Bench Press Na Smithově Stroji

Bench Press na Smithově stroji je komplexní cvik zaměřený především na prsní svaly, ramena a tricepsy. Jedná se o variantu klasického bench pressu s činkou, avšak s výhodou vedené dráhy činky na pevné vertikální trajektorii. Tento cvik se provádí na Smithově stroji, který poskytuje stabilitu a podporu během pohybu.

Pokyny

• Nastavte Smithův stroj s vhodnou váhou na čince.
• Sedněte si na lavici s rovnými zády a nohama pevně na zemi.
• Umístěte se tak, aby činka byla na úrovni hrudníku, těsně pod bradavkami.
• Uchopte činku dlaněmi směrem od sebe, mírně širší než šířka ramen.
• Zvedněte činku z držáku a posuňte ji do výchozí polohy, přičemž ruce budou plně natažené.
• Pomalu spouštějte činku směrem k hrudníku, přičemž lokty udržujte v pravém úhlu a záda pevně na lavici.
• Na chvíli zastavte, když se činka dotkne hrudníku, a poté ji vytlačte zpět do výchozí polohy.
• Opakujte požadovaný počet opakování.
• Po dokončení série bezpečně vraťte činku zpět na držák Smithova stroje.

Tipy a triky

• 1. Správná technika je klíčová. Ujistěte se, že máte záda pevně přitisknutá k lavici, nohy pevně na zemi a uchopte činku pohodlně.
• 2. Začněte s váhou, kterou zvládnete s dobrou technikou, a postupně ji zvyšujte.
• 3. Před těžšími sériemi se řádně zahřejte, například dynamickým protahováním nebo lehkým kardiem.
• 4. Zařaďte varianty Bench Pressu na Smithově stroji, jako například nakloněný bench press nebo úzký bench press, pro zapojení různých svalových skupin.
• 5. Zapojte střed těla během cviku, což zajistí stabilitu a sníží nadměrné prohnutí dolní části zad.
• 6. Dýchejte správně: nádech při spouštění činky a výdech při jejím vytlačování.
• 7. Zvažte použití tréninkového partnera, zejména při těžších váhách, pro zvýšení bezpečnosti.
• 8. Postupně zvyšujte rozsah pohybu, jakmile se vaše flexibilita zlepší.
• 9. Dávejte pozor na šířku úchopu. Širší úchop zdůrazní prsní svaly, zatímco užší úchop více zapojí tricepsy.
• 10. Mezi sériemi odpočívejte 1-2 minuty.