Přítahy Nadhmatem S Podhmatem (Reverse-Grip Pull-Up)

Část těla: Záda

Sval: Záda

Vybavení: Váha těla

Přítahy podhmatem jsou vertikální tahový cvik s vlastní vahou, který se provádí na pevné hrazdě s podhmatem, kdy dlaně směřují k vám. Podhmat mění pocit ze shybů tím, že umožňuje loktům pohybovat se blíže k trupu a zapojuje bicepsy, které výrazně pomáhají, zatímco široký sval zádový stále odvádí většinu práce. Jde o klasický silový cvik pro budování síly horní části zad a paží, který vás také naučí ovládat lopatky v celém rozsahu pohybu.

Obrázek ukazuje striktní provedení shybů, nikoliv švihové gymnastické opakování. Začněte z úplného visu se zpevněnými rameny a poté vytáhněte tělo nahoru, aniž byste kopali nohama nebo zakláněli hlavu. Tento striktní začátek a konec jsou důležité, protože u tohoto pohybu je snadné využít hybnost, pokud je úchop příliš široký, hrudník se vyklání nebo se trup kýve dopředu a dozadu. Nejlepší opakování jsou plynulá, vertikální a kontrolovaná.

Většina zátěže jde přes široký sval zádový, přičemž bicepsy, předloktí, dolní trapézy, kosočtverečné svaly a zadní ramenní svaly pomáhají stabilizovat a dokončit tah. Protože podhmat obvykle umožňuje silnější záběr loktů, mnoho cvičenců využívá tuto variantu k posílení zad i paží současně. Je užitečná pro tréninky zaměřené na záda, dny zaměřené na tahy horní poloviny těla a jako progresivní cvik pro ty, kteří směřují ke striktnějším shybům.

Kvalita je důležitější než výška. Táhněte hrudník směrem k hrazdě tím, že lokty vedete dolů a dozadu, poté se kontrolovaně spusťte, dokud nejsou paže opět plně propnuté. Udržujte krk dlouhý, střed těla zpevněný a nohy v klidu, aby práci odvedla ramena a lokty. Pokud cítíte v ramenou pnutí nebo se začnou prohýbat bedra, je série příliš náročná, úchop příliš široký nebo rychlost opakování příliš vysoká.

Tento cvik zařaďte, když chcete náročný vertikální tah, který vyvažuje práci zad a paží. Čistý shyb podhmatem odměňuje striktní pozici těla, kontrolované tempo a plný rozsah pohybu od visu až nahoru. Pokud nedokážete udržet spodní pozici bez ztráty formy, použijte dopomoc a zaslužte si striktnější verzi, než začnete zvyšovat objem nebo počet opakování.

Pokyny

• Uchopte hrazdu podhmatem na šířku ramen a viste s propnutými pažemi a zkříženýma nebo klidnýma nohama.
• Stáhněte ramena směrem od uší a před prvním tahem lehce zpevněte hrudník a břicho.
• Začněte z úplného visu nebo kontrolovaného visu bez houpání těla.
• Táhněte tak, že vedete lokty dolů a dozadu, zatímco hrudník držíte vypnutý směrem k hrazdě.
• Udržujte trup stabilní a vyhněte se kopání nohama nebo záklonu, abyste vytvořili hybnost.
• Dostaňte bradu nad hrazdu, nebo horní část hrudníku k hrazdě, pokud vám to síla a mobilita dovolí.
• Nahoře krátce zastavte, přičemž krk nechte uvolněný a ramena stažená.
• Spouštějte se pomalu, dokud nejsou lokty plně propnuté a ramena opět pod kontrolou.
• Při pohybu dolů se nadechněte a při tahu nahoru vydechněte.
• Před zahájením dalšího opakování se v dolní pozici zcela zklidněte.

Tipy a triky

• Držte ruce blízko šířky ramen; velmi široký podhmat obvykle zkracuje rozsah pohybu a nutí ramena pracovat více než zádové svaly.
• Myslete na to, že táhnete lokty směrem k předním kapsám, nikoliv jen na zvedání brady.
• Pokud cítíte napětí v zápěstí, nechte hrazdu sedět hlouběji v dlani a držte předloktí v ose pod úchopem, místo abyste zápěstí ohýbali dozadu.
• Vyhněte se vyklánění hrudníku v horní pozici; silný záklon mění opakování na kompenzační vzorec bederní páteře.
• Jednosekundová pauza v horní pozici obvykle odhalí slabou kontrolu lépe než přidávání rychlosti nebo více opakování.
• Pomalé spouštění vybuduje více využitelné síly než rychlý pád z horní pozice.
• Pokud nedokážete udržet tělo v klidu, použijte odporovou gumu nebo dopomocný stroj, než začnete zvyšovat objem.
• Sérii ukončete ve chvíli, kdy lokty přestanou směřovat dolů a ramena se začnou krčit směrem k uším.

Často kladené otázky

Který sval shyb podhmatem nejvíce zatěžuje?

Hlavním cílem jsou široké svaly zádové, se silnou asistencí bicepsů a horní části zad.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano, ale většina začátečníků by měla začít s dopomocí gumy, na stroji pro shyby nebo pomalými negativními opakováními, dokud nebudou schopni kontrolovat celý vis.

Je shyb podhmatem totéž co chin-up?

Ve většině posiloven ano. Oba využívají supinovaný úchop (dlaně směřující k vám) na hrazdě.

Jak vysoko bych se měl vytáhnout?

Snažte se dostat bradu nad hrazdu nebo horní část hrudníku blízko k hrazdě, ale pouze pokud dokážete udržet striktní techniku.

Proč při tomto cviku tolik cítím bicepsy?

Podhmat staví bicepsy do silnější tahové pozice, takže se podílejí na pohybu více než u shybů nadhmatem.

Jaká je největší chyba v technice u tohoto pohybu?

Největší chybou je švihání nohama nebo prohýbání v bedrech, aby se opakování „ošidilo“.

Měl by být úchop velmi úzký?

Ne. Úchop na šířku ramen obvykle poskytuje silnější dráhu tahu a čistší pohyb loktů než extrémně úzký úchop.

Co mohu použít místo toho, pokud ještě nezvládnu celé opakování?

Použijte shyby s dopomocí gumy, stroj na shyby, výdrže v horní pozici nebo pomalá negativní opakování.