Které svaly pozice stromu (Vrksasana) procvičuje?

Hlavně zatěžuje stojné chodidlo, kotník, hýždě a stabilizátory kyčlí, přičemž střed těla (core) vám pomáhá zůstat vzpřímeně. Zvednutá noha funguje spíše jako prvek pro polohování a mobilitu než jako nosný prvek.

Je pozice stromu (Vrksasana) vhodná pro začátečníky?

Ano. Začátečníkům obvykle nejvíce vyhovuje zvednuté chodidlo na kotníku nebo spodní části lýtka a jedna ruka u zdi, dokud se stojná noha nepřestane třást.

Kde by mělo spočívat zvednuté chodidlo v pozici stromu (Vrksasana)?

Umístěte jej na vnitřní stranu stojného kotníku, lýtka nebo vnitřní strany stehna. Vyhněte se stojnému kolenu, protože tento kloub potřebuje prostor a pozice by měla působit stabilně, nikoliv stísněně.

Proč v pozici stromu (Vrksasana) neustále ztrácím rovnováhu?

Většina vrávorání pramení z křečovitého svírání podlahy, propínání stojného kolena nebo nechaní žeber, aby vyčnívala před pánev. Pevný pohled a měkčí stojná noha obvykle pomohou okamžitě.

Mají kyčle směřovat dopředu, nebo se otevírat do stran?

Pánev udržujte převážně směrem dopředu a nechte zvednuté stehno otevřít z kyčle. Pokud se pánev hodně otáčí, pozice se obvykle stává méně o rovnováze a více o kroucení.

Mohu dělat pozici stromu (Vrksasana) s oporou o zeď?

Ano. Lehký dotek konečky prstů o zeď je dobrý způsob, jak se naučit pozice stojného chodidla a kyčle, než to zkusíte zcela bez opory.

Jak dlouho bych měl(a) pozici stromu (Vrksasana) držet?

Držte ji dostatečně dlouho na to, abyste mohli stabilně dýchat a udrželi tvar v klidu, obvykle 10 až 30 sekund na každou stranu. Pokud se pozice začne třást nebo se ramena napnou, vraťte se do výchozí polohy dříve.

Čemu se vyhnout, pokud mě bolí koleno?

Netlačte chodidlo do kolena a nenutťe zvednuté stehno výše, než vám dovoluje mobilita kyčlí. Posuňte chodidlo níže na lýtko nebo kotník a udržujte koleno měkké a bez bolesti.

Pozice Stromu (Vrksasana)

Část těla: Jóga Sval: Jiné Vybavení: Váha těla

Pozice stromu (Vrksasana) je balanční jógový cvik ve stoje, který trénuje stabilitu, vnímání těla a klidné dýchání, zatímco držíte jedno chodidlo opřené o vnitřní stranu protilehlé nohy. Nejde zde ani tak o zátěž, jako spíše o kontrolu: stojná noha, kotník, kyčel a trup musí spolupracovat, aby pozice působila vzpřímeně a ne roztřeseně. Zvednutá noha otevírá kyčel, zatímco stojná noha se učí nést vaši váhu, aniž by se hroutila dovnitř.

Tato pozice je užitečná, když chcete jednoduchým způsobem pracovat na rovnováze na jedné noze, stabilitě kotníku a držení těla zároveň. Obrázek ukazuje zvednuté chodidlo umístěné vysoko na vnitřní straně stojné nohy s kolenem vytočeným ven, spolu s variacemi paží od uvolněných podél těla až po vzpažení. Tato progrese je důležitá, protože paže mění nároky na rovnováhu, a nejjednodušší verze je obvykle ta s rukama nízko a pohledem upřeným přímo před sebe.

Pozice stromu (Vrksasana) by měla působit ukotveně skrze stojnou nohu a dlouze skrze páteř. Místo křečovitého svírání podlahy prsty chodidlo roztáhněte a tlačte do paty, kořene palce a kořene malíčku. Udržujte pánev v rovině, žebra stáhněte nad kyčle a nechte zvednuté stehno otevřít, aniž byste nutili koleno nebo vytáčeli spodní část zad.

Pozici využijte jako zahřátí, doplňkový cvik zaměřený na rovnováhu nebo jako pomalé cvičení na kontrolu mezi náročnějšími pohyby spodní části těla. Dobře funguje i při regeneračních trénincích, protože tempo lze snadno regulovat a dýchání zůstává plynulé. Pokud s touto pozicí začínáte, nechte zvednuté chodidlo níže na kotníku nebo lýtku a použijte oporu o zeď nebo konečky prstů, dokud se stojná noha nebude cítit stabilně.

