Pozice Židle I Utkatásana I

Část těla: Jóga

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Pozice židle I (Utkatásana I) je jógová pozice ve stoje s vlastní vahou těla, která vychází z kontrolovaného částečného dřepu s pažemi nataženými nad hlavou. Cvičení klade nároky na kvadricepsy, hýždě, lýtka, horní část zad a trup tím, že vyžaduje udržení dlouhého trupu při současném klesání boků a ohýbání kolen. Protože se tato pozice spíše drží, než aby se opakovala jako při posilování v posilovně, hlavní tréninkový efekt spočívá v udržení stability pod izometrickým napětím a v dýchání bez zhroucení hrudníku nebo spodní části zad.

Záleží na nastavení. Chodidla zůstávají přibližně na šířku boků nebo u sebe v závislosti na vaší rovnováze, přičemž všechny prsty jsou pevně na zemi a váha je vycentrovaná nad středem chodidla a patami. Odtud posuňte boky dozadu a dolů, jako byste si chtěli sednout na židli, ale hrudník držte dostatečně zvednutý, aby páteř zůstala dlouhá. Kolena by měla směřovat v linii prstů u nohou a neměla by se stáčet dovnitř. Paže mohou směřovat podél uší nebo mírně dopředu, pokud vaše ramena potřebují úlevu.

V dolní pozici zůstávají holeně poměrně nakloněné dopředu, paty pokud možno na zemi a pánev zůstává dostatečně neutrální, abyste se neprohýbali v bedrech. Pozice by měla být náročná pro stehna a hýždě, přičemž střed těla vám pomáhá odolat nutkání se příliš prohýbat. Při zaujímání pozice se nadechněte, s výdechem se do ní usaďte a dýchejte plynule, aby pozice zůstala klidná a nebyla ztuhlá nebo trhavá.

Pozice židle se běžně používá v jógových sestavách, při zahřátí a v kondičních blocích, protože současně buduje vytrvalost nohou, kontrolu trupu a vytrvalost ramen při držení paží nahoře. Je také snadno přizpůsobitelná: můžete zkrátit dobu výdrže, snížit hloubku dřepu, nechat ruce u srdce nebo mírně oddálit chodidla pro lepší rovnováhu. Pokud se objeví bolest kolen, omezení v kotnících nebo nepohodlíjemné pocity v ramenou, upravte postoj a polohu paží, než se budete nutit do hlubší pozice.

Správné provedení spočívá v udržení vzpřímené páteře, zatímco stehna tvrdě pracují. Pozice by měla vypadat nehybně, ale úsilí je aktivní od chodidel až po konečky prstů. Když výdrž končí, zatlačte do podlahy, narovnejte kolena a vraťte se do stoje kontrolovaně, místo abyste se prudce narovnali. Díky tomu je tato pozice užitečná jak jako cvik na budování síly, tak jako čistá technická jógová pozice.

Pokyny

• Stůjte vzpřímeně s chodidly u sebe nebo na šířku boků, paže volně podél těla.
• Zakořeňte skrze všechny čtyři body každého chodidla a přeneste váhu na střed chodidla a paty.
• Pokrčte kolena a pošlete boky dozadu, jako byste si sedali na židli.
• Udržujte hrudník zvednutý a páteř dlouhou, místo abyste se kulatili dopředu.
• Natáhněte paže nad hlavu tak, aby bicepsy byly u uší, nebo nechte ruce u srdce, pokud je to pro vás stabilnější.
• Sledujte, aby kolena směřovala v linii prstů u nohou a nevtáčela se dovnitř.
• Vydržte v pozici po plánovaný počet dechů, dýchejte plynule a nezvedejte ramena.
• Zatlačte do chodidel, abyste se kontrolovaně vrátili do stoje, a před další výdrží se znovu nastavte.

Tipy a triky

• Pokud vám kotníky nebo rovnováha omezují hloubku sedu, mírně rozšiřte postoj.
• Udržujte více váhy na patách než na špičkách, ale nenechte prsty u nohou zvednout z podlahy.
• Pokud se prohýbáte v bedrech, spusťte paže o něco níže a zatáhněte žebra směrem k pánvi.
• Mírný předklon v bocích je v pořádku, ale neohýbejte se tak daleko dopředu, aby se pozice změnila v předklon.
• Nechte kolena putovat dopředu jen tak daleko, jak to kotníky a střed chodidla dovolí bez bolesti.
• Lehce stiskněte vnitřní stranu stehen k sobě, abyste pomohli udržet kolena v ose.
• Zvolte kratší výdrž, než se pustíte do hlubšího dřepu, pokud se vaše forma začne viklat.
• S výdechem se usaďte do pozice, aby ramena a čelist zůstaly uvolněné.

Často kladené otázky

Které svaly pozice židle I (Utkatásana I) nejvíce posiluje?

Hlavní úsilí vyvíjejí kvadricepsy a hýždě, zatímco lýtka, střed těla a horní část zad vám pomáhají pozici udržet.

Jde spíše o posilovací cvik, nebo o protahování?

Je to především izometrická posilovací a vytrvalostní pozice, nikoliv protahovací.

Mohou začátečníci cvičit pozici židle?

Ano. Začněte s mírným pokrčením kolen, chodidly na šířku boků a rukama na hrudi, než přejdete k hlubším výdržím nebo pažím nad hlavou.

Měly by paty zůstat na zemi?

V ideálním případě ano, s váhou rozloženou po celém chodidle. Pokud se paty zvedají, snižte hloubku nebo mírně rozšiřte postoj.

Proč mě v této pozici bolí kolena?

Nepohodlí v kolenou obvykle pramení z toho, že se kolena vtáčejí dovnitř, sedíte příliš hluboko nebo přenášíte příliš mnoho váhy na špičky. Snižte hloubku a srovnejte kolena nad prsty u nohou.

Kde by měly být mé paže?

Paže nad hlavou odpovídají plné verzi pozice, ale ruce u srdce nebo mírně vpředu jsou šetrnější k ramenům a mohou zlepšit rovnováhu.

Jak dlouho bych měl pozici držet?

Držte ji tak dlouho, abyste udrželi správné držení těla a plynulé dýchání, a poté z ní vyjděte dříve, než se stehna začnou třást natolik, že se zhroutí technika.

Mohu ji použít v jógové sestavě?

Ano, běžně se používá jako přechodová pozice v sekvencích ve stoje, zejména pokud chcete zahřát nohy a posílit kontrolu trupu.