Pozice Mostu (Setu Bandhasana)

Pozice Mostu, známá také jako Setu Bandhasana, je jógová ásana, která cílí na různé svalové skupiny v těle a zároveň podporuje flexibilitu a sílu. Tato pozice se zaměřuje především na aktivaci svalů jádra, zad, hýždí a hamstringů. Je to vynikající cvičení pro zlepšení držení těla, snížení bolesti zad a otevření hrudníku a ramen. Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Při hlubokém nádechu zapojte svaly jádra a pevně zatlačte chodidly do země. Pomalu zvedněte boky z podlahy, vytvořte přímku od kolen po ramena. Při držení pozice mostu se ujistěte, že máte uvolněný krk a ramena. Vyhněte se napětí v krku tím, že jemně přitáhnete bradu k hrudníku. Soustřeďte se na dech a snažte se zůstat v pozici 30 sekund až minutu, postupně prodlužujte dobu, jakmile se budete cítit pohodlněji. Pozice Mostu nabízí mnoho výhod nad rámec posílení a tonizace cílených svalových skupin. Také stimuluje štítnou žlázu a zlepšuje trávení, zatímco uklidňuje mysl a snižuje stres. Pravidelná praxe této pozice může pomoci zmírnit příznaky úzkosti a deprese a zlepšit celkovou duševní pohodu. Vždy naslouchejte svému tělu a upravujte pozici podle potřeby. Zapojení do konzistentní jógové rutiny, která zahrnuje pozici mostu, může přispět k vaší celkové kondici a pohodě, poskytující jak fyzické, tak duševní výhody.

Pokyny

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze, na šířku boků.
• Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
• Pevně zatlačte chodidly a dlaněmi do podlahy, zapojte hýžďové svaly a jádro.
• Nadechněte se a zvedněte pánev od země, přejděte do pozice mostu. Udržujte stehna a chodidla rovnoběžná.
• Ramena stočte zpět a pod tělo, spojte prsty nebo nechte dlaně na podlaze.
• Tlačte pažemi a rameny, abyste zvedli hrudník směrem k bradě a prodloužili krk.
• Držte pozici několik nádechů, udržujte zapojené hýždě a jádro.
• Vydechněte a pomalu uvolněte ruce, postupně položte páteř na podlahu obratel po obratli.
• Opakujte pozici mostu na několik sérií, postupně prodlužujte dobu, jakmile se vaše síla zlepší.

Tipy a triky

• Zaměřte se na správné držení těla a zarovnání, abyste maximalizovali přínosy a předešli zranění.
• Zvyšte intenzitu tím, že budete pozici mostu držet delší dobu.
• Zapojte svaly hýždí a jádra, abyste zvedli boky výše od země.
• Experimentujte s různými variacemi pozice mostu, například s mostem na jedné noze nebo pulzujícími mosty.
• Hluboce dýchejte a uvolněte horní část těla, abyste umožnili hlubší protažení.
• Podpořte dolní část zad umístěním jóga bloku nebo bolstru pod křížovou kost.
• Zařaďte pozici mostu do rutiny, která zahrnuje i další posilovací cviky na nohy, boky a jádro.
• Protáhněte hrudník a ramena před a po provedení pozice mostu, abyste zlepšili flexibilitu.
• Buďte konzistentní ve své praxi, abyste viděli pokroky a zlepšení v průběhu času.
• Naslouchejte svému tělu a upravte pozici nebo si udělejte přestávky podle potřeby, abyste předešli napětí nebo nepohodlí.