Hlavní bezpečnostní zásadou je vyhnout se tlačení zvednutého chodidla do stojného kolena. Místo toho jej umístěte na kotník, lýtko nebo vnitřní stranu stehna a okamžitě jej snižte, pokud se stojná kyčel začne vyklánět do strany nebo se trup začne kroutit. Čistě provedená pozice stromu (Vrksasana) působí klidně a záměrně: žádný spěch, žádné poskakování a žádné napětí v krku nebo spodní části zad.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 5000 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Pokyny

Stůjte vzpřímeně na jedné noze s váhou vycentrovanou nad středem chodidla a druhou nohou volnou k pohybu.
Položte plosku zvednutého chodidla na vnitřní stranu stojné nohy, zvolte kotník, lýtko nebo vnitřní stranu stehna, ale nikdy koleno.
Tlačte stojné chodidlo do podlahy a lehce vytočte zvednuté koleno ven, aby se kyčel mohla otevřít, aniž by se pánev zkroutila.
Prodlužte se temenem hlavy vzhůru, srovnejte žebra nad kyčle a udržujte obě strany pasu dlouhé.
Jakmile se stojná noha cítí stabilně, přeneste ruce na hrudník nebo je zvedněte nad hlavu.
Upřete pohled na jeden bod před sebou a během výdrže pomalu dýchejte.
Udržujte zvednuté chodidlo aktivní proti stojné noze a zůstaňte vzpřímení, místo abyste se opírali do kyčle.
Nejprve spusťte paže, poté kontrolovaně sundejte zvednuté chodidlo a vraťte se do stoje, než vyměníte strany.

Tipy a triky

Pokud se stojné koleno propíná dozadu, mírně ho povolte, aby kyčel a kotník mohly odvést více práce.
Umístěte zvednuté chodidlo níže na noze, pokud vás plná pozice na vnitřní straně stehna nutí k vrávorání nebo kroucení.
Udržujte zvednuté chodidlo pod stojným kolenem; tlak na kloub jej může dráždit a snižuje stabilitu rovnováhy.
Používejte zeď nebo oporu konečky prstů, dokud neudržíte tvar bez poskakování.
Roztáhněte prsty stojného chodidla, aby se klenba nepropadla, když se pozice stává náročnější.
Zabraňte vysouvání žeber, když jdou paže nad hlavu; to obvykle posouvá rovnováhu dozadu.
Stabilní výdech pomáhá, když se zvednuté koleno otevírá a paže jdou nahoru.
Pokud vám kyčle ujíždějí na jednu stranu, spusťte paže a znovu srovnejte stojné chodidlo, než to zkusíte znovu.

Často kladené otázky

Které svaly pozice stromu (Vrksasana) procvičuje?
Hlavně zatěžuje stojné chodidlo, kotník, hýždě a stabilizátory kyčlí, přičemž střed těla (core) vám pomáhá zůstat vzpřímeně. Zvednutá noha funguje spíše jako prvek pro polohování a mobilitu než jako nosný prvek.
Je pozice stromu (Vrksasana) vhodná pro začátečníky?
Ano. Začátečníkům obvykle nejvíce vyhovuje zvednuté chodidlo na kotníku nebo spodní části lýtka a jedna ruka u zdi, dokud se stojná noha nepřestane třást.
Kde by mělo spočívat zvednuté chodidlo v pozici stromu (Vrksasana)?
Umístěte jej na vnitřní stranu stojného kotníku, lýtka nebo vnitřní strany stehna. Vyhněte se stojnému kolenu, protože tento kloub potřebuje prostor a pozice by měla působit stabilně, nikoliv stísněně.
Proč v pozici stromu (Vrksasana) neustále ztrácím rovnováhu?
Většina vrávorání pramení z křečovitého svírání podlahy, propínání stojného kolena nebo nechaní žeber, aby vyčnívala před pánev. Pevný pohled a měkčí stojná noha obvykle pomohou okamžitě.
Mají kyčle směřovat dopředu, nebo se otevírat do stran?
Pánev udržujte převážně směrem dopředu a nechte zvednuté stehno otevřít z kyčle. Pokud se pánev hodně otáčí, pozice se obvykle stává méně o rovnováze a více o kroucení.
Mohu dělat pozici stromu (Vrksasana) s oporou o zeď?
Ano. Lehký dotek konečky prstů o zeď je dobrý způsob, jak se naučit pozice stojného chodidla a kyčle, než to zkusíte zcela bez opory.
Jak dlouho bych měl(a) pozici stromu (Vrksasana) držet?
Držte ji dostatečně dlouho na to, abyste mohli stabilně dýchat a udrželi tvar v klidu, obvykle 10 až 30 sekund na každou stranu. Pokud se pozice začne třást nebo se ramena napnou, vraťte se do výchozí polohy dříve.
Čemu se vyhnout, pokud mě bolí koleno?
Netlačte chodidlo do kolena a nenutťe zvednuté stehno výše, než vám dovoluje mobilita kyčlí. Posuňte chodidlo níže na lýtko nebo kotník a udržujte koleno měkké a bez bolesti.