Dřep S Velkou Činkou S Širokým Postojem

Část těla: Nohy

Sval: Stehenní svaly

Vybavení: Činka

Dřep s velkou činkou s širokým postojem je varianta zadního dřepu prováděná s chodidly umístěnými dále od sebe, než je tomu u standardního dřepu. Širší postoj mění úhly v kyčlích a kolenou, čímž více zapojuje přitahovače (adduktory) a hýžďové svaly, zatímco kvadricepsy zůstávají hlavním motorem cviku.

Tento cvik funguje nejlépe, když šířka postoje odpovídá vaší mobilitě kyčlí. Špičky by měly směřovat mírně ven a kolena by měla směřovat stejným směrem jako špičky. Pokud je postoj příliš široký, trpí hloubka dřepu a správné postavení kolen; pokud je příliš úzký, blíží se běžnému dřepu.

Umístěte činku na horní část zad, zpevněte trup a klesejte boky dolů mezi nohy, přičemž paty držte pevně na zemi. Vzepřete se přes celá chodidla a udržujte kolena dostatečně od sebe, aby se nezhroutila dovnitř. Činka by měla zůstat po celou dobu opakování v rovnováze nad středem chodidel.

Používejte dřepy s širokým postojem pro rozvoj síly dolní poloviny těla, důraz na adduktory a hýždě nebo pro zpestření tréninku dřepů. Začněte s mírnou zátěží, zatímco hledáte svůj ideální postoj. Hloubka by měla být vykoupena kontrolou a mobilitou, nikoliv vynucováním pohybu v kyčlích nebo dovolením kolenům, aby se propadla dovnitř.

Pokyny

• Umístěte velkou činku na horní část zad a zaujměte postoj širší, než je váš běžný dřep.
• Natočte špičky mírně ven a celá chodidla pevně ukotvěte na podlaze.
• Zpevněte střed těla a držte hrudník vypnutý pod činkou.
• Zahajte sestup pokrčením kolen a klesáním boků dolů mezi nohy.
• Udržujte kolena ve stejném směru, v jakém směřují vaše špičky.
• Klesněte do nejhlubší polohy, kterou zvládnete kontrolovat, aniž by se vám zvedaly paty nebo hroutila kolena.
• Vzepřete se přes celá chodidla a vraťte se do stoje.
• Dokončete pohyb ve vzpřímeném postoji s činkou stále v rovnováze nad středem chodidel.

Tipy a triky

• Širší neznamená vždy lepší; zvolte takovou šířku, která umožní vašim kyčlím a kolenům čistý pohyb.
• Udržujte špičky vytočené natolik, aby kolena mohla pohodlně směřovat stejným směrem.
• Použijte adduktory a hýždě k tomu, aby kolena nepadala dovnitř.
• Udržujte paty a palce u nohou pevně na zemi po celou dobu opakování.
• Vyhněte se uvolnění svalů v dolní pozici jen proto, abyste dosáhli větší hloubky.
• Udržujte dráhu činky svisle nad středem chodidel.
• Začněte s lehčí vahou než u běžného dřepu, dokud si na širší postoj nezvyknete.
• Ukončete sérii, pokud cítíte píchání v kyčlích nebo pokud kolena nedokážou sledovat směr špiček.

Často kladené otázky

Které svaly široký dřep procvičuje?

Hlavně procvičuje kvadricepsy, s pomocí hýždí, adduktorů, hamstringů a středu těla.

Je široký dřep lepší pro hýždě?

Může více zapojit hýždě a adduktory, ale nejdůležitější je dobrá hloubka a kontrola.

Jak široký by měl být můj postoj?

Použijte takovou šířku, která vám umožní vést kolena ve směru špiček a udržet chodidla pevně na zemi.

Kde by měla být velká činka umístěna?

Umístěte ji na horní část zad pod krk, stejně jako u zadního dřepu.

Měly by špičky směřovat ven?

Obvykle ano. Vytočte je natolik, aby kolena mohla pohodlně následovat stejnou linii.

Co když se mi kolena hroutí dovnitř?

Snižte zátěž, mírně zúžte postoj a soustřeďte se na tlačení kolen směrem ke špičkám.

Měl bych dřepovat co nejhlouběji?

Dřepujte jen tak hluboko, abyste udrželi paty na zemi, kolena v ose a trup pod kontrolou.

Je to stejné jako sumo dřep?

Postojem je to podobné, ale tato verze je specificky zadní dřep s velkou činkou s širším nastavením.