Gironda Sternum Chin

Část těla: Záda

Sval: Záda

Vybavení: Váha těla

Gironda Sternum Chin je striktní přítahový cvik s vlastní vahou, založený na dráze pohybu, při které se hrudník přibližuje k hrazdě. Toto opakování není běžný shyb. Trup zůstává mírně zakloněný, hrudník zůstává vypnutý a hrazda směřuje k horní části hrudníku nebo hrudní kosti, takže široký sval zádový, bicepsy, dolní trapézy, kosočtverečné svaly a úchop musí kontrolovat celý tah. Právě tato strmější poloha těla dodává pohybu pocit ve stylu Gironda a odlišuje jej od běžného vertikálního shybu.

Nastavení je důležité, protože cvik lze snadno změnit v švih nebo pokrčení rameny, pokud nejsou ramena zpevněná ještě před prvním opakováním. Začněte z kontrolovaného visu, držte žebra zpevněná a ramena stáhněte dolů směrem od uší, než začnete tahat. Odtud by měly lokty směřovat dolů a dozadu, zatímco hrudník směřuje k hrazdě, místo aby se tělo ohýbalo v polovině. Pokud je opakování provedeno správně, hrudní kost stoupá k hrazdě, zatímco horní část zad zůstává zpevněná.

Tento cvik je užitečný, když chcete náročný zádový cvik s vlastní vahou, který zároveň učí kontrole lopatek, správné poloze trupu a zapojení širokého svalu zádového. Může být použit jako hlavní přítahový cvik, dovednostní doplňkový cvik po těžším tréninku zad nebo jako test striktní síly pro sportovce, kteří již ovládají čisté shyby. Protože je rozsah pohybu velký a poloha specifická, cvik odměňuje spíše trpělivost než rychlost.

Udržujte opakování plynulé od začátku do konce. Pokud se tělo začne zmítat, krk se vytahuje dopředu nebo ramena padají k uším, série již není sternum chin a zátěž je příliš vysoká. Použijte dopomoc, snižte počet opakování nebo zkraťte sérii dříve, než se technika začne hroutit. Při správném provedení byste měli cítit sílu v širokých svalech zádových a horní části zad, přičemž úchop a paže dokončují práci, místo aby ji přebíraly.

Pokyny

• Uchopte hrazdu na šířku ramen, zavěste se s propnutými pažemi, zpevněnými žebry a kotníky překříženými nebo nohama u sebe.
• Před prvním tahem stáhněte ramena dolů směrem od uší.
• Zakloňte se jen natolik, abyste udrželi hrudník vypnutý, zatímco tělo zůstává zpevněné od ramen až k chodidlům.
• Každé opakování začínejte z mrtvého visu bez kopání nebo švihání.
• Táhněte lokty dolů a dozadu, zatímco hrudní kost směřuje k hrazdě.
• Udržujte krk v prodloužení a nechte hrudník stoupat, místo abyste bradu vytahovali dopředu.
• Dokončete pohyb, když se horní část hrudníku nebo hrudní kost kontrolovaně dotkne hrazdy.
• Pomalu se spusťte do úplného propnutí paží a před dalším opakováním znovu zpevněte tělo.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na směřování loktů do zadních kapes, místo abyste se snažili zvednout bradu výše.
• Udržujte hrudní kost vypnutou a žebra pod kontrolou, aby se trup při tahu nezhroutil.
• Překřižte kotníky nebo držte nohy u sebe, abyste omezili švihání.
• Striktní opakování by mělo působit jako vertikální tah s mírným záklonem, nikoliv jako švihový shyb.
• Pokud se hrazda zastaví u brady, je opakování pro tuto variantu příliš krátké; pokračujte v tahu, dokud se jí nedotkne horní část hrudníku.
• Použijte čistou šířku úchopu, která umožní předloktím zůstat pod hrazdou, aniž byste nutili ramena dopředu.
• Ukončete sérii, když se ramena začnou krčit nebo hrudník klesá od hrazdy.
• Před přidáním hybnosti použijte dopomoc, pokud nedokážete udržet stejnou dráhu hrudníku k hrazdě.

Často kladené otázky

Které svaly Gironda Sternum Chin procvičuje?

Hlavně procvičuje široký sval zádový, bicepsy, dolní a střední trapézy, kosočtverečné svaly, zadní delty a předloktí. Střed těla pomáhá udržet zakloněnou polohu trupu.

V čem se liší od běžného shybu?

Sternum chin využívá výraznější záklon trupu a vyšší tah, takže hrazda směřuje k horní části hrudníku, místo aby se zastavila u brady.

Kde by měla být hrazda v horní pozici?

Cílem je přiblížit hrazdu k horní části hrudníku nebo oblasti hrudní kosti při zachování zpevněného těla a kontrolovaných ramen.

Mohou Gironda Sternum Chin dělat začátečníci?

Ano, ale většina začátečníků by měla využít dopomoc, dokud neudrží mrtvý vis, zpevněný trup a čistou dráhu hrudníku k hrazdě.

Jaká je největší chyba v technice?

Švihání nohama a přeměna opakování na pokrčení ramen nebo poloviční opakování je nejčastější chyba. Trup by měl zůstat zpevněný a práci by měly odvádět lokty.

Mám použít nadhmat nebo podhmat?

Použijte styl úchopu, který odpovídá verzi, kterou trénujete, ale držte ruce dostatečně blízko u sebe, abyste mohli přitáhnout hrudník k hrazdě bez ztráty kontroly nad rameny.

Jak mohu cvik usnadnit?

Použijte odporovou gumu, dopomocný stroj na shyby nebo nižší počet opakování při zachování stejné dráhy hrudníku k hrazdě bez švihání.

Měl bych to cítit v pažích nebo v zádech?

Měli byste cítit silnou kombinaci širokých svalů zádových a horní části zad, přičemž bicepsy a předloktí pomáhají dokončit opakování. Pokud paže přebírají veškerou práci, poloha trupu je obvykle špatná.

Má být pohyb výbušný?

Tah může být silový, ale stále by měl být kontrolovaný. Výbušný neznamená volný nebo trhavý.