Smith S Pokrčenými Koleny Dobré Ráno

Smith s pokrčenými koleny Dobré ráno je fantastické složené cvičení, které primárně cílí na vaše hamstringy a hýždě, zatímco také zapojuje svaly dolní části zad. Toto cvičení se obvykle provádí na Smithově stroji, který poskytuje stabilitu a kontrolu během pohybu. S tímto cvičením začnete tím, že nastavíte činku na Smithově stroji přibližně na výšku boků. Postavte se pod činku a umístěte ji na své horní trapézy, stejně jako byste to udělali při tradičním dřepu. Poté udělejte krok dopředu, abyste činku uvolnili z držáku. Klíčem k správnému provedení Smith s pokrčenými koleny Dobré ráno je udržovat kolena mírně pokrčená během celého pohybu. Z výchozí pozice se ohněte v bocích a nakloňte se dopředu, přičemž udržujte mírný prohnutí v dolní části zad. Snižte svůj trup, dokud necítíte protažení v hamstringách, a poté, pomocí hýždí a hamstringů, se vraťte do výchozí pozice tím, že prodloužíte boky a postavíte se vzpřímeně. Je důležité věnovat pozornost své formě během tohoto cvičení. Udržujte zapnuté břicho, udržujte přirozené zarovnání páteře a vyhněte se zaoblení zad. Kromě toho vždy používejte váhu, která vám umožňuje udržovat správnou kontrolu a formu během pohybu. Zařazení Smith s pokrčenými koleny Dobré ráno do vaší tréninkové rutiny může pomoci posílit vaši zadní řetězec, zlepšit vaši posturu a zvýšit vaši celkovou sílu dolní části těla. Nezapomeňte se zahřát před prováděním tohoto cvičení a konzultujte s fitness profesionálem pro rady, jak ho začlenit do své konkrétní rutiny. Teď se pojďme soustředit na aktivaci hýždí a hamstringů!

Pokyny

• Začněte tím, že se postavíte do Smithova stroje s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočenými ven.
• Umístěte činku na horní trapézy, opřete ji o zadní část ramen.
• Odemkněte stroj a udělejte krok dopředu, aby činka spočívala na zadní části vašich ramen.
• Uděláte krok zpět a ujistěte se, že vaše nohy jsou pevně postavené na zemi.
• Udržujte mírný ohyb v kolenou během celého cvičení.
• Začněte pohyb tím, že se ohnete vpřed v bocích, tlačte hýždě dozadu, jako byste se snažili dotknout svých hýždí zdi za vámi.
• Pokračujte v ohýbání vpřed, dokud váš trup nebude paralelní se zemí nebo mírně níže, přičemž udržujte dobrou posturu se vzpřímenými zády.
• Zapněte střed těla a vydechněte, když tlačíte přes paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte neutrální páteř během celého pohybu
• Zapněte střed těla, abyste stabilizovali horní část těla
• Začněte s lehčí váhou a postupně zvyšujte, jak budete silnější
• Zaměřte se na ohyb z boků, ne z dolní části zad
• Udržujte nohy na šířku ramen pro lepší stabilitu
• Stiskněte hýždě na vrcholu pohybu
• Kontrolujte sestup a vyhněte se odrazu na dně
• Zaměřte se na spojení mysli a svalů s vašimi hamstringy a hýžděmi
• Nepříliš prohýbejte dolní část zad
• Poslouchejte své tělo a přizpůsobte rozsah pohybu podle své flexibility a pohodlí.