Кои мускули работят при редуваните почуквания с пръсти напред в ход?

Сгъвачите на таза на движещия се крак извършват повдигането, докато долните коремни мускули и дълбокият коремен пояс стабилизират тялото при всяко почукване. Глезенните стабилизатори и прасците на опорния крак работят непрекъснато, за да ви държат в баланс.

Подходящи ли са редуваните почуквания с пръсти напред в ход за начинаещи?

Да, това е един от най-безопасните начини да се научите да балансирате на един крак, защото предният крак продължава да докосва пода. Начинаещите могат да започнат с кратки почуквания до стена и да прогресират към по-дълги протягания и по-бързи темпа.

Колко напред да почуквам с пръстите при редуваните почуквания с пръсти напред в ход?

Почуквайте на около дължината на къса крачка пред себе си, достатъчно близо, за да останете прави и тежестта ви да стои върху опорния крак. Ако трябва да се наклоните или да преместите бедрата, за да достигнете пода, почукването е твърде дълго.

Защо усещам това упражнение в поясницата, а не в коремите?

Това обикновено означава, че ребрата ви се разтварят и поясницата се извива при вдигане на крака. Придърпайте ребрата надолу над таза и напрегнете коремите преди първото почукване, а ако извиването се върне, скъсетe дължината.

Мога ли да използвам редуваните почуквания с пръсти напред в ход като загрявка?

Разбира се. Те повишават сърдечния ритъм плавно, разгъват сгъвачите на таза през контролиран диапазон и събуждат глезенните стабилизатори, което ги прави полезен старт преди напади, клекове или бягане.

С какво да заместя упражнението, ако още не мога да балансирам на един крак?

Застанете до стена или плот и оставете връхчето на пръст да опира в него за лека опора, или намалете височината на почукването, така че пръстите да едва напускат пода. Маршируване на място с по-продължително задържане на коляното нагоре е друга междинна стъпка.

Колко време да правя редувани почуквания с пръсти напред в ход?

Започнете с 20 до 30 секунди непрекъснати редуващи се почуквания и градете към 60 секунди или определен брой почуквания на крак. Спрете, когато позата ви се развали, вместо да се силивате през наклонено повторение.

Коляното на опорния крак да е право или свито по време на почукванията?

Дръжте го меко свито. Заключено коляно прави баланса ви крехък и измества усилието от глезенните и бедрените мускули, които трябва да стабилизират.

Нормално ли е глезенът на опорния ми крак да трепери по време на упражнението?

Да, лекото треперене е често срещано, когато глезенните стабилизатори се предизвикват по нов начин. Забавете темпото и скъсетe сериите, а контролът ще дойде с практиката.

Нужна ли е екипировка за редуваните почуквания с пръсти напред в ход?

Не, необходимо е само достатъчно място на пода за къса крачка напред. Спортните обувки са по избор; някои хора предпочитат боси крака, за да усещат пода, други харесват мекотата на постелка под краката.

Редувани Почуквания С Пръсти Напред В Ход

Част на тялото: Ядро Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Редуваните почуквания с пръсти напред в ход са упражнение с собственото тегло, извършвано изправен, при което леко докосвате пода с пръстите на единия крак пред себе си, сменяте краката и поддържате ритъма, сякаш крачите с кратки, съзнателни стъпки. Движението изглежда просто, но тъй като балансирате на един крак всеки път, когато противоположният крак се насочва напред, тялото ви работи непрекъснато, за да ви държи прави и стабилни. Мускулите отпред на таза повдигат крака, долните коремни мускули контролират позата при люлеенето на крака, а глезенът на опорния крак прави постоянни малки корекции, за да не ви залъга.

