Кои мускули работят при тласкането на Torque Tank?

Четвъртите и глутеусите са основните двигатели, като задните бедрени мускули и прасците помагат при всяка крачка. Гърдите, предните рамене и трицепсите работят изометрично, за да задържат дръжките, а коремът се напрега, за да прехвърли силата от краката към уреда.

Как се различава тласкането на Torque Tank от обикновено тласкане на шейна?

Torque Tank се търкаля на колела, така че съпротивлението идва от натоварените дискове, а не от триене със пода. Това прави усилието последователно независимо от повърхността и ви позволява да тласкате на бетон или изкуствена трева, където шейна с триене би била твърде непредсказуема.

Колко тежест трябва да натовари начинаещ на уреда за тласкане на Torque Tank?

Започнете с тежест, лека достатъчно, за да можете да се движите с непрекъснати, бързи крачки без спиране—често само собствената тежест на уреда или един малък диск на стълб. Ако можете само да пълзите напред с бавни размествания, махнете тежест, докато не подобрите задвижващата сила на краката.

Колко далеч трябва да тласкам Torque Tank на всяко повторение?

Десет до двадесет метра пасва на силова и работна тренировка с по-тежки натоварвания, а тридесет до четиридесет метра с по-лека тежест изгражда кондиция. Изберете разстояние, което можете да завършите със същата позиция на тялото, с която сте започнали.

Защо раменете ми се уморяват преди краката при тласкането на Torque Tank?

Това обикновено означава, че ръцете ви се свиват или ъгълът на торса ви е твърде нисък за височината на дръжките. Заключете лактите, притиснете раменете надолу далеч от ушите и си настройте хващането така, че краката—а не горната част на тялото—да поемат натоварването.

Може ли тласкането на Torque Tank да замени клековите за сила на краката?

То е отличен изграждач на крака, но е тласкане с концентричен акцент, без натоварената компресия на гръбнака при клек, така че допълва, а не замества работата с щанга. Много трениращи го използват като второстепенно силово или кондиционно движение заедно с клековете.

Чи тласкането на Torque Tank е тежко за коленете?

Обикновено не—тъй като няма ексцентрична фаза на приземяване или спиране, стресът върху колянната става е сравнително нисък в сравнение с скачане или спринтиране. Все пак дръжте крачките си къси и бедрата силни, така че коленете да не са принудени да поемат неудобни ъгли под натоварване.

Мога ли да използвам тласкането на Torque Tank за кондиция при отслабване?

Да, и то е един от по-добрите инструменти за това, защото тренира голяма мускулна маса с минимален стрес върху ставите. Умерени натоварвания, тласкани за двадесет до четиридесет метра с къси паузи, създават силен кондиционен ефект без удара от бягане.

Как трябва да дишам по време на дълго тласкане на Torque Tank?

Напрегнете торса в началото, след това издишвайте рязко на всеки две до три крачки, вместо да задържате дъха си през цялото разстояние. Това сваля налягането от гърдите ви и помага да поддържате солидно напрежение, без да се замаяните.

Кои е най-безопасният начин да завърша повторение на тласкане на Torque Tank?

Скъсете крачките си и приложете стабилен натиск върху дръжките, за да забавите уреда на няколко метра, вместо да го пуснете да се търкаля сам. След като спре, обиколете уреда, вместо да го дърпате назад през краката си.

Тласкане На Torque Tank

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Силова шейна

Тласкането на Torque Tank е тласкащо движение с натоварена шейна, при което поставяте дискове на колелца с колела, хващате вертикалните дръжки и го бутате напред по открит под в ниска, мощна позиция на тялото. За разлика от традиционна трибна шейна, която става по-тежка, колкото по-бързо се движите, Torque Tank се търкаля на колела, така че съпротивлението идва основно от поставените дискове и от стабилното, мъчително усилие, което влагате във всяка крачка. Резултатът е плавно и последователно тласкане, което натоварва краката и торса ви от първата до последната крачка.

