Flutter Kopy (verze 2)
Flutter kopy (verze 2) jsou dynamické cvičení s vlastní vahou, které primárně cílí na vaše jádro, zejména dolní břišní svaly. Toto cvičení je skvělým doplňkem každého tréninkového plánu, jak doma, tak v posilovně. Zapojí také vaše ohýbače kyčlí a posiluje nohy, což z něj činí výborný komplexní trénink dolní části těla. Pro provedení Flutter kopů (verze 2) si lehněte na záda s nohama rovně a rukama po stranách. Zvedněte hlavu, ramena a horní část zad mírně nad zem, udržujte neutrální páteř. Zapojte břišní svaly k stabilizaci jádra. Poté zvedněte jednu nohu několik centimetrů nad zem, přičemž ji držte rovnou a nataženou. Když tuto nohu spustíte zpět dolů, zvedněte opačnou nohu pohybem připomínajícím nůžky. Pokračujte v střídání nohou plynulým a rytmickým pohybem, napodobujícím pohyb flutter kopů. Pamatujte si, že při zvedání každé nohy vydechujte a udržujte dolní část zad přitisknutou k podlaze během celého cvičení. Soustřeďte se na kontrolu a zapojení břišních svalů spíše než na rychlost. Flutter kopy (verze 2) lze upravit pro různé úrovně kondice. Začátečníci mohou začít prováděním cviku s pokrčenými koleny nebo podporou dolní části zad rukama. Mezitím mohou pokročilí fitness nadšenci přidat odpor pomocí kotníkových závaží nebo provádět cvičení na šikmé lavici. Zařazení Flutter kopů (verze 2) do vašeho tréninku může pomoci posílit jádro, zlepšit stabilitu a zvýšit celkový atletický výkon. Stejně jako u každého cvičení je důležité udržovat správnou formu, naslouchat svému tělu a postupně zvyšovat intenzitu nebo trvání tréninků, aby se předešlo zranění a maximalizovaly výsledky.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Lehněte si na záda s rukama po stranách.
- Udržujte nohy rovné a zvedněte je asi 15 cm nad zem.
- Zapojte jádro a zvedněte hlavu, ramena a horní část zad mírně nad zem.
- Začněte kopat nohama nahoru a dolů rychlými a kontrolovanými pohyby.
- Pokračujte v kopání po požadovaný počet opakování nebo po stanovenou dobu.
- Pamatujte si během cvičení pravidelně dýchat.
- Pro větší obtížnost zkuste zpomalit tempo nebo zvýšit rozsah pohybu.
Tipy a triky
- Zapojte své jádro během celého cvičení pro větší stabilitu a sílu.
- Dbejte na správnou formu, mějte nohy rovné a špičky natažené.
- Udržujte dolní část zad pevně přitisknutou k podlaze, abyste ochránili páteř.
- Ovládejte pohyby pomalým a kontrolovaným tempem, vyhněte se trhavým nebo kývavým pohybům.
- Postupně zvyšujte dobu trvání nebo počet opakování, jak se vaše síla a vytrvalost zlepšují.
- Pokud cítíte napětí v krku, umístěte ruce pod boky pro podporu.
- Dýchejte hluboce a rytmicky během cvičení, aby se maximalizoval přísun kyslíku.
- Zvažte zařazení flutter kopů do komplexního tréninkového plánu pro cílení na více svalových skupin.
- Udržujte konzistenci ve svém tréninku pravidelným zařazováním flutter kopů do svého cvičebního režimu.
- Správný odpočinek a regenerace jsou nezbytné k prevenci svalové únavy a zranění, proto naslouchejte svému tělu a dělejte si přestávky, když je to potřeba.
