Lotosový Sed (Padmásana)

Část těla: Jóga

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Lotosový sed (Padmásana) je jógová pozice v sedě, která je založena na hluboké vnější rotaci kyčlí, vzpřímené páteři a klidném, pravidelném dýchání. Více než o vyvíjení síly jde o uspořádání pánve, kyčlí a nohou do klidné a vyvážené polohy. Pokud je pozice nastavena správně, působí stabilně a meditačně; pokud je vynucená, obvykle se jako první ozvou kolena a kotníky.

Plná pozice vyžaduje, aby každé chodidlo spočívalo vysoko na opačném stehně, zatímco obě kolena směřují ven a dolů. Tento tvar otevírá kyčle a vnitřní stranu stehen a zároveň vyžaduje, aby spodní část zad zůstala dlouhá a vzpřímená, takže práce spočívá spíše v kontrole a toleranci polohy než ve viditelném pohybu. Ruce obvykle spočívají na kolenou nebo v klíně, což pomáhá udržet ramena uvolněná a hrudník otevřený.

Do lotosového sedu (Padmásany) je důležitější vstupovat pomalu, než se snažit rychle posadit. Rotace by měla vycházet z kyčlí, nikoliv kroucením kolen na místo, a pánev by měla zůstat vyvážená na obou sedacích kostech, aby se páteř nezhroutila dozadu. Pokud kyčle nejsou připraveny, bezpečnější volbou je poloviční lotos nebo zkřížený sed.

Lotosový sed (Padmásana) se běžně používá pro meditaci, dechová cvičení, klidné zklidnění nebo jakoukoli lekci, kde je cílem nehybnost a správné držení těla. Může být také užitečným testem pohyblivosti kyčlí a pohodlí v sedě, zejména pro lidi, kteří tráví hodně času v kancelářských pozicích. Nejlepší verze je ta, kterou udržíte bez bolesti, křečí nebo pocitu, že jsou kolena násilně vtahována do tvaru.

Pokud to pomůže kolenům usadit se níže než pánev a usnadní vzpřímené držení trupu, použijte pod kyčle složenou deku nebo blok. Udržujte chodidla aktivní, dýchejte plynule nosem a z pozice vystupte při prvním náznaku ostrého tlaku v kolenou, napětí v kotnících nebo brnění. Lotosový sed (Padmásana) by měl působit klidně, uspořádaně a udržitelně, nikoliv vynuceně.

Pokyny

• Sedněte si na podložku nebo složenou deku s oběma nohama nataženýma a vzpřímenou páteří.
• Pokrčte pravé koleno a veďte pravé chodidlo k opačnému záhybu kyčle, přičemž rukama podpírejte kotník a holeň.
• Položte pravé chodidlo vysoko na levé stehno tak, aby ploska směřovala vzhůru a pata byla blízko podbřišku, nikoliv přes kolenní kloub.
• Pokrčte levé koleno a přeneste levé chodidlo před tělo, přičemž jej položte vysoko na pravé stehno pouze tehdy, pokud se kyčel snadno otevírá.
• Udržujte obě sedací kosti na zemi, prodlužujte temeno hlavy vzhůru a zvedněte hrudník, aniž byste se zakláněli.
• Položte ruce na kolena nebo do klína, uvolněte ramena a udržujte čelist a obličej uvolněné.
• Dýchejte pomalu nosem a s každým výdechem nechte stehna a kolena klesnout, aniž byste je tlačili dolů.
• Vydržte v pozici po plánovaný počet dechů, poté podepřete každé chodidlo rukama a pro bezpečné vystoupení uvolňujte vždy jednu nohu po druhé.

Tipy a triky

• Pokud se pánev naklání dozadu, sedněte si na složenou deku, aby kyčle mohly zůstat nad úrovní kolen.
• Netlačte kolena směrem k podlaze; otevírání by mělo vycházet z kyčlí, nikoliv z násilného působení na klouby.
• Udržujte chodidlo vysoko na stehně a mimo linii kolene, aby tvar vytvářel kotník, nikoliv koleno.
• Do pozice vstupujte pomalu a používejte ruce k vedení každé nohy, místo abyste chodidlo do pozice švihli.
• Pokud je jedna strana výrazně tužší, začněte touto nohou a na druhé straně použijte poloviční lotos.
• Udržujte zvednuté chodidlo aktivní s napnutým kotníkem, místo abyste ho nechali ochabnout a propadnout dovnitř.
• Stačí jemné zvednutí hrudní kosti vzhůru; nadměrné prohnutí v bedrech obvykle znamená, že kyčle potřebují větší oporu.
• Z pozice vystupte stejně opatrně, jako jste do ní vstoupili, zejména pokud máte pocit, že jsou nohy zaseknuté nebo kotník znecitlivěl.

Často kladené otázky

Co lotosový sed (Padmásana) nejvíce procvičuje?

Hlavním cílem je vnější rotace kyčlí, vnitřní strana stehen a svaly, které udržují pánev a páteř vzpřímené. Jde spíše o cvik na mobilitu a držení těla než o silové cvičení.

Je lotosový sed (Padmásana) vhodný pro začátečníky?

Pouze pokud se kyčle již otevírají dostatečně pohodlně na to, aby bylo možné umístit chodidla vysoko bez namáhání kolen. Začátečníkům obvykle více vyhovuje zkřížený sed nebo poloviční lotos.

Proč mě v lotosovém sedu (Padmásaně) bolí kolena?

Bolest v kolenou obvykle znamená, že rotace vychází z kloubu, nikoliv z kyčle. Okamžitě pozici uvolněte a zvolte méně náročnou polohu v sedě.

Měl(a) bych při lotosovém sedu (Padmásaně) sedět na dece?

Ano, pokud máte kolena výše než kyčle nebo se vám kulatí spodní část zad, složená deka může výrazně usnadnit udržení pozice. Dodatečná výška pomáhá udržet pánev v rovnováze.

Jak dlouho bych měl(a) lotosový sed (Padmásanu) držet?

Začněte několika pomalými nádechy a výdechy a prodlužujte pouze tehdy, pokud je poloha stále pohodlná. Pro meditaci nebo dechová cvičení jsou delší výdrže v pořádku, pokud nepociťujete nepohodlíjemnosti v kolenou nebo kotnících.

Jaký je nejbezpečnější způsob, jak vystoupit z lotosového sedu (Padmásany)?

Podepřete každé chodidlo rukama, uvolněte vždy jednu nohu po druhé a před změnou strany nebo vstáváním obě nohy natáhněte. Nevytrhávejte kotník z pozice silou.

Jaký je rozdíl mezi lotosovým sedem (Padmásanou) a polovičním lotosem?

Poloviční lotos udržuje jedno chodidlo níže a je mnohem šetrnější ke kyčlím a kolenům. Je to lepší postup, pokud plný lotosový sed (Padmásana) působí stísněně nebo nestabilně.

Mohu lotosový sed (Padmásanu) použít pro meditaci nebo dechová cvičení?

Ano, to je jedno z jeho hlavních využití. Cílem je klidný, vzpřímený sed, který vám umožní plynule dýchat bez vrtění.