Напад Назад, Странично И Напред С Кърпа

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Хавлия

Напад назад, странично и напред с кърпа е комбинация от три нападания, при която работите в три различни посоки в една последователност: стъпвате с единия крак назад в задно нападение, отвеждате го настрани в странично нападение, а после го изкарвате напред в предно нападение. Малка кърпа, поставена под движещия се крак върху гладка повърхност, позволява на стъпалото да се плъзга към всяка позиция и обратно, което променя усещането от упражнението в сравнение с обикновените нападения със стъпване. Вместо да повдигате и поставяте стъпалото, вие го контролирате през непрекъсната дъга от движение, и точно това постоянно напрежение прави вариацията изискваща дори без допълнителна тежест.

Плъзгащата се кърпа е ключовият детайл. Тъй като стъпалото е в контакт с пода цялото време, мускулите на крака никога не получават шанс да се отпуснат между повторенията, а освен да задвижвате плъзгането, трябва и да му съпротивлявате. Това ексцентрично контролиране е особено полезно за всеки, който иска по-силни колене и по-стабилни ханше, защото бавните фази на спускане под контрол изграждат сила точно там, където повечето хора са най-слаби. Опорният крак също работи усилено, стабилизирайки при всяка смяна на посоката, докато коремните мускули съпротивляват на ротацията, докато движещият се крак минава зад тялото, отстрани и пред вас.

Тази комбинация натоварва краката от няколко ъгла в едно повторение. Задното нападение зарежда глутеусите и задните бедрени мускули на предния крак, страничното нападение предизвиква вътрешните бедра и външната част на ханша, а предното нападение акцентира върху четириглавите мускули. Тъй като завършвате и трите позиции с единия крак, преди да смените страната, всеки крак получава балансиран товар, което помага да се разкрият и коригират разликите в сила и контрол между лявата и дясната страна.

Упражнението подхожда на трениращи на средно ниво, които вече владеят основните нападения и искат ново предизвикателство, както и на всеки, който тренира у дома на паркет, плочки или друг гладък под, по който кърпата се плъзга. То пасва добре като активираща загрявка в деня за крака, като самостоятелно кондиционно движение или като основно упражнение за долната част на тялото, когато няма налична екипировка. Спортистите в дисциплини, изискващи многопосочно движение, получават пряка полза от сменящите се ъгли.

Дръжте движещото се стъпало леко върху кърпата и оставете опорния крак да върши работата. Ако коляното на плъзгащия се крак се свива навътре или торсът ви се сгъва напред за компенсация, скъсете амплитудата, вместо да форсирате дълбочина. Започнете само с телесно тегло и бавно темпо, преди да добавите тежест, и се уверете, че повърхността е свободна от килимчета и отломки, така че кърпата да се плъзга предвидимо.

Инструкции

• Застанете изправени на гладък под с малка кърпа под едното стъпало, тежестта върху другия крак и длани, сгънати пред гърдите за баланс.
• Дръжте около 80 процента от телесното тегло на опорния крак, така че стъпалото върху кърпата да остане достатъчно леко, за да се плъзга свободно.
• Стегнете корема и дръпнете раменете назад, така че торсът да остане изправен през цялата последователност.
• Плъзнете стъпалото с кърпата право назад зад тялото, сгъвайки коляното на опорния крак, докато стигнете позиция на задно нападение с бедрото на опорния крак близо до успоредно на пода.
• Завлечете стъпалото с кърпата обратно под ханша, след което го отведете настрани, с леко сгъване в ханша и отваряне на ханша назад в странично нападение, докато опорният крак се сгъва.
• Върнете стъпалото още веднъж в центъра, след което го плъзнете напред в предно нападение, спускайки задното коляно към пода с тежестта над предното стъпало.
• Обърнете пътя в същия ред: от предното нападение обратно в центъра, оттам настрани в страничното нападение, после обратно в задното нападение, преди да се изправите напълно и да завършите едно повторение.
• Издишайте, докато се плъзгате във всяка позиция на нападение, и вдишайте, докато контролирате стъпалото обратно към центъра.
• Завършете всички повторения на единия крак, след това променете стойката и повторете пълната последователност назад-странично-напред на другия крак.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е прекалена тежест върху стъпалото с кърпата, което превръща плъзгането в накъсване и влачене. Прехвърлете тежестта си върху опорния крак преди всяко повторение, така че движещото се стъпало да се движи сякаш е на лед.
• По време на страничното нападение отведите ханша назад, вместо просто да се сгъвате настрани. Ако коляното на опорния крак се свива навътре, съзнателно го насочете над втория пръст на стъпалото.
• Контролирайте връщането от всяко нападение, като дърпате с вътрешната част на бедрото и глутеуса на движещия се крак, вместо да оставяте кърпата да се пързаля обратно. Именно при обратното дърпане се случва голямата част от работата на глутеусите.
• Поддържайте един и същи ъгъл на торса при трите нападения. Мнозина се навеждат силно напред при задното нападение, но остават твърде изправени при страничното, което обикновено означава, че ханшовете, а не краката, са изчерпали амплитудата си.
• Ако кърпата се плъзга твърде бързо или закача, сменете я с по-тънка кърпа върху по-чист участък от пода. Триенето, което се променя по средата на сериите, разрушава темпото ви.
• Носете обувки с гладка подметка или тренирайте бос. Гумените подметки със захват се борят с кърпата и натоварват коляното на опорния крак.
• Ако дълбочината кара петите или петата на плъзгащия се крак да се откъснат от пода, намалете амплитудата и при трите нападения, преди да добавите повторения.
• Овладейте всяка посока на нападението поотделно в продължение на няколко тренировки, а после ги комбинирайте. Именно при опита да свържете три непознати модели наведнъж техниката обикновено се разпада.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при напад назад, странично и напред с кърпа?

