Надглавно Разгъване На Трицепс На Блок С Права Щанга

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Надглавното разгъване на трицепс на блок с права щанга е изолиращо движение, което се изпълнява с гръб към долен скрипец. Държите права щанга зад главата със свити лакти, след което я избутвате нагоре и напред, докато ръцете се изправят напълно над главата. Тъй като кабелът тегли откъм гърба и отдолу, съпротивлението остава върху трицепса през цялата дъга, включително в разтегнатата позиция най-долу, където повечето упражнения за трицепс губят напрежение.

Това упражнение е особено подходящо за трениране на дългата глава на трицепса, която достига пълно разтягане само когато рамото е свито над главата. Ако основната ви работа за трицепс са бутанията надолу на блок, добавянето на надглавно разгъване на блок запълва празнината. То е подходящо за културисти, които искат по-пълни на вид ръце, и работи добре и като завършващо движение след преси или работа със стеснен хват.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето движения за трицепс. Ще застанете в разкрачена позиция с гръб към машината, торсът леко наклонен напред, а кабелът минава зад гърба ви към щангата в ръцете ви. Този наклон и разкрачената позиция ви дават стабилна основа, така че дърпането на кабела да не ви издърпа назад. Дръжте горните ръце близо до главата и относително фиксирани – така движението става истинско разгъване на лакътя, а не полупреса.

За да го изпълните добре, наклонете се напред с няколко градуса, стегнете корема и разгънете лактите в плавна дъга, докато щангата премине над и леко пред главата ви. Стегнете трицепса най-отгоре, след което спуснете щангата под контрол, докато усетите солидно разтягане отзад на ръцете. Избягвайте лактите да се раздалечават встрани или да се преместват напред, когато се уморявате, защото това измества работата от трицепса към раменете.

Често използвана схема е 2 до 3 серии по 10 до 15 повторения с умерена тежест. Кабелът осигурява постоянна крива на съпротивлението, което прави упражнението по-щадящо за лактите от тежките надглавни разгъвания със свободни тежести. Ако имате чувствителни лакти, загрейте се първо, дръжте товара умерен и prioritize пълното контролирано разтягане пред добавянето на дискове.

От гледна точка на безопасността дръжте врата неутрална и избягвайте да подхвърляте тежестта нагоре с кръста. Разкрачената позиция и наклонът напред предпазват гръбнака ви; ръцете извършват движението. Контролирайте спускането, вместо да оставите кабела да дръпне щангата рязко назад зад главата ви.

Инструкции

• Закачете права щанга на долния скрипец на блоковата машина и изберете лека до умерена тежест преди първата серия.
• Хванете щангата с надхват, ръцете на около ширина на раменете, след което направете крачка напред и се обърнете така, че да сте с гръб към машината, като кабелът минава между краката ви и нагоре зад гърба ви.
• Застанете в разкрачена позиция с единия крак напред, стегнете корема и се наклонете леко напред от ханша, така че дърпането на кабела да не ви изкара от равновесие.
• Започнете с щангата, държана зад главата, свити лакти, сочещи нагоре, горните ръце близо до страните на главата ви.
• Издишайте и разгънете лактите, избутвайки щангата нагоре и леко напред, докато ръцете ви се изправят над главата.
• Задръжте изправената позиция за момент и стегнете трицепса.
• Вдишайте, докато бавно свивате лактите и спускате щангата обратно зад главата, докато усетите дълбоко разтягане в трицепса.
• Дръжте горните ръце стабилни през цялото движение; само лактите трябва да се сгъват и разгъват.
• Изпълнете всички повторения, след което внимателно пуснете щангата и оставте стекът с тежестите да се успокои, преди да пуснете кабела.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е лактите да се раздалечават встрани, което превръща движението в раменна преса. Дръжте ги сочещи напред и близо до ушите ви.
• Ако кабелът ви дърпа назад в най-ниската точка на повторението, наклонете се повече напред от ханша и разширете разкрачената позиция, вместо веднага да намалите тежестта.
• Не съкращавайте разтягането. Спирането на спускането твърде рано пропуска позицията, в която дългата глава на трицепса печели най-много.
• Дръжте китките стабилни и неутрални; огъването на китките назад под щангата по време на бутането е сигнал, че тежестта е твърде голяма.
• Избягвайте да превръщате движението в стояща преса над глава. Ако торсът ви се люлее напред-назад, за да движите щангата, свалете товара и си оправете стойката.
• Спускайте по-бавно, отколкото бутате. Спускане от две до три секунди прави фазата на разтягане продуктивна, без да ви трябва допълнителна тежест.
• Ако лактите ви се оплакват по време на серийта, загрейте ги първо с по-леки разгъвания и избягвайте да заключвате силно лактите най-отгоре.
• Магнезият или стегнат пълен хват помагат при права щанга, защото потените ръце правят позицията зад главата по-несигурна.
• Настройте упражнението след работа по преси или бутания надолу, така че трицепсът да е предварително затоплен и да не ви трябва голяма тежест, за да го усетите.

Често задавани въпроси

Какви мускули тренира надглавното разгъване на трицепс на блок с права щанга?

То цели основно трицепса, с особен акцент върху дългата глава, тъй като ръцете са над главата. Раменете и коремът работят в подпомагаща роля, за да държат стойката и позицията ви.

Защо ръцете са над главата, вместо пред тялото като при бутането надолу?

Позицията над главата разтега дългата глава на трицепса, която не се удължава напълно при бутанията надолу. Това прави движението добро допълнение към стандартните бутания надолу на блок.

Подходящо ли е надглавното разгъване на трицепс на блок с права щанга за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест и първо да усвоите разкрачената позиция и наклона напред. Начинаещите трябва да овладеят контрола на щангата зад главата, преди да добавят тежест.

Защо губя равновесие, когато съм с гръб към блоковата машина?

Кабелът дърпа назад и надолу от долния скрипец, така че ви е нужна разкрачена позиция и лек наклон напред, за да го компенсирате. Разширяването на позицията обикновено решава проблема веднага.

Мога ли да използвам въже вместо права щанга за това упражнение?

Можете, а въжето позволява малко повече свобода на китките. Правата щанга държи двете ръце заключени на фиксирана траектория, което някои трениращи намират за по-лесно за контрол зад главата.

Колко серии и повторения да правя?

Две до три серии по 10 до 15 повторения работят добре като спомагателно или завършващо движение. Дръжте тежестта умерена, за да можете да постигате пълно разтягане зад главата при всяко повторение.

Защо раменете ми поемат работата при това упражнение?

Това обикновено се случва, когато лактите се преместят напред или встрани, превръщайки движението в преса. Дръжте горните ръце вертикални и фиксирани до главата си, така че да се движат само лактите.

Това упражнение ли е натоварващо за лактите?

Плавната крива на съпротивление на кабела го прави по-щадящо от тежките надглавни разгъвания със свободни тежести, но разтегнатата позиция все пак натоварва лактите. Загрейте се задълбочено и използвайте контролирани повторения, ако лактите ви са чувствителни.

С какво мога да го заменя, ако във залата ми няма свободен долен скрипец?

Надглавното разгъване с дъмбел или EZ-щанга дава подобно разтягане над главата, макар съпротивлението да намалява най-отгоре. Вариантът на блок поддържа напрежение върху трицепса през цялата амплитуда.

Колко ниско да спускам щангата зад главата си?

Спуснете я, докато усетите ясно разтягане отзад на горните ръце, като лактите ви остават сочещи нагоре и напред. Не насилвайте допълнителна дълбочина, като позволите на лактите да се раздалечат или да паднат.