Zakopávání Vleže Na Stroji
Zakopávání vleže na stroji je cvik na stroji v poloze na břiše, který izoluje flexi kolene a zaměřuje se na hamstringy. Protože je váš trup podepřen lavičkou a válec je pevně ukotven v dráze stroje, jde o čistý způsob, jak procvičit zadní stranu stehen bez nutnosti vyvažovat volnou váhu nebo zatěžovat páteř.
Nastavení je zde důležitější než u mnoha jiných cviků na spodní část těla. Lehněte si obličejem dolů tak, aby vaše kolena byla těsně za okrajem lavičky, držte boky přitisknuté k podložce a srovnejte kolenní klouby s osou otáčení stroje, aby se válec při zakopávání pohyboval plynule. Pokud je stroj dobře nastaven, měli byste cítit, že práci odvádějí hamstringy, místo aby se posouvaly boky nebo se spodní část zad snažila dokončit opakování.
Každé opakování by mělo začínat klidným, zpevněným trupem a kontrolovanou polohou nohou. Přitáhněte válec směrem k hýždím pokrčením kolen, krátce zastavte, když jsou hamstringy plně zkrácené, a poté váhu pomalu spouštějte, dokud nebudou nohy opět téměř natažené. Cílem není kopat do závaží nebo se honit za větším rozsahem; cílem je udržet napětí v hamstringech od prvního centimetru pohybu až po ten poslední.
Zakopávání vleže na stroji je užitečné pro hypertrofický trénink, tréninkové bloky zaměřené na hamstringy a jako doplňkový objem po dřepech, mrtvých tazích nebo běžeckých trénincích. Může také pomoci vyvážit trénink zaměřený na kvadricepsy tím, že poskytne zadní straně stehen cílenou práci bez velké únavy spodní části zad. Udržujte plynulé tempo, používejte zátěž, kterou dokážete kontrolovaně spouštět, a sérii ukončete, pokud se vám začnou zvedat boky nebo pokud už poloha stroje nepůsobí správně.
Fitwill
Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.
Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 5000 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.
Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!
Pokyny
- Nastavte stroj na zakopávání vleže tak, aby osa otáčení lícovala s vašimi koleny, poté si lehněte obličejem dolů tak, aby kolena byla těsně za koncem lavičky a kotníky pod válcem.
- Přitiskněte boky a spodní žebra k podložce, držte se předních madel a nastavte chodidla do neutrální polohy tak, aby válec spočíval těsně nad patami nebo na spodní části lýtek.
- Zpevněte břicho a začněte s nohama téměř nataženýma, ale ne v úplném propnutí.
- S výdechem přitáhněte paty směrem k hýždím pokrčením kolen.
- Držte stehna přitisknutá k podložce a spodní část zad v klidu, zatímco se válec pohybuje po oblouku.
- V horní pozici krátce zatněte svaly, aniž byste trhali závažím nebo nechali kolena vytočit do stran.
- S nádechem pomalu spouštějte válec, dokud nebudou nohy téměř natažené a hamstringy zůstanou pod napětím.
- Položte závaží pod kontrolou, upravte polohu těla a opakujte pro plánovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Před prvním opakováním srovnejte kolena s osou otáčení stroje; pokud válec táhne vaše holeně po podivném oblouku, upravte polohu lavičky.
- Držte boky přilepené k podložce, aby pohyb zůstal v hamstringech a nezměnil se v prohýbání v bedrech.
- Použijte mírnou dorzální flexi nebo neutrální polohu chodidel, pokud mají lýtka tendenci přebírat práci.
- Spouštějte váhu 2 až 3 sekundy, abyste udrželi napětí v hamstringech během excentrické fáze.
- Nehoňte se za závažím v horní pozici; prudký švih zkracuje opakování a obvykle znamená, že je zátěž příliš vysoká.
- Pokud vás hamstringy křečují, mírně zkraťte horní rozsah pohybu a zařaďte delší zahřívací sérii s lehčí vahou.
- Madla držte lehce, ale pevně, aby váš trup neklouzal, když válec ztěžkne.
- Sérii ukončete, jakmile se vám začnou zvedat boky nebo kolena přestanou plynule kopírovat dráhu stroje.
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje zakopávání vleže na stroji?
Zakopávání vleže na stroji procvičuje hlavně hamstringy. Hýždě, lýtka a střed těla pomáhají stabilizovat vaše tělo na lavičce.
Jak si mám nastavit stroj pro zakopávání vleže?
Nastavte lavičku tak, aby vaše kolenní klouby lícovaly s osou otáčení stroje. Toto nastavení pomáhá válci pohybovat se v plynulém oblouku, místo aby vytahoval vaše nohy z pozice.
Měly by boky zůstat na podložce během zakopávání vleže?
Ano. Pokud se boky zvedají, je zátěž obvykle příliš vysoká nebo je nastavení špatné a hamstringy ztrácejí napětí.
Jak daleko mám přitáhnout válec při zakopávání vleže?
Přitahujte, dokud nejsou hamstringy plně zkrácené, aniž byste odráželi boky od lavičky. Přesný horní rozsah závisí na stroji a délce vašich končetin.
Je zakopávání vleže na stroji vhodné pro začátečníky?
Ano, pokud začnete s lehkou vahou a věnujete čas nalezení správné polohy lavičky a válce. Čisté nastavení stroje je důležitější než naložení velkého závaží.
Proč cítím zakopávání vleže v lýtkách?
To obvykle znamená, že máte chodidla silně propnutá nebo válec spočívá na nevhodném místě na dolní části nohy. Zkuste neutrální nebo mírně přitaženou špičku a znovu zkontrolujte umístění válce.
Mohu zařadit zakopávání vleže po dřepech nebo mrtvých tazích?
Ano, funguje dobře jako doplňkový cvik na hamstringy po komplexních cvicích na spodní část těla. Stroj vám umožní procvičit hamstringy bez velké únavy páteře.
Co mám dělat, když je zakopávání vleže nepříjemné pro kolena?
Snižte zátěž, zkontrolujte nastavení osy otáčení a v případě potřeby zkraťte rozsah pohybu. Pokud nepohodlí přetrvává, přestaňte a použijte jiný cvik na hamstringy, který je pro vás plynulejší.
