Външна Ротация С Дъмбели В Наклон

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Външната ротация с дъмбели в наклон е упражнение за раменете, изпълнявано от наклонено положение на бедрата (хиндж), с дъмбел във всяка ръка, които висят под раменете. От това наклонено положение свивате лактите и завъртате горните ръце навън и назад, повдигайки дъмбелите нагоре и навън, докато лактите достигнат приблизително височината на раменете, а предмишниците са обърнати нагоре до главата ви, след което всичко се връща надолу под контрол. Движението съчетава две задачи в едно: извеждане на ръцете встрани и външна ротация на рамото.

Основните работници тук са външните ротатори на раменната маншета, предимно infraspinatus и teres minor, заедно с задните глави на делтоидите, които извеждат горните ръце от тялото. Понеже сте наклонени напред, мускулите на средната част на гърба — ромбоидните и трапецовидните — също трябва да държат лопатките стабилни, докато ръцете се движат. Това прави упражнението полезно за всеки, чието обучение на раменете е само с бутания и тегления, но с малко ротационна работа.

Движението подхожда на културисти, които искат да балансират тежките лежалки и гребания, спортисти със движения над главата, които се нуждаят от издържливи външни ротатори, и хора, възстановяващи силата на раменете след пауза, при условие че им е разрешено да тренират. Понеже наклоненото положение премахва почти целия инерционен момент, дори лека двойка дъмбели става истинско предизвикателство — точно затова работи толкова добре като помощно упражнение с много повторения.

Наклонът е по-важен, отколкото може да изглежда. Когато торсът е сгънат напред и гърдите сочат към пода, ръката виси в положение, при което раменната маншета сама трябва да върши ротацията — гравитацията дърпа дъмбела право надолу, а единственият начин да помръднете тежестта е да завъртите рамото. Изправено стоеше би позволило на лактите и „измамите“ да поемат инициативата, което прави упражнението безсмислено.

Изпълнението се свежда до сдържаност. Запазете наклона стабилен, оставете дъмбелите да висят, свийте лактите до около 90 градуса и въртете от раменната става, вместо да дергате с горните ръце или да размахвате торса. Крайното положение е с лактите широко встрани и леко зад раменете, предмишниците сочат нагоре, а дъмбелите са близо до нивото на главата. Задръжте кратко, после се върнете по същия път бавно.

Отнасяйте се към упражнението като към контролирано движение с умерена тежест, а не като силово вдигане. Леки тежести, повече повторения в диапазона 10–15 и плавен темпо дават на малките мускули на раменната маншета стимула, на който отговарят, без да претоварват ставата. Ако усетите щипене отпред на рамото или трябва да хвърлите тежестта нагоре, дъмбелите са прекалено тежки или обхватът е твърде голям за днес.

