Legpress Na Šikmé Lavici 45°

Část těla: Stehna

Sval: Stehenní svaly

Vybavení: Stroj na sáně

Legpress na šikmé lavici 45° je řízený silový cvik na spodní část těla, který vám umožní zatížit nohy, aniž byste museli vyvažovat váhu nad páteří. Na obrázku je cvičenec v pololeže na stroji, přičemž chodidly tlačí do velké šikmé plošiny. Toto nastavení dělá pohyb obzvláště užitečným, když chcete tvrdě trénovat kvadricepsy a zároveň udržet záda a horní část těla v opřené poloze.

Cvik primárně cílí na kvadricepsy, ale při ohýbání a propínání kolen a kyčlí během tlaku se zapojují také hýždě, hamstringy a adduktory. Protože se vozík pohybuje po pevných kolejnicích, výzvou není udržení rovnováhy zátěže. Výzvou je zvolit takovou polohu chodidel, hloubku a tempo, které udrží napětí v pracujících svalech, místo aby se stres přenášel do spodní části zad nebo docházelo k propínání kolen.

Na tomto stroji velmi záleží na nastavení. Vyšší umístění chodidel obvykle přesouvá více práce na hýždě a hamstringy, zatímco nižší postoj má tendenci více zatěžovat kvadricepsy. Ať už použijete jakýkoli postoj, udržujte celé chodidlo na plošině, nechte kolena směřovat ve směru špiček a udržujte kyčle a spodní část zad přitisknuté k sedadlu nebo opěrce. Pokud se pánev ve spodní fázi odlepí od opěrky, je rozsah pohybu pro danou zátěž nebo postoj příliš velký.

Při každém opakování spouštějte vozík kontrolovaně, dokud nedosáhnete hloubky, kterou zvládnete, a poté jej vytlačte zpět pomocí tlaku přes střed chodidla a patu. Kolena by se měla pohybovat plynule, aniž by se hroutila dovnitř, a vozík by se měl pohybovat v ustálené linii, místo aby se ve spodní části odrážel. Opakování dokončete dříve, než kolena „cvaknou“ do úplného propnutí; udržujte mírný ohyb, aby nohy zůstaly zatížené a klouby v pohodlí.

Jedná se o praktický cvik pro hypertrofii, doplňkový silový trénink a kontrolovaný objem práce na nohy v programech od začátečníků až po pokročilé. Je také užitečný, když chcete trénovat nohy s menšími nároky na rovnováhu ve stoji než u dřepů. Používejte rozsah pohybu, který dokážete čistě opakovat, dýchejte vědomě a sérii ukončete, pokud se zvedají kyčle, paty se odlepují od plošiny nebo se vozík začne pohybovat rychleji, než dokážete kontrolovat.

Pokyny

• Nastavte sedadlo nebo opěrku zad tak, aby vaše kyčle a spodní část zad zůstaly podepřeny, zatímco kolena se mohou na plošině pohodlně ohýbat.
• Umístěte obě chodidla na šířku ramen na plošinu legpressu, celou plochou chodidla na podložce a s koleny v linii nad špičkami.
• Odjistěte vozík a držte se rukojetí nebo bočních úchopů, aby váš trup zůstal zafixovaný proti opěrce.
• Pomalu spouštějte vozík ohýbáním kolen a kyčlí, dokud se stehna nepřiblíží k trupu, aniž by se zvedla pánev.
• Udržujte kolena ve stejném směru jako špičky a nechte paty stále přitisknuté k plošině.
• Vytlačte vozík zpět tlakem přes střed chodidla a patu, dokud nejsou nohy téměř rovné.
• Zastavte těsně před úplným propnutím kolen, aby kvadricepsy zůstaly zatížené a klouby v pohodlí.
• Opakujte podle plánovaného počtu opakování, při tlaku vydechujte a při spouštění se nadechujte.
• Po dokončení vozík plně zajistěte a vystupte až poté, co je mechanismus bezpečně zajištěn.

Tipy a triky

• Nižší poloha chodidel více zatěžuje kvadricepsy, zatímco vyšší poloha přesouvá více práce na hýždě a hamstringy.
• Nedovolte, aby se pánev ve spodní fázi podsunula; to je nejjasnější známka toho, že rozsah je hlubší, než vaše kyčle dokážou kontrolovat.
• Udržujte paty dole po celou dobu opakování, aby tlak vycházel z nohou, nikoliv ze špiček.
• Spouštějte kontrolovaně po dobu jedné nebo dvou sekund, místo abyste se propadli do spodní polohy a odrazili vozík.
• Používejte takovou šířku postoje, která umožňuje kolenům přirozený pohyb, aniž by se hroutila dovnitř nebo se vytáčela daleko mimo špičky.
• Udržujte hlavu a horní část zad uvolněnou proti opěrce, místo abyste se předkláněli a pomáhali si tlakem.
• Zvolte takovou zátěž, která vám umožní krátkou pauzu v dolní fázi, aniž byste ztratili pozici nebo posunuli kyčle.
• Pokud vás bolí kolena, mírně zkraťte rozsah pohybu a zkontrolujte, zda nemáte chodidla na plošině příliš nízko.

Často kladené otázky

Co legpress na šikmé lavici 45° nejvíce procvičuje?

Hlavně procvičuje kvadricepsy, přičemž hýždě, hamstringy a adduktory pomáhají při pohybu vozíku během tlaku.

Kam mám umístit chodidla na plošině?

Začněte s oběma chodidly na šířku ramen a celou plochou na plošině. Nižší poloha chodidel má tendenci více zatěžovat kvadricepsy, zatímco vyšší poloha přesouvá více práce na kyčle.

Jak hluboko mám vozík spouštět?

Spouštějte pouze do té míry, dokud udržíte kyčle a spodní část zad v kontaktu s opěrkou. Pokud se pánev začne zvedat, je hloubka pro dané nastavení příliš velká.

Mám v horní fázi propínat kolena?

Ne. Tlak dokončete s mírně pokrčenými koleny, místo abyste je prudce propnuli, aby zátěž zůstala na svalech a ne na kloubech.

Je tento cvik vhodný pro začátečníky?

Ano, protože vozík je vedený a záda jsou podepřená. Začátečníci by měli použít lehkou zátěž a nejprve se naučit kontrolovanou fázi spouštění.

Proč lidé dávají chodidla na legpressu výše?

Vyšší postoj obvykle zvyšuje zapojení kyčlí a pro některé cvičence může být příjemnější pro kolena. Je také běžný, pokud chce někdo více zdůraznit hýždě a hamstringy.

Jaká je nejčastější chyba na tomto stroji?

Nejčastější chybou je odlepování pánve od opěrky zad nebo odrážení se ze spodní polohy místo kontroly sestupu.

Mohu použít legpress místo dřepů?

Může to být silný budovatel spodní části těla, ale plně nenahrazuje dřepy, pokud vyžadujete stejné nároky na rovnováhu, střed těla a sílu ve stoji.