Това движение е един от най-добрите налични инструменти за обща кондиция на цялото тяло, защото изисква сила от земята нагоре, докато ръцете, раменете и коремът ви прехвърлят тази сила към шейната. Четвъртите и глутеусите задвижват тялото с всяка крачка, задното бедрено мускулатура и прасците стабилизират и разгъват бедрата и глезените, а гърдите, предните делтоиди и трицепсите работат изометрично, за да задържат дръжките и да поддържат уреда в движение. Тъй като няма ексцентрична ударна фаза при приземяване, движението натоварва мускулите интензивно, докато остава сравнително щадящо за коленете и бедрата.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора осъзнават. Височината на хващането определя ъгъла на торса ви, а ъгълът на торса определя дали това ще стане тласкане с акцент върху краката за сила или мъчителна работа за ръце и гърб. Настройте дръжките така, че да можете да се наведете към уреда при ъгъл на тялото около 45 градуса с прави ръце и напрегнат торс. Ако стоите твърде изправени, тласкането се превръща в разходка; ако се спуснете твърде ниско, кръстът и раменете ви поемат работата, преди краката ви да го направят.

За да го изпълните добре, натоварете тежест, която можете да движите с непрекъснати, къси и рязки крачки, а не бавни размествания. Бутайте диагонално надолу и назад чрез предпоставените части на стъпалата, правейки къси, мощни крачки, докато ръцете ви остават блокирани и тялото се навежда към машината. Всяка крачка трябва да идва от краката, а не от повдигане на раменете или тръшване с горната част на тялото. Контролът на дишането помага тук: издишвайте силно на всеки няколко крачки, за да поддържате торса напрегнат, без да задържате дъха си през цялото тласкане.

Тласкането на Torque Tank пасва на почти всяка тренировъчна цел. Силови атлети го използват с тежки тласкания на къси разстояния за изграждане на задвижваща сила на краката, атлети в игрални спортове използват умерени натоварвания за повторителни спринтове, а трениращите за обща форма го използват с по-леки тласкания като финални кондиционни серии, щадящи ставите. Разстоянията обикновено варират от 10 до 40 метра, като паузите за почивка се нагласят според това дали тренирате сила, работен капацитет или отслабване.

Няколко практически точки поддържат движението безопасно и ефективно. Почистете коридора за тласкане, преди да започнете, тъй като уредът се търкаля по-далеч, отколкото очаквате, след като моментът се натрупа. Дръжте гръбнака си дълъг и ребрата надолу, вместо да оставяте бедрата да провисват, когато настъпи умората. И когато приключите повторението, спрете уреда под контрол, вместо да го оставите да се търкаля в стойки, стени или други хора.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Натоварете дисковете равномерно и на двата дискови стълба на Torque Tank, така че уредът да стои балансиран на колелцата си.
Хванете здраво двете вертикални дръжки на височина, която позволява ръцете ви да се изпънат прави и торсът ви да се наведе напред при около 45 градуса.
Поставете краката си в разклонена стартова позиция зад уреда, с пръсти, сякаш се вкопчват в пода, и с един крак отпред, за да създадете натоварена стартова позиция.
Напрегнете корема, приберете ребрата надолу и дръжте гръбнака си дълъг, така че тялото ви да образува една твърда линия от главата до задното ходило.
Задвижете се напред, бутайки пода диагонално надолу и назад с предния крак, правейки къси, мощни крачки, за да преодолеете инерцията на уреда.
Дръжте ръцете си изпънати и раменете притиснати надолу, докато уредът се търкаля; не свивайте лактите и не тръшвайте с гърдите.
Продължавайте да се задвижвате с бързи, мощни крачки по коридора си за тласкане, като държите бедрата достатъчно високи, така че краката, а не кръстът, да вършат работата.
Издишвайте рязко на всеки две до три крачки, за да освободите налягането, докато поддържате торса напрегнат.
В края на коридора скъсете крачките си и приложете стабилен натиск върху дръжките, за да спрете уреда под контрол.
Обърнете уреда внимателно или се върнете пеша до стартовата точка, оправете стойката си и започнете следващото повторение, след като дишането ви се успокои.