Инструкции

• Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален хват, дланите към тялото, и застанете с крака приблизително на ширината на бедрата.
• Наклонете се напред от бедрата, докато торсът ви сочи към пода под ъгъл от около 45 градуса или малко по-ниско, с права гърба и леко свити колене.
• Оставете двата дъмбела да висят право под раменете, с напълно изпънати ръце, и стегнете корема, за да заключите наклона.
• Свийте двата лакти до около 90 градуса, така че дъмбелите да висят под лактите, а горните ръце да останат близо до тялото.
• Запазвайки свиването на лакъта непроменено, завъртете горните ръце навън и назад, извеждайки дъмбелите нагоре и далеч от пода, докато раменете се въртят навън.
• Продължете, докато лактите се изведат широко встрани на около височината на раменете и леко зад торса, с дъмбелите до главата и предмишниците, сочещи нагоре.
• Задръжте горното положение за кратък момент, усещайки как задната част на рамото работи, без да повдигате дъмбелите със свиване на трапецовидните.
• Обърнете ротацията бавно, спускайки дъмбелите по същата дъга, докато ръцете отново висят изпънати под раменете.
• Издишайте, докато въртите дъмбелите нагоре, и вдишайте, докато ги спуснете обратно във висящото положение.
• Възстановете наклона и позицията на раменете между повторенията, ако торсът започне да се изправя или извива.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбели, с които бихте могли да направите около 15 сгъвания на ръцете — за повечето трениращи това е упражнение с 2,5 до 8 кг, а по-тежките тежести почти винаги го превръщат в размазано люлеене за задните делтоиди.
• Най-честата грешка е превръщането му в гребане в наклон: ако дъмбелите се движат към ребрата вместо нагоре и навън в страни, работят най-широките гръбни и бицепсите, а не раменната маншета.
• Следете торсът да не се изправя при въртенето на дъмбелите нагоре — ако гърдите се повдигат с всяко повторение, стегнете корема по-силно и олекотете тежестта, за да остане наклонът фиксиран.
• Запазете свиването на лакътя от 90 градуса последователно от начало до край; изправянето на ръката по средата на повторението удължава лоста и пренася натоварването от рамото към трицепсите и лакътя.
• Ако вратът ви се стяга, значи повдигате раменете — съзнателно дръпнете лопатките надолу и назад, преди да започнете всяка ротация, вместо да оставите трапецовидните да повдигат дъмбелите.
• Хват с палеца нагоре или леко под ъгъл, докато дъмбелите се въртят нагоре, обикновено се усеща по-плавно за рамото от принудително плоска позиция на ръцете, така че коригирайте ъгъла на китката, ако усетите alguma скърцане.
• Контролирайте спускането за две до три секунди; ексцентричната фаза е мястото, където външните ротатори получават по-голямата част от ползата, а пускането на дъмбелите я пропилява.
• Спрете точно преди точката, в която отпред на рамото се появява щипене — леко по-малка дъга без дискомфорт изгражда повече приложима сила, отколкото насилването на максимален обхват.
• Правете упражнението след основната си бутаща или теглеща работа, когато по-големите мускули са уморени и раменната маншета трябва да се включи, без да е засенчена.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при външната ротация с дъмбели в наклон?

Външните ротатори на раменната маншета, предимно infraspinatus и teres minor, извършват ротацията, докато задните глави на делтоидите извеждат горните ръце в страни. Ромбоидните и трапецовидните стабилизират лопатките и поддържат наклонената поза.

Защо се прави в наклон, а не изправен?

Наклонът напред поставя ръката в положение, при което гравитацията съпротивлява директно на ротацията, така че раменната маншета трябва да генерира движението без помощта на инерция. Освен това поставя рамото в среден обхват, който много хора намират за комфортен при ротационна работа.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за външната ротация с дъмбели в наклон?

Дръжте тежестта много по-лека, отколкото при гребания или повдигания — повечето трениращи се справят добре с много леки дъмбели за 10 до 15 контролирани повторения. Ако трябва да размахвате торса или да свивате лактите, за да завършите серията, тежестта е прекрачила границата.

Трябва ли лактите ми да се движат по време на ротацията?

Лактите се движат навън и леко назад заедно с горните ръце, но самият ъгъл на свиване трябва да остане около 90 градуса през цялото движение. Ако ъгълът на лакътя се промени или дъмбелите се отместят към ребрата, ротацията се е превърнала в гребане.

Усещам го в долната част на гърба — какво да променя?

Вероятно наклонът ви е твърде дълбок или уморявате от задържането на позицията. Наклонете се малко по-малко, свийте коленете повече или направете ротацията с една ръка, докато другата се опира на скамейка, после сменете страната.

Могат ли начинаещи да правят външна ротация с дъмбели в наклон?

Да, и често е добро ранно упражнение за раменете, защото позицията налага честна техника. Начинаещите трябва да започнат с най-леките налични дъмбели, първо да усвоят наклона и едва тогава да добавят ротацията.

Какво мога да използвам вместо дъмбели за това движение?

Кабелна станция, настроена ниско, с една дръжка работи добре, защото поддържа постоянно напрежение през цялата дъга, а лека гумена лента, прехвърлена около китките, може да замести у дома. Запазете същата наклонена поза и свиване на лакътя от 90 градуса, независимо от уреда.

Къде да го включа в тренировката си?

Използвайте го като помощно упражнение след основните вдигания, обикновено за 2 до 3 серии по 10 до 15 повторения на страна или с двете ръце едновременно. Става естествено в дните за бутания, където балансираната работа на раменната маншета е най-ценна.

Нормално ли е да усещам парене в задната част на рамото вместо помпа?

Да — раменната маншета и задните делтоиди отговарят на продължително напрежение, а не на голяма тежест, така че дълбоко работно парене с лека тежест е очакваното усещане. Остра болка, заклинване или щипене не са, и това е сигнал да скъсите обхвата или да намалите тежестта.