Стречинг На Корема С Кръстосани Крака В Права Стойка

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Стречинг на корема с кръстосани крака в права стойка е разтягане със странично прегъване със собственото тегло, изпълнявано с кръстосани крака и сключени над главата ръце. От тази висока и тясна стойка се наклонявате настрани, като кръстосаното положение на краката променя опъването по външната част на ханша и по целия страничен участък на торса. Основно натоварените зони в движението са косите коремни мускули и мускулите на страничните ребра, а най-широките гръбни мускули (lats) и външната част на ханша допринасят за линията на опъване, която усещате от мишницата до ханша.

Това разтягане е полезно за всеки, при когото страничната част на тялото е скъсена и скована от ежедневните навици: дълги часове седене, носене на чанта на едното рамо или повтаряща се едностранна работа в спорта и труда. Подхожда добре и в края на силова тренировка след тежки клекове, мъртви тегления или носене на тежести, когато косите коремни мускули и квадратният поясен мускул (quadratus lumborum) са работили усилено за стабилизиране на трупа.

Именно кръстосаната позиция на краката прави тази версия различна от обичайното странично прегъване в права стойка. Прекръстяването на единия крак пред другия измества базата на опора и насочва опъването към външната част на бедрото, външната част на ханша и страничната част на торса от страната на крака, който е отзад. Сключването на ръцете и протягането над главата удължава най-широките гръбни мускули и междуреберните мускули още преди да започнете наклона, така че страничното прегъване преминава през по-дълга тъканна линия, отколкото при спуснати ръце.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето разтягания. Понеже краката са кръстосани, базата на равновесие е по-тясна и тялото се стреми да се дръпне напред или да се завърти по време на наклона. Дръжте ханщите обърнати към предната част, подредете наклона точно над кръстосаните глезени и оставете прегъването да стане във фронталната равнина. Ако оставите гърдите да се завъртат към пода, губите чистото странично разтягане и го превръщате в небрежно усукване.

За добро изпълнение първо протегнете високо нагоре, после избутайте ханщите настрани и леко в противоположната посока на наклона, докато сключените ръце описват дъга над главата ви. Разтягането трябва да се усеща като дълго опъване по страничните ребра и талията, а не като щипене в долната част на гърба или напрежение в рамото. Задръжте крайното положение, дишайте равномерно и се върнете в центъра под контрол, преди да размените кръстосването на краката и да се наклоните към другата страна.

Тъй като не изисква уреди и почти никакво място, стречингът на корема с кръстосани крака в права стойка работи отлично като разгряващо начало, обедна пауза за тялото или финал за успокояване. Отнасяйте се към него като към меко задържане, а не като към динамично движение: това не е упражнение за насилствено задълбочаване на всяко повторение, а такова, към което да се връщате редовно, за да печели страничната част на тялото постепенно амплитуда.

Инструкции

• Застанете прави с крака на широчината на ханша, след което кръстосайте единия крак пред другия така, че външният ръб на предното ходило да почива близо до свода на задния крак.
• Сключете ръцете, преплитайки пръстите, и изпънете двете ръце прави над главата, като обръщате дланите към тавана.
• Леко стабилизирайте трупа и подредете ханщите така, че двете тазобедрени точки да гледат напред над кръстосаните глезени.
• Вдъхнете, след което издишайте, докато се наклонявате настрани, описвайки дъга със сключените ръце нагоре и надолу към страната на крака, който е кръстосан отзад.
• Избутайте противоположния хип навън и леко встрани от посоката на наклона, така че опъването да мине по страничните ребра, талията и външната част на ханша.
• Задръжте крайното положение 20 до 30 секунди, като държите раменете спуснати далеч от ушите, а гърдите обърнати напред, без да се завъртат към пода.
• Дишайте бавно по време на задържането, като позволявате на гръдния кош да се разширява при всяко вдишване и потъвате малко по-дълбоко на всяко издишване, ако разтягането го позволява.
• Върнете се в изправено положение под контрол, като държите ръцете над главата, докато сте напълно вертикални.
• Разкръстосете краката, кръстосайте ги отново с другия крак отпред и повторете същото странично прегъване към новия заден крак.
• Направете 2 до 3 задържания на страна, като наново подреждате стойката и сключвате ръцете всеки път.