Съвети и трикове

Ако се борите да задвижите уреда, обикновено означава, че натоварването е твърде тежко; тласкане, което можете само да пълзите през, спира да тренира задвижващата сила на краката и се превръща в бавно мъчение.
Ако бедрата ви провисват или кръстът ви се извива с настъпването на умората, съкратете разстоянието или натоварването, вместо да тласкате в сринала позиция.
Свито в лакътя е чест знак, че ръцете се опитват да свършат работата на краката—наново се настройте с прави ръце и си мислете, че бутате уреда далеч от тялото си.
Направете първите три крачки най-агресивните; повечето хора губят повторението още в първия метър, като се наклоняват назад, докато преодолеяват инерцията на уреда.
Дисковете, натоварени неравномерно на двата стълба, карат уреда да се движи криво и ви карат да коригирате посоката с раменете—балансирайте натоварването при всяка серия.
Късите, рязки крачки са по-добри от дългите крачки с шег на това движение; дългите крачки свалят бедрата ви и превръщат тласкането в разхлабена разходка с изпади.
Носете обувки с добро сцепление—хлъзгането на краката по гладкия под убива диагоналната сила, от която се нуждаете, за да задвижите уреда с колела напред.
Ако раменете ви горят, преди краката да усетят нещо, вероятно височината на хващането е твърде ниска; повдигнете ръцете си леко, за да възстановите ъгъла на наклона с акцент върху краката.
Използвайте разходките за почивка продуктивно: контролирайте дишането си и си възстановете напрежението в торса преди всяко тласкане, вместо да хукнете към следващото повторение прегорели.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тласкането на Torque Tank?
Четвъртите и глутеусите са основните двигатели, като задните бедрени мускули и прасците помагат при всяка крачка. Гърдите, предните рамене и трицепсите работят изометрично, за да задържат дръжките, а коремът се напрега, за да прехвърли силата от краката към уреда.
Как се различава тласкането на Torque Tank от обикновено тласкане на шейна?
Torque Tank се търкаля на колела, така че съпротивлението идва от натоварените дискове, а не от триене със пода. Това прави усилието последователно независимо от повърхността и ви позволява да тласкате на бетон или изкуствена трева, където шейна с триене би била твърде непредсказуема.
Колко тежест трябва да натовари начинаещ на уреда за тласкане на Torque Tank?
Започнете с тежест, лека достатъчно, за да можете да се движите с непрекъснати, бързи крачки без спиране—често само собствената тежест на уреда или един малък диск на стълб. Ако можете само да пълзите напред с бавни размествания, махнете тежест, докато не подобрите задвижващата сила на краката.
Колко далеч трябва да тласкам Torque Tank на всяко повторение?
Десет до двадесет метра пасва на силова и работна тренировка с по-тежки натоварвания, а тридесет до четиридесет метра с по-лека тежест изгражда кондиция. Изберете разстояние, което можете да завършите със същата позиция на тялото, с която сте започнали.
Защо раменете ми се уморяват преди краката при тласкането на Torque Tank?
Това обикновено означава, че ръцете ви се свиват или ъгълът на торса ви е твърде нисък за височината на дръжките. Заключете лактите, притиснете раменете надолу далеч от ушите и си настройте хващането така, че краката—а не горната част на тялото—да поемат натоварването.
Може ли тласкането на Torque Tank да замени клековите за сила на краката?
То е отличен изграждач на крака, но е тласкане с концентричен акцент, без натоварената компресия на гръбнака при клек, така че допълва, а не замества работата с щанга. Много трениращи го използват като второстепенно силово или кондиционно движение заедно с клековете.
Чи тласкането на Torque Tank е тежко за коленете?
Обикновено не—тъй като няма ексцентрична фаза на приземяване или спиране, стресът върху колянната става е сравнително нисък в сравнение с скачане или спринтиране. Все пак дръжте крачките си къси и бедрата силни, така че коленете да не са принудени да поемат неудобни ъгли под натоварване.
Мога ли да използвам тласкането на Torque Tank за кондиция при отслабване?
Да, и то е един от по-добрите инструменти за това, защото тренира голяма мускулна маса с минимален стрес върху ставите. Умерени натоварвания, тласкани за двадесет до четиридесет метра с къси паузи, създават силен кондиционен ефект без удара от бягане.
Как трябва да дишам по време на дълго тласкане на Torque Tank?
Напрегнете торса в началото, след това издишвайте рязко на всеки две до три крачки, вместо да задържате дъха си през цялото разстояние. Това сваля налягането от гърдите ви и помага да поддържате солидно напрежение, без да се замаяните.
Кои е най-безопасният начин да завърша повторение на тласкане на Torque Tank?
Скъсете крачките си и приложете стабилен натиск върху дръжките, за да забавите уреда на няколко метра, вместо да го пуснете да се търкаля сам. След като спре, обиколете уреда, вместо да го дърпате назад през краката си.