Разтягане На Гърдите С Кръстосани Ръце В Права Стойка

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на гърдите с кръстосани ръце в права стойка е просто разтягане със собствено тегло, което се изпълнява от изправено положение. Повдигате двете ръце до височина на раменете, кръстосвате ги пред торса и ги придърпвате внимателно към гърдите, за да създадете широко разтягане през гърдите, предната част на раменете и мускулите между лопатките. Тъй като не изисква никаква екипировка и почти никакво място, това е едно от най-лесните разтягания за горната част на тялото, което можете да включите в загряване, разтоварване или кратка почивка по време на работата на бюро.

Това разтягане е особено полезно за всеки, чиято ежедневна поза завърта раменете напред: служители на бюро, шофьори и хора, които прекарват дълги часове пред телефон или лаптоп. То се вписва естествено и преди и след тренировки за бутане, като лежанка, лицеви опори и работа над глава, при които грудните и раменните мускули са натоварени сериозно. Плувците и играчите на спортове с ракета също често го ценят, защото техните спортове държат грудните мускулите в скъсено и доминиращо положение.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправената стойка с ребра, наредени над таза, държи разтягането в предназначените тъкани; ако се прегърбите или изпъчите ребрата напред, движението губи фокуса си и кръстът може да поеме излишно напрежение. Дръжте ръцете отпуснати и приблизително на височина на раменете, докато ги кръстосвате, и оставете разтягането да дойде от придърпването на ръцете навътре, а не от принудителното избутване на раменете напред със свито рамо.

За да го изпълните добре, дишайте равномерно и навлизайте в позицията постепенно, в продължение на няколко секунди, вместо да дръпнете ръцете рязко. Трябва да усетите широко, приятно опъване през горната част на гърдите и около раменната област, но никога остра болка в самата раменна става. Задръжте двадесет до тридесет секунди, след това сменете коя ръка е отгоре, така че двете страни да получат равномерно разтягане, тъй като кръстосаното положение може да се усеща леко различно в зависимост от подредбата.

Чести случаи на употреба включват общи програми за гъвкавост, мобилност преди тренировка и дни за възстановяване, когато искате леко движение без натоварване на ставите. То се комбинира добре с разтягане на гърдите на врата и плъзгания по стена, ако целта ви е да отворите стегнатите грудни мускули. Като бележка за безопасност: всеки със скорошна раменна травма, импинджмънт на рамото или раздразнен вращателен маншон трябва да държи ръцете ниско и опъването леко, или изцяло да избере друго разтягане, ако кръстосването на ръцете предизвиква дискомфорт.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на около ширината на ханша, коленете леко сгънати и теглото разпределено равномерно върху двата крака.
• Придърпайте леко лопатките надолу и назад, леко стегнете коремните мускули и дръжте ребрата наредени над ханша, без да извивате кръста.
• Повдигнете двете ръце прави пред вас до около височина на раменете, с длани надолу и лакти почти выпъннати в дълга, отпусната линия.
• Кръстосайте дясната ръка върху лявата на нивото на средата на предмишницата или китката, като държите двете ръце на височина на раменете.
• Издишайте и внимателно придърпайте кръстосаните ръце към гърдите, като оставите горната част на гърба да се заобли леко, докато ръцете се стискат навътре.
• Задръжте крайното положение, при което усещате широко, комфортно разтягане през гърдите и около двете раменни области, без никакво убождане отпред на раменете.
• Дръжте врата отпусната и погледа напред; избягвайте да вдигате раменете към ушите, докато придърпвате ръцете навътре.
• Дишайте бавно и равномерно през цялото време и задълбочете разтягането леко на всеки издиш, стига то да остава комфортно.
• След двадесет до тридесет секунди бавно отпуснете ръцете обратно до височина на раменете, след това кръстосайте отново с лявата ръка отгоре и повторете за балансирано задържане.