Съвети и трикове

• Ако усещате щипене в долната част на гърба вместо опъване по страната, вероятно се прегъвате назад в допълнение към страничния наклон; избутайте хипа от разтяганата страна леко напред, за да запазите наклона в една равнина.
• Кракът, който е кръстосан отзад, определя къде се задълбочава опъването, затова експериментирайте колко тежест прехвърляте на предното ходило, преди да изберете крайното си положение.
• Не насилвайте сключването на ръцете над главата, ако раменете се оплакват; задръжте лека кърпа или щека между дланите, за да разширите хвата и да сваляте натиска от раменните стави.
• Честа грешка е завъртането на гърдите към пода по време на наклона, което превръща разтягането в усукване; изберете точка на стената пред вас и я дръжте в полезрението си през цялото задържане.
• Запазете леко огъване в коленете, ако усещате опъване само зад коляното, а не по талията; заключените колене често отвличат напрежението от косите коремни мускули.
• Протегнете се по-дълго, преди да задълбочите наклона, защото добавянето на дълбочина при отпуснати ръце само свива гръдния кош, вместо да удължава страничната линия.
• Загретите мускули се разтягат по-податливо, затова оставете това упражнение за след тренировка или кратка разходка, а не като първо нещо, което правите студено.
• Ако равновесието е несигурно при напълно кръстосани крака, докоснете леко стена или стойка с върха на един пръст от долната ръка, вместо да съкращавате задържането.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетира стречингът на корема с кръстосани крака в права стойка?

Основно той удължава косите коремни мускули по страните на талията, заедно с междуреберните мускули между ребрата. Най-широките гръбни мускули, квадратният поясен мускул и външната част на ханша на кръстосания назад крак също допринасят за опъването.

Защо краката са кръстосани при стречинга на корема с кръстосани крака в права стойка?

Кръстосването на краката стеснява вашата база и измества таза, което насочва опъването към външната част на ханша и страната на торса от задния крак. Така линията на разтягане се променя в сравнение с обикновеното странично прегъване в права стойка.

Стречингът на корема с кръстосани крака в права стойка подходящ ли е за начинаещи?

Да, това е разтягане с ниско натоварване със собственото тегло, което начинаещите бързо научават. Започнете с по-малък наклон и по-кратко задържане, и подпрете върха на пръст на стена за равновесие, докато кръстосаната стойка стане стабилна.

Колко време трябва да задържам стречинга на корема с кръстосани крака в права стойка?

Задръжте всяка страна 20 до 30 секунди и повторете 2 до 3 пъти на страна. Ако го използвате като финал за успокояване, по-дълги задържания от 40 до 60 секунди с relaxed дишане работят добре.

Трябва ли да усещам стречинга на корема с кръстосани крака в права стойка в долната част на гърба?

Основното усещане трябва да минава по страничните ребра и талията, а не да е остро в долната част на гръбнака. Ако долният ви гръб се оплаква, намалете дълбочината на наклона, дръжте ханщите леко избутани напред и съкратете задържането.

Коя е най-честата грешка при стречинга на корема с кръстосани крака в права стойка?

Да оставите гърдите да се завъртат към пода и горното рамо да падне напред по време на наклона. Дръжте ханщите и гърдите обърнати към предната част и протегнете нагоре и надолу по дъга, вместо да се сгъвате напред.

Мога ли да правя стречинга на корема с кръстосани крака в права стойка, ако раменете ми са сковани?

Да, но разширете хвата, като държите кърпа или щека между дланите вместо да преплитате пръсти. Можете също да дрържите ръцете малко по-ниско, близо до височината на главата, и пак да получите полезно разтягане на страничната част на тялото.

Кога е най-подходящият момент да използвам стречинга на корема с кръстосани крака в права стойка?

Работи добре като финал за успокояване след тренировка на долната част на тялото или на трупа, и като обедно възстановяване, ако седите дълго време без прекъсване. Избягвайте да го правите като първо движение, когато сте студени, защото загретата тъкан се удължава по-комфортно.

С какво мога да заменя стречинга на корема с кръстосани крака в права стойка?

Обикновено странично прегъване в права стойка с крака заедно, разтягане настрани в седнал кръстосан положително положение или странично прегъване на колене са всички варианти, които засягат подобна тъкан. Версията с кръстосани крака в права стойка е просто вариантът, който добавя опъване на външната част на ханша.

Нормално ли е двете страни да се усещат различно при стречинга на корема с кръстосани крака в права стойка?

Да, повечето хора имат по-стегната страна, особено ако носят предмети предимно с едната ръка или имат едностранни движения в спорта. Отбележете разликата и отделете едно допълнително задържане на по-стегнатата страна, но не я насилвайте да се изравни с по-гъвкавата в рамките на една сесия.