Výskokový Dřep

Výskokové dřepy jsou dynamickým, složeným cvičením, které cíleně posiluje více svalových skupin dolní části těla a zároveň zapojuje vaše jádro. Toto cvičení je velmi účinné pro budování síly, výkonu a výbušnosti. Výskokové dřepy kombinují výhody běžných dřepů s přidanou intenzitou plyometrického pohybu. Pro provedení výskokového dřepu začněte ve stoji s nohama mírně širšími než je šířka ramen. Udržujte hrudník zvednutý a jádro zapojené, zahajte pohyb ohnutím kolen a snížením boků do dřepu, snažte se dostat stehna rovnoběžně se zemí. Ujistěte se, že kolena směřují nad prsty a váha je rovnoměrně rozložena přes paty. Jakmile dosáhnete spodní části dřepu, explozivně se odrazte nahoru tím, že zatlačíte přes paty a natáhnete boky a kolena. Když vyskočíte ze země, mávejte rukama nad hlavou, abyste generovali ještě větší sílu. Dopadněte měkce s mírně pokrčenými koleny, aby se absorboval náraz, a ihned přejděte do dalšího opakování. Výskokové dřepy jsou vynikajícím doplňkem jakéhokoliv tréninkového plánu zaměřeného na zlepšení síly dolní části těla, výbušné síly a kardiovaskulární vytrvalosti. Primárně cíleně posilují čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýždě a lýtka. Navíc výbušná povaha tohoto cvičení pomáhá zlepšit váš vertikální skok, zvýšit rychlost a hbitost a zlepšit celkový atletický výkon. Stojí za zmínku, že výskokové dřepy vyžadují správnou techniku a dostatečnou svalovou sílu. Pokud jste v cvičení nováčkem nebo máte jakékoliv problémy s klouby, vždy se doporučuje začít s běžnými dřepy a postupně přejít k zařazení výskokových dřepů do vašeho tréninku. Nezapomeňte se důkladně zahřát před pokusem o toto cvičení a naslouchejte svému tělu, abyste zajistili pohodlí a bezpečnost během každého opakování.

Pokyny

• Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen.
• Snižte se do dřepu ohnutím kolen a boků. Ujistěte se, že kolena zůstávají v souladu s prsty.
• Z dřepu se explozivně odražte do vzduchu co nejvýše.
• Ve vzduchu plně natáhněte boky a kolena.
• Dopadněte měkce na bříška nohou a okamžitě se opět snižte do dřepu, abyste dokončili jedno opakování.
• Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Začněte s výskokovými dřepy bez zátěže, než přidáte další odpor.
• Soustřeďte se na výbušnost a sílu tím, že během fáze výskoku skáčete co nejvýše.
• Zajistěte správnou techniku tím, že udržíte kolena v souladu s prsty a rovná záda.
• Zapojte jádro během celého pohybu, aby se stabilizovalo tělo a chránila se dolní část zad.
• Přidejte různost do výskokových dřepů začleněním různých postavení nohou, jako je úzký nebo široký postoj.
• Provádějte výskokové dřepy jako součást komplexního tréninku dolní části těla, abyste cíleně zapojili více svalových skupin.
• Zařaďte správné zahřátí a ochlazení, abyste předešli zranění a snížili svalovou bolest.
• Postupně zvyšujte intenzitu výskokových dřepů přizpůsobením výšky skoků nebo přidáním odporu.
• Buďte konzistentní s tréninkem výskokových dřepů, zaměřujte se na alespoň dvě až tři sezení týdně.
• Doplňujte své tělo vyváženou stravou, která obsahuje dostatek bílkovin na podporu růstu a regenerace svalů.