Zakopávání

Část těla: Nohy

Sval: Hamstringy

Vybavení: Vlastní váha

Zakopávání je běžecké cvičení s vlastní vahou, při kterém rytmicky zvedáte paty směrem k hýždím, zatímco běžíte na místě nebo se pohybujete vpřed. Hamstringy ohýbají kolena, zatímco lýtka, kvadricepsy, hýždě a střed těla pomáhají s rytmem, držením těla a měkkými dopady.

Toto cvičení se běžně používá při zahřátí a kondičním tréninku, protože zvyšuje tepovou frekvenci a připravuje nohy na rychlejší pohyb. Cílem je rychlá a uvolněná práce pat, nikoliv násilné dotýkání pat o hýždě. Správné držení těla a pružný kontakt chodidel se zemí jsou důležitější než agresivní kopání.

Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku boků, paže nechte přirozeně pohybovat a střed těla lehce zpevněte. Začněte jemným poklusem, zvedněte jednu patu směrem k hýždím a poté střídejte strany v ustáleném rytmu. Dopadejte měkce na špičky a kolena držte směřující dolů, místo abyste je tlačili dopředu jako u vysokých kolen.

Používejte zakopávání před během, skákáním, posilováním spodní části těla nebo jako součást kondičního kruhového tréninku. Začněte pomalu a rychlost zvyšujte pouze tehdy, pokud si udržíte vzpřímený postoj. Přestaňte nebo zpomalte, pokud se vám prohýbají záda, cítíte podráždění v kolenou nebo jsou dopady příliš hlučné.

Jak na cvik

• Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku boků a pažemi uvolněnými podél těla.
• Lehce zpevněte střed těla a držte hrudník vypnutý.
• Začněte jemně poklusávat na místě na špičkách.
• Zvedněte jednu patu směrem k hýždím na stejné straně pokrčením kolene.
• Položte chodidlo měkce na zem, zatímco zvedáte druhou patu.
• Pokračujte ve střídání stran v rychlém a rovnoměrném rytmu.
• Nechte paže přirozeně kmitat jako při lehkém běhu.
• Pokračujte po stanovenou dobu a udržujte vzpřímený postoj.

Tipy a triky

• Dopadejte měkce a tiše, abyste snížili nárazy na kotníky a kolena.
• Kolena držte směřující spíše dolů, místo abyste je tlačili dopředu.
• Začněte pomalým rytmem, než přejdete k rychlému zahřívacímu cvičení.
• Nenuťte paty ke kontaktu s hýžděmi, pokud to vede k prohýbání v zádech.
• Udržujte ramena uvolněná a paže přirozeně kmitající.
• Zůstaňte vzpřímení, místo abyste se předkláněli v pase.
• Používejte kratší intervaly, pokud se váš došlap stává nečistým.
• Pro delší kondiční série používejte kvalitní obuv nebo měkčí povrch.

Často kladené otázky

K čemu je zakopávání dobré?

Je užitečné pro zahřátí, kondici a přípravu hamstringů a nohou na rychlejší pohyb.

Jaké svaly při tom pracují?

Hlavně zapojuje hamstringy, s pomocí lýtek, kvadricepsů, hýždí a středu těla.

Měly by se paty dotýkat hýždí?

Nemusí. Zaměřte se na pohodlné a rychlé zvednutí paty při zachování správného držení těla.

Je zakopávání kardio?

Ano. Při nepřetržitém provádění zvyšuje tepovou frekvenci a zároveň zahřívá nohy.

Měla by kolena směřovat dopředu jako u vysokých kolen?

Ne. Kolena zůstávají směřovat spíše dolů, zatímco paty směřují k hýždím.

Mohou zakopávání dělat začátečníci?

Ano. Začněte pomalu, zvedejte paty jen mírně a soustřeďte se na měkké dopady.

Proč se mi prohýbají záda?

Možná kopete příliš silně nebo se předkláníte. Držte žebra stažená a zvedejte paty méně.

Jak dlouho bych měl cvičení provádět?

Používejte krátké zahřívací intervaly, například 15 až 30 sekund, nebo delší kondiční intervaly, pokud udržíte správnou techniku.