Съвети и трикове

• Честа грешка е придърпването на ръцете със сила; разтягането трябва да нараства постепенно по време на задържането, така че в началото използвайте около половината от усилието, което смятате, че е нужно.
• Ако усетите щипане отпред на някое рамо, спуснете ръцете няколко сантиметра под височината на раменете, преди да ги кръстосате, което премества напрежението далеч от ставата.
• Не позволявайте брадичката да се изпъчва напред или главата да падне към ръцете; позата с изнесена напред глава прави невъзможно изправеният гръбнак, който това разтягане се опитва да подкрепи, да остане вертикален.
• Следете ханшът да не се отмества назад, докато придърпвате ръцете навътре. Дръжте теглото центрирано върху средата на стъпалото, така че заоблянето да става в горната част на гърба, а не в ханша.
• Издишайте напълно, докато придърпвате ръцете навътре; пълният издиш естествено позволява на ребрата да се спуснат и прави грудните тъкани по-лесни за разтягане.
• Тъй като кръстосаното положение е леко асиметрично, винаги задържайте и двете варианти, по веднъж с всяка ръка отгоре, иначе едната страна ще остане по-стегната от другата.
• Ако раменете ви се заоблят толкова напред, че лакти се свият под китките, прекалено сте се прегърбили; намалете опъването, докато ръцете останат приблизително на ниво с пода.
• Използвайте това разтягане между сериите от упражнения за бутане като активна възстановителна пауза, но оставете по-дългите задържания от тридесет до четирийсет и пет секунди за разтоварването, когато мускулите са топли.
• За по-мек вариант на бюро или когато стоенето прави е неудобно, изпълнете същото придърпване с кръстосани ръце, седнали изправени на твърд стол с двата крака плоско на пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетира разтягането на гърдите с кръстосани ръце в права стойка?

Основната цел е pectoralis major през горната част на гърдите, като предната част на раменете също работи в същото кръстосано положение. Мускулите между лопатките, като ромбоидите, също се удължават, докато горната част на гърба се заобля леко.

Разтягането на гърдите с кръстосани ръце в права стойка е подходящо ли е за начинаещи?

Да, това е едно от най-простите разтягания за горната част на тялото, тъй като не използва екипировка и амплитудата е естествено ограничена. Начинаещите трябва да започнат с леко опъване, кратки задържания от петнайсет до двайсет секунди и внимание да остават изправени през гръбнака.

Трябва ли да кръстосам дясната ръка върху лявата или лявата върху дясната?

Направете и двете, едно след друго, защото всяка подредба удължава раменете и гърдите по различен начин. Задържането на двата варианта държи разтягането балансирано от двете страни.

Защо усещам разтягането на гърдите с кръстосани ръце в права стойка повече в раменете, отколкото в гърдите?

Това обикновено означава, че ръцете са придърпани твърде навътре или твърде високо, което премества напрежението към раменните стави. Спуснете ръцете леко под височината на раменете и намалете колко силно ги придърпвате, докато опъването се разпредели през гърдите.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на гърдите с кръстосани ръце в права стойка?

Двайсет до трийсет секунди са солидна основа за повечето хора, повторени два до три пъти на страна. При разтоварване или сесия за гъвкавост по-дългите задържания от трийсет до четирийсет и пет секунди могат да се усетят по-продуктивни, щом мускулите са топли.

Мога ли да правя разтягането на гърдите с кръстосани ръце в права стойка преди тренировка за лежанка?

Да, по-кратките задържания от десет до петнайсет секунди работят добре като част от загряване, за да разхлабят гърдите и раменете преди бутане. Оставете по-дългите и по-дълбоки задържания за след тренировката, когато продължителното разтягане няма временно да намали силовата ви продукция.

Какво е добър заместител, ако кръстосването на ръцете ме боли в раменете?

Разтягането на гърдите на врата, при което предмишниците почиват на рамката на вратата, а гърдите се отварят леко напред, таргетира гърдите, без да притиска раменната става. Разтягане под ъгъл до стена с ръце, повдигнати към стената, е друга удобна опция.

Колко често трябва да изпълнявам разтягането на гърдите с кръстосани ръце в права стойка?

То е достатъчно меко, за да се прави всеки ден, което го прави подходящо за хора с поза на бюро. Едно до три задържания на страна в повечето дни е реалистична рутина, която не позволява на гърдите и раменете да стават все по-стегнати.

Безопасно ли е да правя разтягането на гърдите с кръстосани ръце в права стойка с проблем на вращателния маншон?

Кръстосването на ръцете отпред може да притисне тъканите отпред на рамото, така че всеки с раздразнен вращателен маншон или импинджмънт трябва да държи опъването много леко, да спусне ръцете и да спре, ако се появят симптоми. При съмнение, добивете разрешение от медицински специалист, преди да го добавите към рутината си.