Ležící Zvedání Nohou A Držení
Ležící zvedání nohou a držení je fantastické cvičení, které se primárně zaměřuje na dolní břišní svaly, ohybače kyčlí a extenzory kyčlí. Toto cvičení se provádí ležením na zádech s nohama plně nataženýma, poté zvednete nohy nad zem a držíte je v určité výšce po určitou dobu. Zapojením svých středových svalů a udržením rovnováhy toto cvičení pomáhá posílit svaly v dolních břiších a zlepšit stabilitu v oblasti kyčlí. Ležící zvedání nohou a držení lze provádět s různými modifikacemi na základě vaší úrovně kondice a cílů. Pro začátečníky může začít varianta s pokrčenými koleny pomoci snížit zátěž na dolní část zad a učinit cvičení přístupnějším. Jak budete postupovat, můžete postupně narovnat nohy a prodloužit čas, po který držíte pozici, abyste cvičení zintenzivnili. Zařazením ležícího zvedání nohou a držení do vašeho tréninkového plánu můžete očekávat, že vybudujete silnější střed těla, zlepšíte celkovou svalovou vytrvalost a zlepšíte pohyblivost kyčlí. Pamatujte, že je důležité udržovat správnou formu během cvičení, udržujte dolní část zad pevně přitisknutou k podlaze a vyhněte se jakémukoli prohnutí nebo nadměrnému houpání nohou. Zařazením tohoto cvičení do vašeho fitness režimu nejenže dosáhnete vypracovaného a definovaného středu těla, ale také přispějete k lepší postuře, stabilitě a funkční síle ve svých každodenních aktivitách. Vyzkoušejte to a cítíte ten pocit pálení v těch břišních svalech!
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Ležte na zádech na podložce nebo lavici s nohama nataženýma a u sebe.
- Položte ruce dlaněmi dolů pod hýždě pro podporu.
- Pomalu zvedněte nohy nad zem, držte je rovné, dokud nebudou kolmé k vašim kyčlím.
- Při držení této pozice zapněte střed těla stažením břišních svalů.
- Držte zvednutou pozici několik sekund, nebo jak dlouho dokážete udržet správnou formu.
- Snižte nohy zpět do výchozí pozice s kontrolou.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Zapojte své břišní svaly po celou dobu cvičení.
- Udržujte kontrolovaný a pomalý pohyb, abyste maximalizovali účinnost cvičení.
- Soustřeďte se na to, abyste měli dolní část zad pevně přitisknutou k zemi, abyste se vyhnuli nadměrnému napětí.
- Dýchejte pravidelně a vyhněte se zadržování dechu během cvičení.
- Pro zvýšení obtížnosti držte činku nebo medicinbal mezi nohama.
- Dávejte pozor na svou formu a vyhněte se houpání nebo používání síly k zvedání nohou.
- Udržujte krk uvolněný a vyhněte se jeho napínání tím, že se díváte nahoru nebo napínáte čelist.
- Zařaďte toto cvičení do dobře vyváženého tréninkového plánu na střed těla pro nejlepší výsledky.
- Praktikujte správnou výživu a udržujte vyváženou stravu na podporu růstu svalů a síly.
- Konzultujte s fitness profesionálem, abyste určili vhodný počet sérií a opakování pro vaši úroveň kondice.