Това е чудесна вариан с ниско натоварване за всеки, който иска да тренира баланс и контрол на корема без скачане или натоварване на ставите. Подхожда на начинаещи, които тепърва навлизат в стабилността на един крак, на възрастни хора, търсещи безопасно упражнение за координация, на хора, които се завръщат след почивка и трябва да възстановят увереността си на единия крак, както и на всеки, който се загрява преди клекове, напади или бягане. Понеже усилието е умерено и повторяемо, можете да свържете почукванията в по-дълъг интервал и да използвате упражнението като лека кардио работа.

Изходната позиция има по-голямо значение, отколкото изглежда. Изправен гръбнак, отпуснати рамене и леко свито коляно на опорния крак дават стабилна основа за почукването. Ако се наклоните назад, извивате поясницата или оставяте коляното да се заключи, сгъвачите на таза и коремите спират да вършат работата си и упражнението се превръща в разхвърляно търкаляне. Ако държите ребрата подравнени над таза, дълбоките мускули на тялото остават включени при всяко докосване.

За да изпълните движението добре, застанете с крака под бедрата и ръце, висящи естествено до тялото. Повдигнете единия крак и го изпратете с къса крачка напред, докосвайки пода само с пръстите чрез леко почукване. Вдигнете крака обратно в начална позиция и веднага изпратете другия крак напред по същия начин, поддържайки редуващия се ритъм. Дръжте почукванията леки и тихи; целта е контрол, а не дължина. Кратко, отчетливо почукване отпред прави повече за баланса, отколкото дълго протягане, което изважда торса от позиция.

Най-често ще видите редуваните почуквания с пръсти напред в ход като динамична загрявка, като активно възстановяване между по-тежки серии или като част от кръг за корем и баланс. Тренсьорите ги използват и за да научат хората да напрегнат корема в движение, което се пренася директно при нападите и изкачванията на стъпало. Понеже не се изисква никаква екипировка, упражнението работи на малко пространство у дома или в претъпкана зала.

От гледна точка на безопасността, застанете близо до стена или стабилен плот, ако не сте сигурни в баланса си, и в началото държите почукванията близо до тялото. Скоростта е последното, което трябва да добавите. Ако отпред на таза се появи убождане или глезенът на опорния крак заболи, намалете височината и дължината на почукването, забавете темпото и си върнете позата, преди да продължите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Редувани Почуквания С Пръсти Напред В Ход

Инструкции

Застанете прави с крака точно под бедрата, ръце отпуснати до тялото и поглед към фиксирана точка право напред на нивото на очите.
Прехвърлете леко тежестта върху единия крак и оставете коляното на опорния крак да се свие само с няколко градуса, така че да поема малките смущения в баланса.
Придърпайте долните ребра надолу и внимателно напрегнете коремите, така че тазът да остане нивелен, а поясницата — неизвита.
Повдигнете единия крак от пода и го изпратете напред с къса крачка пред себе си, първо с пръстите, сякаш правите бавна, контролирана крачка.
Леко почукнете с пръстите по пода с минимална тежест, държейки почукването близо до тялото, вместо да се протягате далеч напред.
Вдигнете предния крак право обратно в началната стойка и веднага изпратете противоположния крак напред за следващото почукване.
Продължавайте да редувате краката в спокоен ходов ритъм, оставайки прави в тялото във всеки момент на баланс на единия крак.
Издишвайте, когато всеки крак тръгва напред, и вдишвайте, когато се връща, поддържайки дишането плавно, вместо да го задържате.
Работете за определено време или определен брой почуквания на крак, след което спрете, стъпете стабилно с двата крака и си върнете позата преди следващата серия.

