Pákový Sedací Zakopávač
Pákový sedací zakopávač je výborné cvičení, které se primárně zaměřuje na posílení svalů vašich hamstringů. Tento strojový cvik je variací klasického sedacího zakopávání, ale s přidanou výhodou využití pákového systému, který umožňuje plynulejší rozsah pohybu a zvýšenou stabilitu během cvičení. Při tomto cviku budete sedět ve vzpřímené poloze s nohama nataženýma před sebou. Jakmile zakopnete nohy směrem k hýždím, pákový systém poskytne odpor proti zadní straně vašich nohou, čímž aktivujete hamstringy. Kontrolovaný pohyb zajišťuje efektivní zapojení hamstringů bez nadměrného zatížení kolenních kloubů.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Nastavte výšku sedadla stroje na zakopávání tak, aby vaše kolena byla zarovnána s osou otáčení.
- Usaďte se na stroj s opřenými zády a nohama položenýma na opěrce.
- Umístěte nohy mezi pákové opěrky a uchopte rukojeti na stranách sedadla pro stabilitu.
- Ujistěte se, že vaše stehna jsou pevně přitlačena k sedadlu a kolena zarovnána s osou otáčení.
- S výdechem kontrolovaně ohýbejte nohy v kolenním kloubu kontrakcí hamstringů.
- Pokračujte v pohybu, dokud nejsou nohy plně ohnuté a pákové opěrky se nedotýkají vašich hýždí.
- V kontrakční poloze krátce zadržte a stlačte hamstringy.
- S nádechem pomalu vraťte pákové opěrky zpět do výchozí polohy, přičemž odolávejte váze při natahování nohou.
- Opakujte pohyb doporučený počet opakování.
- Pamatujte na správnou formu a vyhněte se používání setrvačnosti nebo houpání těla během cvičení.
Tipy a triky
- Cvičte pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili správnou techniku a minimalizovali riziko zranění.
- Zapojte při cvičení břišní svaly pro lepší stabilitu.
- Vyberte váhu, která vás vyzve, ale umožní vám udržet správnou formu. Postupně zvyšujte váhu s tím, jak se budete zlepšovat.
- Před začátkem cvičení se zahřejte dynamickým strečinkem nebo lehkým kardio.
- Správně nastavte sedadlo a opěrky podle své tělesné velikosti a rozsahu pohybu.
- Nezapomeňte pravidelně dýchat. Nadechněte se při snižování váhy a vydechněte při zvedání.
- Soustřeďte se na stlačení hamstringů na vrcholu pohybu a vydržte v této poloze.
- Zahrňte varianty cvičení, například zakopávání jednou nohou, pro cílení na různé části hamstringů.
- Pokud pocítíte ostrou bolest nebo nepohodlí, přestaňte cvičit a konzultujte to s odborníkem na fitness.
