Мъртва Тяга С Щанга В Жабешка Стойка

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга в жабешка стойка е вариант на мъртвата тяга, при който краката са поставени широко, а пръстите са обърнати навън, така че коленете се разкриват встрани като жабешки крака. Вместо да хващате щангата отвън на краката, както при класическата мъртва тяга, ръцете остават сравнително близо една до друга на щангата, между краката. Тази комбинация от широка, външно завъртяна стойка и тесен захват създава по-изправен ъгъл на тялото и натоварва значително повече квадрицепсите и вътрешните бедрени мускули от стандартната тяга.

Тъй като коленете се движат навън над пръстите, а торсът стои изправен, този вариант прехвърля голяма част от товара върху квадрицепсите, глутеусите и аддукторите, като задните бедрени мускули и долната част на гърба все още участват в заключването на ханша в горна позиция. Културистите, които искат да изградят сила на краката в стил клек с щанга в ръце, или които усещат класическата мъртва тяга предимно в долната част на гърба, често откриват, че тази стойка позволява на краката да свършат по-голямата част от работата. Тя е и полезен обучителен инструмент: широката позиция на коленете естествено ви насърчава да държите щангата близо до тялото и да бутате пода надолу.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето варианти на мъртва тяга. С пръстите, обърнати навън, прасците се наклоняват навътре към щангата, така че щангата трябва да стои над средата на стъпалото и да поддържа контакт с краката през цялото издърпване. Ако щангата се измести напред, широката стойка бързо се превръща в натоварване за долната част на гърба вместо за краката. Отделете време да „заклините“ ханша надолу между коленете, вместо да се прегъвате над щангата, и проверете дали тежестта е разпределена върху цялото стъпало, а не е преместена към вътрешните ръбове.

За да го изпълните добре, мислете за движението като за лег преса към пода. Хванете щангата с прави ръце, изберете слабината, стабилизирайте тялото и бутайте земята навън с краката, докато ханшът и раменете се издигат заедно. В горна точка застанете напълно изправени със свити глутеуси и щангата, висяща на дължината на ръцете до бедрата, след което върнете по същия път, избутвайки ханша назад и оставяйки коленете да се движат навън над пръстите, докато щангата се спуска по краката. Оставете дисковете да докоснат леко пода или задръжте щангата точно над него между повторенията, така че позицията ви никога да не се разваля.

Това упражнение е подходящо за средно напреднали трениращи, които се чувстват сигурни със щанга, макар че начинаещи могат да го научат с леко тегло или празна щанга, за да усвоят позицията с коленете навън. То пасва добре като основен вариант за крака в дни за долната част на тялото, като допълнително упражнение след клек или като вариант на мъртвата тяга за трениращи, чиято структура на ханша се чувства по-комфортно в широка, външно завъртяна стойка. Работете в диапазона от 5 до 10 повторения с контролиран темп, и намалете тежестта, ако забележите, че коленете се сливат навътре или щангата се отдалечава от краката.