Съвети и трикове

Дръжте почукването леко и бързо; ако поставите цялата си тежест на предния крак, движението се превръща в напад и отнема предизвикателството за баланса от опорния крак.
Ако забележите, че наклонявате торса назад при вдигане на всеки крак, помислете за придърпване на пъпа към гръбнака и скъсете дължината на почукването с няколко сантиметра.
Избягвайте да заключвате коляното на опорния крак в прав вид. Лекото свиване позволява на глезена и бедрото да правят постоянните корекции, които изграждат стабилност.
Следете предният крак да не се завърта навън и пръстите да не се удрят по пода. Насочете пръстите право напред и докоснете първо с предната част на ходилото.
Дръжте таза нивелен, вместо да повдигате бедрото на вдигащия се крак. Двете бедра трябва да сочат напред през цялото време.
Започнете с бавни, съзнателни почуквания за контрол и ускорявайте само когато можете да завършите серия, без да докосвате стена и без да нарушите позата.
Насочете очите си към една точка, вместо да гледате надолу към краката. Стабилна визуална целка забележимо подобрява баланса ви в това упражнение.
Ако глезенът на опорния крак се умори или затрепери рано, това е нормално в началото. Скъсетe серията, вместо да разширявате основата си или да се хващате за опора по средата на повторението.
В първите си тренировки стойте близо до стена или плот и задръжте ръка над него, вместо да се хващате, така че работата на краката все пак да върши стабилизирането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редуваните почуквания с пръсти напред в ход?
Сгъвачите на таза на движещия се крак извършват повдигането, докато долните коремни мускули и дълбокият коремен пояс стабилизират тялото при всяко почукване. Глезенните стабилизатори и прасците на опорния крак работят непрекъснато, за да ви държат в баланс.
Подходящи ли са редуваните почуквания с пръсти напред в ход за начинаещи?
Да, това е един от най-безопасните начини да се научите да балансирате на един крак, защото предният крак продължава да докосва пода. Начинаещите могат да започнат с кратки почуквания до стена и да прогресират към по-дълги протягания и по-бързи темпа.
Колко напред да почуквам с пръстите при редуваните почуквания с пръсти напред в ход?
Почуквайте на около дължината на къса крачка пред себе си, достатъчно близо, за да останете прави и тежестта ви да стои върху опорния крак. Ако трябва да се наклоните или да преместите бедрата, за да достигнете пода, почукването е твърде дълго.
Защо усещам това упражнение в поясницата, а не в коремите?
Това обикновено означава, че ребрата ви се разтварят и поясницата се извива при вдигане на крака. Придърпайте ребрата надолу над таза и напрегнете коремите преди първото почукване, а ако извиването се върне, скъсетe дължината.
Мога ли да използвам редуваните почуквания с пръсти напред в ход като загрявка?
Разбира се. Те повишават сърдечния ритъм плавно, разгъват сгъвачите на таза през контролиран диапазон и събуждат глезенните стабилизатори, което ги прави полезен старт преди напади, клекове или бягане.
С какво да заместя упражнението, ако още не мога да балансирам на един крак?
Застанете до стена или плот и оставете връхчето на пръст да опира в него за лека опора, или намалете височината на почукването, така че пръстите да едва напускат пода. Маршируване на място с по-продължително задържане на коляното нагоре е друга междинна стъпка.
Колко време да правя редувани почуквания с пръсти напред в ход?
Започнете с 20 до 30 секунди непрекъснати редуващи се почуквания и градете към 60 секунди или определен брой почуквания на крак. Спрете, когато позата ви се развали, вместо да се силивате през наклонено повторение.
Коляното на опорния крак да е право или свито по време на почукванията?
Дръжте го меко свито. Заключено коляно прави баланса ви крехък и измества усилието от глезенните и бедрените мускули, които трябва да стабилизират.
Нормално ли е глезенът на опорния ми крак да трепери по време на упражнението?
Да, лекото треперене е често срещано, когато глезенните стабилизатори се предизвикват по нов начин. Забавете темпото и скъсетe сериите, а контролът ще дойде с практиката.
Нужна ли е екипировка за редуваните почуквания с пръсти напред в ход?
Не, необходимо е само достатъчно място на пода за къса крачка напред. Спортните обувки са по избор; някои хора предпочитат боси крака, за да усещат пода, други харесват мекотата на постелка под краката.