Kickback S Rovnou Nohou (v Kleče)
Kickback s rovnou nohou (v kleče) je velmi účinný cvik, který posiluje hýždě, hamstringy a svaly středu těla. Tento cvik nevyžaduje žádné vybavení a lze jej snadno provádět doma nebo v posilovně. Pohyb kickback zapojuje svaly na zadní straně těla, což pomáhá zlepšit držení těla a celkovou sílu dolní části těla. Pro provedení kickbacku s rovnou nohou (v kleče) začněte na kolenou a rukama opřenými přímo pod rameny. Ujistěte se, že máte páteř v neutrální poloze, a aktivujte svaly středu těla. Poté natáhněte jednu nohu rovně dozadu, udržujte rovnou linii od hlavy až po prsty na noze. Pomalu zvedněte nohu tak vysoko, jak je to pohodlné, a soustřeďte se na stisknutí hýždí na vrcholu pohybu. Chvíli vydržte a poté nohu pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte nohy. Tento cvik lze upravit tak, aby se zvýšila nebo snížila jeho intenzita podle vaší úrovně kondice. Pro větší výzvu můžete přidat kotníkové závaží nebo odporové pásy. Pokud jste začátečník, zkuste provádět pohyb bez úplného natažení nohy nebo snižte rozsah pohybu, dokud si nebudete jistější.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Klekněte si na podlahu a položte ruce přímo pod ramena.
- Natáhněte pravou nohu rovně dozadu, přičemž držte koleno rovné a prsty na noze natažené.
- Stiskněte hýždě a zvedněte pravou nohu co nejvýše, přičemž udržujte aktivované svaly středu těla.
- Pomalu spusťte pravou nohu zpět do výchozí polohy pod kontrolou.
- Opakujte pohyb na stejné straně požadovaný počet opakování.
- Vyměňte strany a proveďte cvik s levou nohou.
Tipy a triky
- Zaměřte se na aktivaci hýžďových svalů během celého pohybu.
- Udržujte stabilní a kontrolovaný pohyb, vyhněte se houpání nebo trhání.
- Kontrolujte svůj dech a vydechujte při natažení nohy dozadu.
- Aktivujte svaly středu těla pro lepší stabilitu a rovnováhu.
- Začněte s lehčími váhami nebo odporem a postupně zvyšujte, jak se zlepšuje vaše síla.
- Zařaďte do svého tréninku pravidelné cviky na pohyblivost kyčlí pro zlepšení rozsahu pohybu.
- Dávejte pozor na správné držení těla, zajistěte, aby byly boky, kolena a kotníky v jedné linii během pohybu.
- Naslouchejte svému tělu a dopřejte si odpočinkové dny, abyste předešli přetížení.
- Buďte konzistentní ve svém tréninku a postupně přidávejte série, opakování nebo odpor.
- Podpořte regeneraci a růst svalů výživnou stravou.