Инструкции

• Поставете натоварена щанга на пода над средата на стъпалата, след което разтворете всеки крак широко, така че щангата да минава близо до глезените, с пръсти, обърнати навън примерно на 30 до 45 градуса.
• Свали ханша надолу между петите и избутай коленете встрани, така че да се движат над пръстите, като държиш прасците наклонени навътре към щангата.
• Хванете щангата с двете ръце малко извън ширината на ханша, между краката, с двоен надхватен или смесен захват, и оставете раменете да са леко пред щангата.
• Изберете слабината на щангата, напълнете корема с въздух и стабилизирайте тялото, сякаш се готвите да понесете удар, като държите гърдите вдигнати.
• Бутайте с краката навън и надолу в пода, като позволите на ханша и раменете да се издигат с еднакъв темп, докато щангата се плъзга нагоре по прасците.
• Дръжте коленете избутани навън и щангата в контакт с краката през средата на движението; не позволявайте на щангата да се измества напред около коленете.
• Завършете напълно изправени с ключнати ханш и колене, свити глутеуси и щангата, висяща на дължината на ръцете до бедрата.
• Върнете се обратно, като първо избутате ханша назад, а след това свиете коленете навън над пръстите, докато щангата се спуска по краката под контрол.
• Издишайте в горна точка, поемете нов дъх и стабилизирайте отново тялото преди следващото повторение, и коригирайте позицията на стъпалата и разкриването на коленете, ако нещо се е изместило.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви продължават да се сливат навътре, съзнателно разтваряйте пода с краката през цялото издърпване, вместо просто да бутате право надолу.
• Честа грешка е захватът на щангата да е твърде широк, което скъсява ръцете и ви принуждава да се наведете повече; дръжте ръцете между краката на около ширината на ханша.
• Закръглен горен гръб в началната позиция обикновено означава, че ханшът е твърде високо; свалете се по-ниско между коленете, докато гърдите се вдигнат и раменете се наредят над щангата.
• Тъй като пръстите са обърнати навън, дръжте тежестта балансирана върху цялото стъпало. Преместването към вътрешните ръбове на стъпалата е знак, че коленете се движат твърде навътре.
• Носете плоски маратонки или вдигайте бос, ако залата ви позволява, тъй като широката, външно завъртяна стойка е значително по-стабилна без свиваема пета.
• Ако щангата се опре напред около коленете при спускането, избутайте ханша още по-назад, преди да свиете коленете, за да позволите на щангата да заобиколи капачките на коленете.
• Започнете с по-лека тежест от класическата си мъртва тяга. Изправеният торс и дълбокото свиване на коленете правят този вариант по-натоварващ за квадрицепсите, а надценяването на възможностите веднага се издава с закръглен гръб.
• Използвайте ленти за вдигане или смесен захват, когато силата на хващане стане ограничаващият фактор, така че квадрицепсите и глутеусите да получат предвидената работа, а не предмишниците.
• От време на време се заснемайте отпред; изгледът отпред прави лесна проверката на движението на коленете и контакта на щангата с краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртвата тяга с щанга в жабешка стойка?

Квадрицепсите и глутеусите вършат по-голямата част от работата, с тежко участие на вътрешните бедрени мускули заради широката, навън обърната стойка. Задните бедрени мускули, долната част на гърба и захватът подпомагат и довършват всяко повторение.

Как мъртвата тяга в жабешка стойка се различава от мъртвата тяга сумо?

Широчината на стойката и позицията на коленете са сходни, но при жабешката стойка ръцете хващат щангата близо една до друга между краката, а не отвън на коленете, което държи торса по-изправен и поставя повече изисквания към квадрицепсите.

Мъртвата тяга с щанга в жабешка стойка подходяща ли е за начинаещи?

Може да бъде, стига тежестта да остане лека, докато се усвои позицията с коленете навън и пътят на щангата. Начинаещи със стегнати ханш или глезени може да им е по-лесно да започнат с по-тясна стойка и да я разширяват постепенно.

Защо коленете ми болят, когато настроя жабешката стойка?

Дискомфортът обикновено идва от коленете, които се сливат навътре, или от тежестта, преместена към вътрешните ръбове на стъпалата. Избутайте коленете навън над пръстите, разпределете натоварването върху цялото стъпало и намалете широчината на стойката, ако проблемът продължава.

Трябва ли щангата да докосва краката ми при мъртвата тяга с щанга в жабешка стойка?

Да, щангата трябва да поддържа лек контакт с прасците и бедрата както нагоре, така и надолу. Тъй като прасците се наклоняват навътре в тази стойка, отклоняването на щангата напред е най-честият начин движението да се развали.

Мога ли да използвам смесен захват за това упражнение?

Разбира се. Когато тежестта стане сериозна, смесен захват или ленти за вдигане са напълно подходящи, тъй като захватът рядко е предвиденото ограничение при вариант на мъртва тяга, фокусиран върху краката.

С какво мога да заместя упражнението, ако нямам щанга?

Трапецовидна щанга (trap bar) или чифт тежки дъмбели, държани между краката в същата широка стойка с пръсти навън, възпроизвежда добре модела на движение, макар че вариантът със щанга държи тежестта по-близо до тялото.

Колко ниско трябва да сваля ханша си в началото на движението?

Достатъчно ниско, така че гърдите ви да останат вдигнати, а раменете да са малко пред щангата, с ханша, заклинен надолу между коленете. Ако ханшът ви се издига първи и гърбът се закръгля, сте започнали твърде високо.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

Когато коленете останат навън, щангата остане до краката, а тялото остане стабилизирано, натоварването се разпределя върху краката и ханша, както при всяка друга мъртва тяга. Проблемите възникват, когато тежестта е твърде голяма и торсът се срине, затова увеличавайте тежестта постепенно.