Jógová Pozice Motýla

Část těla: Stehna

Sval: Bicepsy

Vybavení: Váha těla

Jógová pozice motýla je protahovací cvik v sedě na zemi, který otevírá kyčle a vnitřní stranu stehen kombinací vnější rotace kyčlí a jemného předklonu. Je nejužitečnější, když jsou adduktory, třísla a spodní část kyčlí ztuhlé ze sezení, běhání, dřepování nebo mrtvých tahů. Cílem není nutit kolena k zemi, ale vytvořit pohodlné protažení, při kterém můžete volně dýchat a které můžete pravidelně opakovat.

Nastavení je důležité, protože protažení se výrazně mění podle toho, jak sedíte. Spojte plosky nohou k sobě, nechte kolena přirozeně otevřít a seďte na sedacích kostech, místo abyste se hroutili na kostrč. Držení chodidel nebo kotníků pomáhá udržet nohy ve správné pozici, zatímco prodlužujete páteř. Pokud máte velmi ztuhlé kyčle, sedněte si na složenou podložku nebo ručník, aby pánev mohla zůstat vzpřímená.

Jógová pozice motýla by měla být cítit jako postupné uvolňování vnitřní strany stehen, nikoliv jako ostré tahání v kolenou nebo pocit blokace v tříslech. Z vysoké pozice v sedě se nadechněte, abyste vytvořili prostor v hrudníku, a s výdechem se předkloňte v kyčlích. Udržujte záda dlouhá, lokty nechte spočinout uvnitř holení pouze v případě, že je to přirozené, a nechte gravitaci prohloubit protažení, místo abyste tlačili rukama.

Tato pozice funguje dobře jako součást zahřátí před tréninkem spodní části těla, jako zklidnění po tréninku nohou nebo jako samostatné cvičení mobility. Několik pomalejších výdrží s uvolněným dýcháním často udělá více než vynucování většího rozsahu. Protažení se obvykle zlepší, když chodidla zůstanou blíže k pánvi a páteř zůstane dlouhá, protože oba detaily snižují zátěž spodní části zad a pomáhají kyčlím vykonat práci.

Jógová pozice motýla je také užitečná pro lidi, kteří chtějí jednoduchý způsob bez vybavení, jak obnovit pohyb kyčlí bez zatěžování kloubů. Buďte trpěliví s rozsahem, který dnes máte, a nechte kolena klesnout jen tak daleko, jak vám kyčle dovolí. Pokud je jedna strana ztuhlejší, udržujte trup vycentrovaný a rovnoměrně dýchejte, aby pozice zůstala symetrická a snadno kontrolovatelná.

Pokyny

• Sedněte si na podlahu nebo jógovou podložku s ploskami nohou přitisknutými k sobě a koleny otevřenými do stran.
• Držte se za chodidla nebo kotníky a poté se posaďte vzpřímeně na sedací kosti, aby se pánev nevykláněla dozadu.
• Přitáhněte paty do pohodlné vzdálenosti a nechte kolena otevřít jen tak daleko, jak vám kyčle dovolí.
• Nadechněte se, prodlužte páteř a zvedněte hrudník, aniž byste zvedali ramena k uším.
• S výdechem se předkloňte v kyčlích a udržujte záda dlouhá, zatímco se skláníte směrem k chodidlům.
• Nechte kolena uvolnit směrem dolů vlastní vahou, místo abyste na ně tlačili rukama.
• Vydržte v protažení a pomalu dýchejte do vnitřní strany stehen a třísel.
• Kontrolovaně se vraťte zpět, poté uvolněte chodidla a po dokončení natáhněte nohy.

Tipy a triky

• Pokud se vám spodní část zad kulatí, jakmile spojíte plosky nohou, sedněte si na složenou podložku nebo ručník.
• Netlačte kolena dolů rukama; nechte kyčle postupně otevírat a udržujte protažení jemné.
• Pokud cítíte křeče nebo štípání ve vnitřní straně kolen, držte chodidla o něco dále od pánve.
• Dlouhá páteř dělá předklon efektivnějším než kulatá záda, která přenášejí tah do spodní části zad.
• Pokud cítíte ostrou bolest v tříslech, zmenšete úhel kolen a zůstaňte více vzpřímení, místo abyste se předkláněli hlouběji.
• Uvolněte ramena a čelist, aby protažení zůstalo v kyčlích a nezměnilo se v napětí celého těla.
• Používejte pomalé dýchání nosem nebo dlouhý výdech, abyste pomohli adduktorům během výdrže povolit.
• Zastavte se dříve, než ucítíte bolest v kolenou; Jógová pozice motýla by měla zatěžovat kyčle, nikoliv kloubní štěrbinu.

Často kladené otázky

Co Jógová pozice motýla protahuje?

Hlavně protahuje vnitřní stranu stehen, třísla a vnější rotátory kyčlí. Pokud se předkloníte, můžete cítit mírné protažení i ve spodní části zad.

Je Jógová pozice motýla vhodná pro začátečníky?

Ano. Začátečníkům obvykle nejvíce vyhovuje zůstat vzpřímeně s koleny jen mírně otevřenými a postupně se předklánět, jak se kyčle uvolňují.

Měla by se kolena v Jógové pozici motýla dotýkat podlahy?

Ne. Kolena by měla klesnout jen tak daleko, jak vám kyčle dovolí, a jejich násilné tlačení dolů může dráždit třísla nebo kolena.

Proč se mi v Jógové pozici motýla kulatí spodní část zad?

Obvykle vaše pánev potřebuje větší oporu nebo máte chodidla příliš blízko. Sedněte si na složený ručník, zvedněte hrudník a předklánějte se v kyčlích, místo abyste se hroutili dopředu.

Kde bych měl cítit protažení v Jógové pozici motýla?

Měli byste ho cítit hlavně na vnitřní straně stehen, v tříslech a v přední části kyčlí. Ostré tahání v kolenou znamená, že byste měli ubrat.

Jak dlouho bych měl v Jógové pozici motýla vydržet?

Výdrž 20 až 60 sekund funguje pro většinu lidí dobře, zejména pokud stále dýcháte a vyhýbáte se pohupování.

Mohu dělat Jógovou pozici motýla před dřepy nebo mrtvými tahy?

Ano, ale udržujte výdrž lehkou a vzpřímenou, abyste otevřeli kyčle, aniž byste před zvedáním unavili adduktory.

Co když jedno koleno sedí mnohem výše než druhé?

Udržujte trup vycentrovaný a nechte ztuhlejší stranu, aby se otevřela sama. Neotáčejte se směrem k nižšímu kolenu ani netlačte na nerovnoměrnou stranu silou.