Кои мускули работят при страничната планка с докосване с пръсти?

Косите коремни мускули на долната страна на кръста вършат по-голямата част от стабилизиращата работа, като дълбоките коремни мускули и глутеусите на горната страна помагат при всяко докосване. Опорното рамо и неговите стабилизатори също работят изометрично, за да ви държат изправени.

Страничната планка с докосване с пръсти подходяща ли е за начинаещи?

Най-добре е да я гледате като стъпка напред от стандартната странична планка. Ако можете да задържите чиста планка на подлакът за около 20 до 30 секунди на страна, сте готови да добавите докосванията; в противен случай първо изградете базовото задържане или изпълнявайте упражнението от колене.

Къде точно трябва да е лакътят ми по време на страничната планка с докосване с пръсти?

Лакътят на опорната ръка трябва да стои точно под рамото, образувайки вертикална линия от юмрука до раменната става. Това държи раменната става в безопасна позиция и позволява на косите коремни мускули, а не на рамото, да извършват стабилизацията.

Докосващият крак да пипа пода пред долния крак или зад него?

Докосването до долния крак или малко зад него е стандартната настройка, защото поддържа таза подравнен и възпрепятства завъртането напред. Точното място е по-малко важно от това торсът да остане неподвижен през цялото докосване.

Защо тазът ми продължава да се спуска, когато правя страничната планка с докосване с пръсти?

Долните коси коремни мускули се уморяват или стягането ви е твърде слабо. Забавете темпото, скътете серията и съзнателно повдигайте долната страна на кръста към тавана преди всяко докосване; ако спускането продължава, отделете повече време на стандартните странични планки.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от 8 до 12 контролирани докосвания на страна работят добре за повечето хора. Тъй като задържането на планката натоварва непрекъснато, по-кратка, но качествена серия си струва повече от напъване на повторения с отпуснат таз.

С какво мога да заместя упражнението, ако страничната планка с докосване с пръсти е твърде трудна?

Стандартна планка на подлакът със статично задържане, странична планка от колене или повдигане на крака в легнало положение на кръст тренират сходни странични мускули на таза и кръста с по-малко изискване за стабилност.

Мога ли да правя странична планка с докосване с пръсти, ако рамото ми се оплаква по време на планки?

Дискомфортът в раменната става е сигнал да спрете и да се оправите, а не да продължите през болката. Проверете дали лакътят е точно под рамото и ако усещането остане, изберете вариации в легнало положение на кръст, които не натоварват ръката.

Да правя ли двете страни една след друга или да си почивам между тях?

И двете работят. Смяната на страните с минимална почивка поддържа тренировката в движение, а кратка пауза между страните ви позволява да държите по-добра позиция, което си струва да приоритизирате, докато още учите движението.

Странична Планка С Докосване С Пръсти

Част на тялото: Ядро Мускул: Коси мускули Оборудване: Тегло на тялото

Страничната планка с докосване с пръсти е упражнение за страничните мускули на корема, което съчетава изометрично задържане на странична планка с контролирано движение на горния крак, докосващ пода. Държите се на една подлакътна опора с тяло в права линия, краката един върху друг, а горната ръка е протегната към тавана. От тази позиция отпускате горния крак и докосвате пода с пръстите му до долния крак или малко зад него, след което го повдигате обратно, без тазът да се спуска или завърта. Всяко докосване предизвиква косите коремни мускули да държат торса изравнен, докато кракът се движи независимо.

Това движение е полезно за всеки, който вече е изградил базова странична планка и иска да добави динамичен елемент, без да натоварва гръбначния стълб с външна тежест. Долната страна на кръста работи усилено през цялото време, за да задържи планката, докато горният таз извършва активно отводяване и приводяване с всяко докосване. Тази комбинация го прави любимец в атлетичната подготовка, в матовите тренировки в стил пилатес и в общите коремни програми, защото тренира едновременно стабилизацията на торса и контролираното движение на таза в едно и също повторение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения на пода. Опорният лакът трябва да е точно под рамото, така че ставата да е вертикално подравнена, а краката — един върху друг, като долният крак стои малко зад горния, ако имате нужда от повече равновесие. Ако лакътът се измести напред или тазът се отпусне към пода, рамото и долната част на гърба поемат работа, която принадлежи на косите коремни мускули. Отделете момент да подредите всичко, преди да започнете докосванията, и дръжте горната ръка протегната, за да получите дълъг лост, който насърчава висока и отворена позиция на торса.

За добро изпълнение стегнете торса, сякаш се подготвяте за лек тласък, след това повдигнете таза, така че тялото да образува една права линия от главата до петите. Снижете горния крак съзнателно, докоснете пода с пръстите и го повдигнете обратно в първоначалната позиция със същия контрол. Темпото трябва да е плавно, а не рязко, тъй като ползата идва от съпротивлението на завъртане, докато кракът се движи. Дишайте равномерно през цялото време и не задържайте дъха си, защото това кара ребрата да се разтварят, а таза да се отпуска.

Типични приложения са завършващи коремни серии, активиращо загряване за спортове със странични движения и прогресия за хора, при които стандартната странична планка вече е станала лесна. Тъй като е нужно само малко място на пода и никаква екипировка, упражнението е удобно за хотелски стаи, тренировки на открито и домашни занимания. Поставете го след по-тежката силова работа или като част от кръг от две до три серии на страна.

