Bojovník II (Virabhadrasana II)
Bojovník II (Virabhadrasana II) je jógová pozice ve stoje, která je založena na širokém, pevném postoji, otevřené pánvi a silném protažení paží. Využívá tělesnou hmotnost a správné zarovnání k tréninku vytrvalosti nohou, otevírání kyčlí a kontroly držení těla bez nutnosti vnější zátěže. Pozice by měla působit stabilně a záměrně, nikoliv uspěchaně, přičemž přední koleno by mělo směřovat nad prsty a zadní noha by měla zůstat dlouhá a aktivní.
Tato variace je nejužitečnější, když chcete učit nebo procvičovat zarovnání spodní části těla pod napětím. Přední noha tvrdě pracuje na podpoře pokrčení v koleni a kyčli, zatímco zadní noha ukotvuje pozici přes vnější hranu chodidla. Paže zůstávají natažené ve výšce ramen, aby vytvořily dlouhou linii přes trup, ramena a konečky prstů. Toto dlouhé protažení je důležité, protože udržuje hrudník otevřený a zabraňuje tomu, aby se horní část těla zhroutila na přední stehno.
Kvalitu pozice definuje příprava. Začněte širokým postojem, vytočte přední chodidlo ven, zadní chodidlo mírně natočte dovnitř a srovnejte přední patu s klenbou zadního chodidla. Odtud pokrčte přední koleno, umístěte pánev mezi chodidla a rozpažte paže tak, aby ramena zůstala uvolněná. Cílem je rovnoměrný, stabilní tvar s vzpřímeným trupem, kontrolovanými žebry a klidným pohledem přes přední ruku.
Během výdrže tlačte do obou chodidel a odolejte nutkání nechat přední koleno propadnout dovnitř nebo prohnout záda. Zadní noha by měla zůstat aktivní, přední koleno by se mělo otevírat směrem k malíkové straně chodidla a boky by měly zůstat v takové rovině, aby pozice působila vyváženě a nikoliv zkrouceně. Dýchejte pomalu a udržujte tvar po stanovenou dobu, poté vyměňte strany a opakujte se stejnou šířkou postoje a polohou paží.
Bojovník II se běžně používá v hodinách jógy, při práci na mobilitě, zahřátí a v kondičních okruzích s vlastní vahou, protože kombinuje sílu, rovnováhu a mobilitu v jedné pozici. Lze ji upravit zkrácením postoje, snížením hloubky pokrčení předního kolena nebo držením paží v nižší poloze, pokud se ramena unaví jako první. Nejdůležitějším bezpečnostním pokynem je udržovat přední koleno a chodidlo v jedné linii, aby pozice zatěžovala kyčle a stehna namísto přenášení stresu do kolene.
Fitwill
Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.
Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 5000 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.
Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!
Pokyny
- Postavte se do širokého postoje na rovném povrchu, poté vytočte přední chodidlo ven a zadní chodidlo mírně natočte dovnitř tak, aby pata předního chodidla byla v jedné linii s klenbou zadního chodidla.
- Rozpažte obě paže rovně do výšky ramen dlaněmi dolů a udržujte ramena uvolněná, nikoliv vytažená k uším.
- Pokrčte přední koleno tak, aby směřovalo nad druhý a třetí prst, zatímco zadní nohu držte nataženou a aktivní.
- Umístěte pánev mezi chodidla a srovnejte trup do vzpřímené polohy tak, aby hrudník zůstal otevřený a nenakláněl se dopředu.
- Pevně tlačte do vnější hrany zadního chodidla a paty předního chodidla, aby byl postoj stabilní.
- Dlouze se vytahujte za konečky prstů obou rukou, abyste vytvořili délku od ramene k rameni, aniž byste vystrkovali žebra.
- Dívejte se přes přední ruku nebo přímo před sebe a udržujte krk uvolněný, zatímco držíte pozici.
- Dýchejte pomalu po plánovanou dobu výdrže, poté propněte přední koleno, vraťte se do neutrální polohy a opakujte na druhé straně.
Tipy a triky
- Nastavte postoj dostatečně široký, aby se přední koleno mohlo pokrčit, aniž by se pánev zhroutila nebo se zvedla zadní pata.
- Pokud se přední koleno stáčí dovnitř, posuňte ho směrem k malíkové straně chodidla, než prohloubíte výdrž.
- Udržujte zadní nohu aktivní, jako byste odtlačovali podlahu od sebe, což pomáhá udržet boky otevřené a stabilní.
- Příliš neprohýbejte spodní část zad, abyste vynutili vzpřímenější hrudník; místo toho udržujte žebra v linii nad pánví.
- Pokud se ramena unaví dříve než nohy, mírně paže snižte, přičemž zachovejte stejnou polohu nohou a úhel chodidel.
- Použijte přední patu jako kotvu, aby koleno působilo podepřeně a tlak se nepřenášel zcela na prsty.
- Kratší postoj usnadňuje pozici začátečníkům a obvykle snižuje napětí v tříslech a předním koleni.
- Do pozice a z ní se pohybujte pomalu, aby přechod nezkroutil koleno nebo nevyvedl trup z rovnováhy.
Často kladené otázky
Co Bojovník II posiluje nejvíce?
Hlavně zatěžuje stehna, hýždě, kyčle a stabilizátory ramen a zároveň trénuje rovnováhu a držení těla.
Jak by mělo být mé přední koleno v pozici Bojovník II zarovnáno?
Přední koleno by mělo směřovat nad druhý a třetí prst, nemělo by se stáčet dovnitř směrem k palci.
Jak široký by měl být můj postoj?
Dostatečně široký, abyste mohli pohodlně pokrčit přední koleno, zatímco zadní noha zůstane dlouhá a trup vzpřímený.
Musím mít zadní nohu nataženou?
Ano, zadní noha zůstává dlouhá a aktivní, ale koleno by nemělo být násilně propnuté do hyperextenze.
Kde by měly být mé paže v této pozici?
Obě paže jsou natažené rovně do výšky ramen, ramena jsou uvolněná a konečky prstů se aktivně vytahují pryč od trupu.
Mohou začátečníci cvičit pozici Bojovník II?
Ano. Začátečníkům obvykle nejvíce vyhovuje kratší postoj, menší pokrčení kolen a kratší doba výdrže.
Jaká je nejčastější chyba v pozici Bojovník II?
Nejčastější chybou je propadání předního kolene dovnitř nebo přílišné předklánění trupu, aby se simulovala větší hloubka.
Jak se liší Bojovník II od Bojovníka III?
Bojovník II je vzpřímený postoj s otevřenými boky a pažemi rozpaženými do stran, zatímco Bojovník III je balanční pozice v předklonu s jednou nohou zvednutou za vámi.
