Странична Крачка С Обр. Размахване На Ръце

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Странична крачка с обр. размахване на ръце е движение със собствено тегло, извършвано в права стойка, което съчетава странична крачка с широк, размахнат academic дъга на ръцете. Започвате с ръцете събрани пред гърдите, след което крачите с единия крак встрани в по-широк став, докато ръцете се отварят встрани на височина на раменете, сякаш правите обр. размахване без тежест. След това връщате крачащия крак обратно и събирате ръцете отново, повтаряйки цикъла на сменящи се страни.

Тъй като не се изисква никакъв инвентар, това упражнение лесно се вмества в загрявки, кръгови тренировки или дни за активно възстановяване. Размахването на ръцете натоварва гръдните и предните раменни мускули чрез широка хоризонтална дъга, докато страничната крачка тренира квадрицепсите, вътрешните бедра и прасците, докато те поглъщат и генерират сила с всяка крачка. То също бързо повишава пулса, поради което много треньори го използват като подготвително упражнение преди работа на горната част на тялото с бутане или преди тренировки за цялото тяло.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Правата стойка с леко свито в коленете и ръцете, които леко се докосват пред гръдната кост, ви дава ясна отправна точка. Оттам ръцете трябва да движат в широка, контролирана дъга, а не в махало, а крачката трябва да приземи с цялото стъпало на пода, а не с пляскане с пета. Поддържането на дъгата на височина на гърдите запазва напрежението в гръдните и раменните мускули, вместо раменете да се повдигат към ушите.

Изпълнението се свежда до ритъм и контрол. Мислете за крачката и размахването на ръцете като за едновременно движение: кракът излиза навън, ръцете се отварят; кракът се връща, ръцете се събират. Вдишвайте, когато отваряте, издишвайте, когато връщате. Повечето хора бързат с връщането, което превръща упражнението в размахване, затова отделяйте същото внимание на фазата на събиране, както и на фазата на отваряне.

Това упражнение е подходящо за начинаещи, които се учат да координират движението на горната и долната част на тялото, за културисти, които загряват гръдните и раменните мускули преди бутане, и за всички, които тренират у дома без инвентар. Тъй като натоварването е само вашето телесно тегло, темпото е лесно за регулиране: по-бавните повторения подчертават контрола и ангажирането на мускулите, докато по-бързите, непрекъснати повторения го превръщат в леко кардио упражнение. Спри, ако усетиш каквото и да е щипане в раменете, и съкрати дъгата на ръцете, докато движението стане гладко.

Инструкции

• Застанете прави с краката събрани и леко свити колене, ръцете изпънати пред гърдите с дланите, които леко се докосват или се сключват.
• Леко стегнете корема, дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, и погледнете напред.
• Крачете с десния крак встрани в става, малко по-широка от ширината на раменете, като позволите и на двете колена леко да се свият при приземяването.
• Докато крачите, размахвайте и двете ръце встрани в широка дъга, докато се изпънат напълно и са приблизително на височина на гърдите, с длани, насочени напред.
• Задръжте за миг в отворената позиция с ръцете на същото ниво и гръдния кош вдигнат нагоре, а не наклонен назад.
• Върнете десния крак в изходната позиция, докато събирате ръцете обратно пред гърдите.
• Издишайте при събирането, след което вдишайте и започнете следващото повторение с крачка навън с левия крак.
• Продължавайте да редувате страните за броя повторения, който сте си поставили, поддържайки същия ритъм и на двете страни.
• Завършете серията, като застанете напълно прави, разклатете раменете и коригирате стойката си, преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте дъгата на ръцете на височина на гърдите; ако позволите на ръцете да се издигнат над главата, работата се пренасочва към трапецовидните мускули и далеч от гръдните и предните раменни мускули.
• Леко стиснете гръдните мускули, когато ръцете се срещат пред вас при всяко повторение, за да остане фазата на събиране активна, вместо да се превърне в пасивно махало.
• Приземявайте всяка странична крачка с цялото стъпало плоско, за да избегнете наклоняване към външния ръб, което дразни глезените при дълги серии.
• Ако раменете ви щипят при пълното изпъване, съкратете дъгата, така че ръцете да спрат малко преди да достигнат права линия навън в страните.
• Не накланяйте торса назад, когато ръцете се отварят; движението трябва да идва от раменете и тазобедрените стави, а не от извиване в долната част на гърба.
• Съобразете крачката и размахването, така че да завършват заедно — разминаването в темпото обикновено означава, че движението е твърде бързо или ръцете са твърде отпуснати.
• Поддържайте коленете меки през цялото време; заключването им при всяка крачка превръща упражнението в тряскащо, нискокачествено движение.
• Започнете с по-бавно темпо в първата серия, за да закрепите координацията, и увеличавайте темпото само когато и двете страни се чувстват идентично.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Странична крачка с обр. размахване на ръце?

Основните мускули са гръдните и предните раменни мускули, които задвижват широката дъга на ръцете. Страничната крачка също ангажира квадрицепсите, вътрешните бедра и прасците при всяко повторение.

Подходяща ли е Странична крачка с обр. размахване на ръце за начинаещи?

Да. Не се изисква никакъв инвентар и натоварването е просто вашето телесно тегло, така че начинаещите могат да започнат бавно и с по-малка дъга на ръцете, докато координацията не стане естествена.

Защо ръцете ми започват събрани пред гърдите?

Изходната позиция със събрани ръце ви дава повторяема отправна точка и позволява на ръцете да се отварят през пълна, симетрична дъга при всяко повторение. Тя също добавя леко стискане на гръдните мускули, когато ръцете се събират отново.

Трябва ли ръцете ми да са прави или свити по време на размахването?

Дръжте ги почти прави с мек лакът, а не ригидно заключени. Това предпазва лакътната става и поддържа дъгата гладка от начало до край.

Мога ли да използвам Странична крачка с обр. размахване на ръце като загрявка преди лежанка?

Да, това е добър избор, защото преминава гръдните и предните раменни мускули през широка дъга и повишава пулса без умора. Две или три серии от 10 до 15 повторения на страна работят добре преди бутане.

По какво се различава от обикновено обр. размахване в права стойка?

Обикновеното обр. размахване в права стойка обикновено включва дъмбели или ластици и цели задните раменни мускули, докато тази версия е със собствено тегло, размахва ръцете от отпред навън пред тялото и добавя странична крачка, която въвежда краката в движението.

Долната част на гърба ми се извива, когато ръцете ми се отворят широко. Как да го поправя?

Стегнете корема, приберете леко ребрата надолу и намалете ширината на дъгата на ръцете. Повечето извиване идва от отваряне на ръцете по-бързо, отколкото можете да контролирате.

Какво мога да заместя, ако крачките от страна на страна дразнят коленете ми?

Дръжте и двете стъпала стъпили и правете само размахването на ръцете, или направете крачката много по-малка. И двете опции запазват работата за раменете и гърдите, докато намаляват натоварването на краката.

Колко повторения трябва да правя?

За загрявка или активация, 10 до 15 повторения на страна при контролирано темпо са типични. За лек кардио ефект, работете непрекъснато за 30 до 60 секунди, поддържайки дъгата чиста.