Основното съображение за безопасност е опорното рамо. Ако усетите убождане или дискомфорт в раменната става, слезте, оправете позицията с лакътя точно под рамото и скътете времето на задържане. Нормално е работещата страна на кръста да започне да гори бързо — това е целевата зона, която върши работата си. Ако тазът продължава да се спуска, независимо как стегнете торса, преминете към странична планка от колене, преди да се върнете към тази версия.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете на единия кръст на пода с краката един върху друг и опорната подлакътна ръка плоско на земята, като лакътът е точно под рамото.
Протегнете горната ръка към тавана, така че да е приблизително в линия с торса, и поставете горния крак върху долния, като отместите долния крак леко назад, ако ви трябва по-широка опора.
Стегнете торса и избутайте долната страна на кръста нагоре към тавана, докато тялото образува права линия от главата до петите.
Проверете, че тазът не се отпуска към пода и не се измества назад зад линията на раменете, преди да започнете докосванията.
Дръжки двата таза насочени напред и торса неподвижен, повдигнете горния крак на няколко сантиметра от долния.
Бавно снижете горния крак и докоснете пода с пръстите му до долния крак или малко зад него.
Повдигнете горния крак обратно в началната позиция със същия контрол, без размахване или инерция.
Издишайте, когато докосвате пода с пръстите, и вдишайте, когато повдигате крака обратно, поддържайки дишането непрекъснато, а не задържано.
Изпълнете всички повторения на едната страна, след което спуснете таза на пода, отпуснете рамото и повторете на другата страна.

Съвети и трикове

Най-честият провал е спускането на таза, докато горният крак се подава надолу. Представете си нишка, която дърпа долната страна на кръста към тавана, и дръжте таза повдигнат при всяко отделно докосване.
Ако торсът се претъркулва напред или назад при всяко докосване, забавете крака. Завъртането се промъква, когато кракът се движи по-бързо, отколкото торсът може да се съпротивлява.
Подредете опорния лакът точно под рамото, преди да се повдигнете. Лакът, изместен напред, превръща упражнението в тест за издръжливост на рамото, вместо в тренировка за корема.
Дръжте докосващия крак отпуснат. Изпъването на пръстите и подаването с опънат, твърд крак кара повечето хора да размахват от таза, вместо да се движат с контрол.
Мат под подлакътя прави истинска разлика на твърд под, защото болен лакът ви кара да прехвърляте тежестта към рамото.
Ако не можете да задържите чиста странична планка поне 20 секунди, тренирайте първо това. Докосванията усилват изискването за стабилност, затова базовото задържане трябва да е солидно.
Разширете опората си, като отместите долния крак леко зад горния, ако се люлеете. Това разширява базата и прави докосванията по-честни.
Не бързайте с темпото. Две секунди надолу и една секунда нагоре дават на косите коремни мускули време да работят под напрежение, вместо само да минават през позициите.
Сприйте серията, когато техниката се влоши, а не когато кракът умее. Таз, който започва да се спуска половината време, означава, че работещата страна на кръста е отказала.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничната планка с докосване с пръсти?
Косите коремни мускули на долната страна на кръста вършат по-голямата част от стабилизиращата работа, като дълбоките коремни мускули и глутеусите на горната страна помагат при всяко докосване. Опорното рамо и неговите стабилизатори също работят изометрично, за да ви държат изправени.
Страничната планка с докосване с пръсти подходяща ли е за начинаещи?
Най-добре е да я гледате като стъпка напред от стандартната странична планка. Ако можете да задържите чиста планка на подлакът за около 20 до 30 секунди на страна, сте готови да добавите докосванията; в противен случай първо изградете базовото задържане или изпълнявайте упражнението от колене.
Къде точно трябва да е лакътят ми по време на страничната планка с докосване с пръсти?
Лакътят на опорната ръка трябва да стои точно под рамото, образувайки вертикална линия от юмрука до раменната става. Това държи раменната става в безопасна позиция и позволява на косите коремни мускули, а не на рамото, да извършват стабилизацията.
Докосващият крак да пипа пода пред долния крак или зад него?
Докосването до долния крак или малко зад него е стандартната настройка, защото поддържа таза подравнен и възпрепятства завъртането напред. Точното място е по-малко важно от това торсът да остане неподвижен през цялото докосване.
Защо тазът ми продължава да се спуска, когато правя страничната планка с докосване с пръсти?
Долните коси коремни мускули се уморяват или стягането ви е твърде слабо. Забавете темпото, скътете серията и съзнателно повдигайте долната страна на кръста към тавана преди всяко докосване; ако спускането продължава, отделете повече време на стандартните странични планки.
Колко повторения и серии да правя?
Две до три серии от 8 до 12 контролирани докосвания на страна работят добре за повечето хора. Тъй като задържането на планката натоварва непрекъснато, по-кратка, но качествена серия си струва повече от напъване на повторения с отпуснат таз.
С какво мога да заместя упражнението, ако страничната планка с докосване с пръсти е твърде трудна?
Стандартна планка на подлакът със статично задържане, странична планка от колене или повдигане на крака в легнало положение на кръст тренират сходни странични мускули на таза и кръста с по-малко изискване за стабилност.
Мога ли да правя странична планка с докосване с пръсти, ако рамото ми се оплаква по време на планки?
Дискомфортът в раменната става е сигнал да спрете и да се оправите, а не да продължите през болката. Проверете дали лакътят е точно под рамото и ако усещането остане, изберете вариации в легнало положение на кръст, които не натоварват ръката.
Да правя ли двете страни една след друга или да си почивам между тях?
И двете работят. Смяната на страните с минимална почивка поддържа тренировката в движение, а кратка пауза между страните ви позволява да държите по-добра позиция, което си струва да приоритизирате, докато още учите движението.