Четириглавите мускули и глутеусите вършат най-много работа, като задните бедрени мускули помагат при задното нападение, а вътрешните бедра се натоварват силно по време на страничното. Тазобедрените стабилизатори на опорния крак и коремните мускули работят непрекъснато, за да контролират сменящите се ъгли.

Защо има кърпа под стъпалото ми вместо нормална стъпка при нападение?

Кърпата позволява на работещото стъпало да се плъзга по гладък под, така че мускулите ви остават под напрежение през цялото движение, вместо да се отпускат при всяко вдигане на стъпалото. Освен това трябва активно да съпротивлявате и контролирате плъзгането, което изгражда повече ексцентрична сила от стандартното нападение със стъпка назад.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да научат всяка посока на нападението поотделно, без кърпа. Когато можете да изпълнявате контролирано задно, странично и предно нападение с добро позициониране на коляното, комбинирането им с плъзгане е разумно напредване.

Каква подова повърхност е най-подходяща за напад назад, странично и напред с кърпа?

Паркет, плочки, ламиниран под или друга гладка и суха повърхност осигуряват постоянно плъзгане. Мокет не работи, защото кърпата се закача, а влажните или прашни петна правят плъзгането непредвидимо.

Как да разбера дали слагам твърде много тежест върху плъзгащото се стъпало?

Ако стъпалото с кърпата се накъсва, влачи или усещате телесното ви тегло да се измества към него по време на плъзгането, значи го претоварвате. Съзнателно прехвърлете тежестта върху опорния крак, докато плъзгащото се стъпало не стане почти безтегловно.

Мога ли да добавя тежест към това движение?

Да, държането на дъмбел пред гърдите в стил гоблет работи добре, след като вариантът с телесно тегло е плавен, но очаквайте изискванията към баланса да нарастнат рязко. Дръжте тежестта лека в началото, защото плъзгащото се стъпало прави стабилизацията по-трудна, отколкото при обикновено нападение с тежест.

Трябва ли да завърша всички повторения на единия крак, преди да сменя страната?

Да, завършването на пълната серия на едната страна, преди да смените, поддържа работещите мускули под постоянно напрежение и улеснява преценката на усилието. Сменяйте началния крак между тренировките, за да поддържате равномерно развитие.

Какво мога да използвам, ако нямам кърпа?

Плъзгащи се дискове за мебели, картонена чинийка върху мокет или гладко парче плат работят по същия начин. Всичко, което намалява триенето между едното стъпало и пода, възпроизвежда плъзгането.

Коляното на опорния крак ме боли по време на страничното нападение. Какво да променя?

Проверете дали коляното на опорния крак се движи над пръстите на стъпалото и дали ханшовете ви се движат назад, а не право надолу. Ако дискомфортът продължава, намалете дълбочината на страничното нападение и забавете темпото, и спрете, ако болката не спре.