Ležící Zvedání Nohou Ve Vzpřímené Poloze (verze 2)
Ležící zvedání nohou ve vzpřímené poloze (verze 2) je vynikající cvik pro cílení na svaly v dolní části břicha, kyčlích a stehnech. Je to náročný, ale velmi efektivní pohyb, který lze provádět doma nebo v posilovně. Tento cvik specificky cílí na vaše přímé břišní svaly (svaly šestipaku), příčné břišní svaly (hluboké břišní svaly), flexory kyčlí a čtyřhlavý sval stehna. Pro provedení Ležícího zvedání nohou ve vzpřímené poloze (verze 2) si lehněte na záda na podlahu nebo na podložku. Umístěte ruce podél těla, dlaně směřují dolů, pro oporu. Držte nohy rovně a pohromadě a ujistěte se, že vaše dolní část zad je pevně přitlačena k podlaze. Tato pozice aktivuje vaše středové svaly po celou dobu cvičení. Začněte cvičení pomalým zvedáním nohou od podlahy, přičemž je držte rovné a neohýbejte kolena. Pokračujte ve zvedání nohou, dokud nejsou kolmé k podlaze, nebo dokud to pohodlně zvládnete. Ujistěte se, že během pohybu udržujete kontrolu, vyhněte se jakýmkoli kývavým nebo trhavým pohybům. Pro zvýšení intenzity cvičení můžete přidat zátěž na kotníky nebo použít stabilizační míč mezi nohama. Nezapomeňte dýchat během pohybu, vydechujte při zvedání nohou a vdechujte při jejich spouštění. Zařazení Ležícího zvedání nohou ve vzpřímené poloze (verze 2) do vaší tréninkové rutiny může pomoci posílit a zpevnit vaše břišní svaly, zlepšit flexibilitu kyčlí a zvýšit celkovou stabilitu jádra. Přidání tohoto cvičení do vyváženého fitness programu, ve spojení s vhodnou výživou, může přispět k vašim celkovým zdraví a fitness cílům.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Lehněte si na záda na cvičební podložku.
- Umístěte ruce podél těla s dlaněmi směřujícími dolů.
- Zapněte své břišní svaly tím, že stáhnete pupek směrem ke páteři.
- Držte nohy rovně a pohromadě, pomalu je zvedněte směrem ke stropu.
- Pokračujte ve zvedání nohou, dokud nejsou kolmé k podlaze, nebo dokud necítíte protažení v hamstringu.
- Na vrcholu pohybu se na chvíli zastavte a stiskněte břišní svaly.
- Pomalu spusťte nohy zpět do výchozí pozice, přičemž udržujte kontrolu po celou dobu pohybu.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Zapojte své břišní svaly během celého cviku, abyste podpořili dolní část zad.
- Držte nohy rovně a vyhněte se ohýbání kolen pro maximální zapojení břišních svalů.
- Ovládejte pohyb a vyhněte se používání setrvačnosti při zvedání nohou.
- Vydechujte při zvedání nohou a vdechujte při jejich spouštění, abyste udrželi správný dechový rytmus.
- Zaměřte se na kvalitu pohybu spíše než na množství. Začněte s několika opakováními a postupně zvyšujte, jak se zpevňujete.
- Pokud cítíte napětí v krku, položte si ruce pod boky pro dodatečnou oporu.
- Pro zvýšení obtížnosti přidejte zátěž na kotníky nebo odporové gumy, abyste intenzifikovali trénink.
- Vyhněte se prohýbání zad od podlahy. Udržujte neutrální páteř během celého cvičení.
- Pokud cítíte bolest v dolní části zad, zkuste cvičení provádět s mírně ohnutými nohami.
- Nezapomeňte se před tímto cvičením zahřát, abyste připravili svaly na trénink.
