Samostatně Asistovaný Obrácený Zakopávač
Samostatně asistovaný obrácený zakopávač je velmi efektivní cvičení zaměřené především na hamstringy, ale také posiluje hýždě a svaly dolní části zad. Toto cvičení je ideální pro ty, kteří preferují cvičení doma, protože vyžaduje minimální vybavení - postačí pevná židle nebo lavice! Při samostatně asistovaném obráceném zakopávači se položíte obličejem dolů na židli nebo lavici, s pánví na okraji. Poté si zajistíte chodidla nebo kotníky pod tyčí nebo jiným ukotveným předmětem. Pomocí hamstringů stahujete nohy a zakopáváte je směrem k hýždím. Tento pohyb zapojuje svaly na zadní straně stehen a poskytuje náročný trénink pro dolní část těla. Při provádění samostatně asistovaného obráceného zakopávače dbejte na kontrolovaný pohyb a vyhněte se jakýmkoli trhavým nebo švihovým pohybům. Soustřeďte se na stlačení hamstringů na vrcholu pohybu a udržujte správnou formu po celou dobu. Pro zvýšení intenzity můžete přidat závaží na kotníky nebo upravit polohu chodidel pro změnu odporu. Pamatujte, že je vždy důležité se před cvičením rozehřát a konzultovat s fitness profesionálem, aby byla zajištěna správná technika a vhodnost cvičení pro vaši individuální úroveň kondice. Vyzkoušejte tento samostatně asistovaný obrácený zakopávač pro posílení a zpevnění hamstringů a posuňte svůj trénink dolní části těla na vyšší úroveň!
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na pohodlnou podložku nebo ručník.
- Umístěte ruce pod ramena, dlaněmi dolů.
- Ohýbejte chodidla a zvedněte nohy ze země, přičemž kolena mírně pokrčte.
- Nyní pokrčte kolena a přitáhněte paty směrem k hýždím, přičemž stehna nechte na zemi.
- Zapojte hamstringy, abyste zvedli dolní část nohou co nejvíce směrem ke stropu.
- Na vrcholu pohybu chvíli setrvejte, poté pomalu spusťte nohy zpět do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Začněte s lehkou váhou nebo asistencí, abyste zajistili správnou techniku.
- Soustřeďte se na zapojení hamstringů během celého pohybu.
- Udržujte pomalé a kontrolované tempo, vyhněte se švihání nebo trhavým pohybům.
- Používejte plný rozsah pohybu, nechte nohy zcela natáhnout a pak je zakopněte zpět.
- Udržujte zapojené jádro a hýždě pro stabilitu a podporu.
- Postupně zvyšujte váhu nebo snižujte asistenci, jakmile budete silnější.
- Poslouchejte své tělo a odpočívejte, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.
- Zařaďte toto cvičení do komplexního tréninku nohou pro vyvážený rozvoj.
- Ujistěte se, že jste se před cvičením dostatečně rozehřáli.
- Vždy konzultujte s fitness profesionálem nebo trenérem, pokud si nejste jisti svou technikou.
