по долната част на гърба също получават осезаемо опъване.
Подходяща ли е Полужаба разтежка за начинаещи?
Да, стига в началото да държиш свитото коляно по-близо до тялото и да ограничиш дълбочината. Начинаещите трябва да започнат с задържания от 20 до 30 секунди и да потъват по-ниско само доколкото слабините го понасят.
Защо при Полужаба разтежка ми боли коляното, а не вътрешната част на бедрото?
Това обикновено означава, че подбедрицата е свита твърде рязко или тазът се е изместил от линията. Намали дълбочината, доближи ходилото малко към торса и изравни отново таза спрямо пода.
Колко дълго трябва да задържам Полужаба разтежка?
Задръж всяка страна 30 до 60 секунди и направи два до три кръга, ако тазобедрените ти стави са много стегнати. По-дългите, спокойни задържания работят по-добре тук от кратките и агресивни.
Трябва ли задният ми крак да е съвсем прав при Полужаба разтежка?
Правият крак задълбочава опъването на задното бедро, но леко свит коляно е напълно приемливо, ако коляното или задното бедро усещат напрежение. И в двата случая дръж бедрото тежко и отпуснато.
Мога ли да правя Полужаба разтежка всеки ден?
Да, мекото ежедневно опъване на слабините и таза обикновено се понася добре. Ако на следващия ден мускулите са болни, а не просто приятно отпуснати, намали интензивността.
Какво мога да използвам вместо Полужаба разтежка, ако ми притиска коленете?
Разтежка с широки крака в наклон от права стойка или позата пеперуда седнала насочват вътрешната част на бедрото без натоварване на коляното. Друга щадяща възможност е опъване на слабините по гръб с лента.
Трябва ли да правя Полужаба разтежка преди или след тренировка?
Най-добре действа след тренировка или в отделни дни за мобилност, когато мускулите са топли. Преди вдигане на тежести използвай по-кратки и по-леки задържания, за да не намалиш времено силовата производителност в таза.
Как разбирам, че потъвам достатъчно дълбоко при Полужаба разтежка?
Трябва да усещаш твърдо, но поносимо опъване във вътрешната част на бедрото на свития крак, около пет или шест от десет по интензивност. Остра болка, изтръпване или дискомфорт в коляното означават, че си прекалявал.