Frog Pump S Vlastní Vahou

Frog Pump s vlastní vahou je všestranný cvik, který primárně cílí na hýžďové svaly, ale také zapojuje spodní část zad a hamstringy. Tento cvik získal své jméno podle žabí polohy, kterou zaujmete během pohybu. Může být prováděn pouze s vlastní vahou, nebo můžete přidat odpor použitím balančního míče nebo závaží. Pro provedení Frog Pump s vlastní vahou začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, šířkou ramen od sebe. Položte chodidla tak, aby se dotýkala, a kolena mírně otevřete, připomínající žabí postoj. Paže mějte podél těla s dlaněmi směřujícími dolů pro podporu. Z této výchozí pozice zapojte jádro a hýždě a zvedněte boky ze země, přičemž se opírejte o paty. Horní část těla by měla zůstat na zemi a vytvořit přímku od ramen ke kolenům. Na vrcholu pohybu na chvíli zastavte, stiskněte hýždě a poté pomalu spusťte boky zpět do výchozí pozice. Frog Pump s vlastní vahou přináší několik výhod. Za prvé, pomáhá posilovat a tvarovat hýždě. Silné hýždě nejen zlepšují vzhled, ale také hrají klíčovou roli v podpoře spodní části zad a zlepšení celkové stability. Navíc tento cvik může zlepšit pohyblivost a flexibilitu kyčlí, protože vyžaduje plný rozsah pohybu v kyčlích. Pamatujte, abyste se během celého cviku soustředili na udržení správné formy, s aktivovaným jádrem a hýžděmi. Začněte s několika sériemi po 10-12 opakováních a postupně zvyšujte počet opakování nebo přidávejte odpor, jakmile zesílíte. Zařazení Frog Pump s vlastní vahou do vašeho tréninkového programu dolní části těla může vytvořit komplexní a efektivní tréninkový plán.

Pokyny

• Lehněte si na záda na podložku nebo podlahu.
• Pokrčte kolena a umístěte chodidla na šířku boků, s patami v kontaktu s podlahou.
• Položte paže podél těla, s dlaněmi směřujícími dolů.
• Zapojte svaly jádra, aby stabilizovaly páteř během pohybu.
• Zatlačte paty do podlahy a zvedněte boky ze země, přičemž stiskněte hýždě.
• Během zvedání boků udržujte horní část zad a ramena na podložce.
• Na vrcholu pohybu by vaše tělo mělo tvořit přímku od kolen k ramenům.
• Na vrcholu pohybu zastavte na chvíli, poté pomalu spusťte boky zpět do výchozí pozice.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na zapojení hýžďových svalů během celého pohybu.
• Na vrcholu každého opakování stiskněte hýždě pro maximální efekt.
• Udržujte pevné jádro a neutrální polohu páteře.
• Přidejte odpor použitím činky nebo závaží na boky.
• Měňte tempo opakování pro zapojení různých svalových vláken.
• Zahrňte různé varianty, jako jsou jednonožní nebo zvýšené frog pumpy.
• Zařaďte frog pumpy jako součást tréninku dolní části těla nebo zaměřeného na hýždě.
• Postupně zvyšujte počet opakování nebo sérií, jakmile zesílíte.
• Dbejte na správnou techniku dýchání - vydechujte při zvedání a nadechujte se při spouštění.
• Mezi tréninky si dejte odpočinek, aby se svaly mohly regenerovat a růst.