Pozice Girlandy (Malasana)

Část těla: Jóga

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Pozice girlandy (Malasana) je hluboký dřep s vlastní vahou, který se využívá v józe a při cvičení mobility k uvolnění kyčlí, kotníků a vnitřních stran stehen, přičemž učí rovnováze ve stlačené pozici. Tato pozice vyžaduje, abyste se usadili nízko, udrželi chodidla pevně na zemi a zachovali dostatečnou délku trupu tak, aby dýchání zůstalo klidné a nedošlo ke zhroucení těla. Pokud je provedena správně, působí kontrolovaně a stabilně, nikoliv nuceně.

Na obrázku je pozice girlandy (Malasana) znázorněna jako úzký až středně široký dřep s vytočenými špičkami, patami na zemi, široce otevřenými koleny a trupem předkloněným dopředu, zatímco paže směřují vpřed pro udržení rovnováhy. Tento předklon není jen dekorativní; pomáhá vyvážit kyčle a umožňuje udržet páteř dostatečně dlouhou, aby se předešlo výraznému kulacení v oblasti beder. Hlavní pocity obvykle vycházejí z kotníků, třísel, adduktorů, hýždí a hlubokého stabilizačního systému.

Nastavení pozice je důležitější, než si lidé myslí. Do dřepu klesejte současným ohýbáním kyčlí a kolen, a pokud potřebujete větší stabilitu, položte ruce na podlahu před sebe. Udržujte tlak rozložený po celém chodidle, zejména na patách a základně palce, a nechte kolena směřovat ve směru špiček, místo aby se hroutila dovnitř. Mírně širší postoj, mírné podložení pat nebo menší hloubka dřepu mohou pozici výrazně usnadnit, pokud máte ztuhlé kyčle nebo kotníky.

Pozice girlandy (Malasana) je užitečná jako zahřátí, cvik na uvolnění kyčlí, regenerační pozice nebo kontrolovaný výdrž ve dřepu pro zlepšení pohodlí v hlubších pozicích dolní poloviny těla. Má také přenos do dřepů, výpadů a dalších pozic, které vyžadují, aby tělo zůstalo organizované v hlubokém ohybu. Cílem není vynutit si co nejhlubší sed, ale najít stabilní verzi, ve které můžete dýchat a vydržet bez bolesti, vrávorání nebo nadměrného napětí v kolenou a chodidlech.

Berte tuto pozici jako kontrolu kvality. Pokud se vám zvedají paty, kolena se hroutí dovnitř nebo se trup musí výrazně kulatit, abyste zůstali dole, snižte hloubku a pozici znovu nastavte. Pokud vás píchá v přední části kyčlí nebo máte křeče v kotnících, upravte postoj nebo se mírně zvedněte. Čistě provedená pozice girlandy (Malasana) by měla působit stabilně, prostorně a opakovatelně, s tělem složeným nízko, ale stále pod jasnou kontrolou.

Pokyny

• Postavte se s chodidly o něco šířeji, než je šířka boků, a vytočte špičky ven natolik, abyste mohli dřepnout, aniž by se vám kolena kroutila.
• Snižte boky směrem k podlaze současným ohýbáním kolen a kyčlí, přičemž udržujte paty pevně na zemi a váhu vycentrovanou na celém chodidle.
• Pro rovnováhu položte ruce na podlahu před sebe a nechte boky klesnout mezi kotníky.
• Otevřete kolena doširoka a udržujte je ve směru špiček, místo abyste je nechali hroutit dovnitř.
• Prodlužte hrudník směrem vpřed a udržujte páteř dlouhou, zatímco se usazujete do spodní pozice.
• Pokud vám to pomůže udržet rovnováhu a uvolnit ramena směrem od uší, natáhněte paže dopředu podél podlahy.
• Během výdrže v dřepu pomalu dýchejte do žeber a břicha a udržujte krk a čelist uvolněné.
• Po dokončení výdrže se odrazte od chodidel, kontrolovaně zvedněte boky a plynule se postavte.

Tipy a triky

• Špičky vytočte ven jen natolik, aby kyčle mohly klesnout nízko, aniž by kolena působila zablokovaně.
• Pokud se vám zvedají paty, mírně rozšiřte postoj nebo si paty podložte složenou podložkou, než se budete snažit o větší hloubku.
• Udržujte tlak na základnu palce a malíčku, aby se chodidla při klesání neotáčela směrem ven.
• Nechte lokty jemně vést kolena směrem ven; netlačte kolena od sebe tak silně, abyste podráždili třísla.
• Pokud se trup stále předklání, posuňte ruce dále před sebe na podlahu, abyste vytvořili lepší protiváhu.
• Mírný předklon je normální, ale pokud chcete dobře dýchat, vyhněte se zhroucení hrudníku na stehna.
• Kratší výdrže s klidným dýcháním jsou lepší než vynucování dlouhé výdrže, zatímco vás trápí křeče v kotnících a kyčlích.
• Pokud vás píchá v přední části kyčlí nebo bolí kolena, sérii ukončete; pozice by měla působit jako protažení, nikoliv jako blokáda.

Často kladené otázky

Které svaly pozice girlandy (Malasana) procvičuje?

Hlavně zatěžuje kyčle, adduktory, hýždě, kotníky a hluboký stabilizační systém, přičemž zároveň procvičuje rovnováhu a držení těla.

Je pozice girlandy (Malasana) vhodná pro začátečníky?

Ano, ale začátečníci by měli udržovat pohodlný postoj, používat ruce pro rovnováhu a zůstat v takové hloubce, ve které mohou dýchat.

Proč se mi v pozici girlandy (Malasana) zvedají paty?

Obvykle je omezujícím faktorem hloubky ztuhlost kotníků. Mírně rozšiřte postoj, vytočte špičky o něco více nebo si paty podložte složenou podložkou.

Měla by být kolena v pozici girlandy (Malasana) tlačena doširoka?

Měla by se otevřít natolik, aby vytvořila prostor pro trup, ale stále by měla směřovat v linii špiček, místo aby byla násilně odtlačována.

Mohu mít v pozici girlandy (Malasana) ruce na podlaze?

Ano. Ruce na podlaze jsou užitečnou oporou, zejména pokud pracujete na mobilitě kotníků nebo rovnováze.

Co bych měl cítit v dolní pozici girlandy (Malasana)?

Silné protažení vnitřních stran stehen, kyčlí a kotníků, přičemž střed těla pracuje na udržení vzpřímeného trupu.

Je pozice girlandy (Malasana) spíše protahovací, nebo posilovací cvik?

Je to především cvik na mobilitu a správné nastavení těla, ale výdrž v dřepu také buduje kontrolu v kyčlích, chodidlech a trupu.

Jak dlouho bych měl pozici girlandy (Malasana) držet?

Držte ji tak dlouho, abyste se mohli vydýchat a usadit do tvaru, obvykle stačí několik klidných nádechů a výdechů, místo vynucování dlouhé výdrže.