Plavecké Kopy Verze 2

Část těla: Boky

Sval: Záda

Vybavení: Váha těla

Plavecké kopy verze 2 jsou cvikem s vlastní vahou v poloze vleže na břiše, který kombinuje napětí horní části těla při natažení s alternativními kopy dolní části těla. Je užitečný, pokud hledáte cvik na podlaze, který buduje kontrolu zadní linie, kyčlí a trupu, aniž by zatěžoval páteř vnější zátěží. Poloha vypadá jednoduše, ale kvalita opakování závisí na tom, jak dobře udržíte hrudník, žebra a krk v jedné linii, zatímco končetiny jsou v pohybu.

Tato verze je obzvláště vhodná pro trénink vytrvalosti širokého svalu zádového, horní části zad, hýždí, hamstringů a hlubokého stabilizačního systému (core). Protože je tělo natažené na podlaze, cvik odměňuje malé, přesné pohyby více než velké úsilí. Pokud z něj uděláte prudký záklon nebo zběsilé kopání, práce se přesune z cílových svalů do spodní části zad a krku.

Nastavení je důležité, protože plavecká poloha vyžaduje dlouhou, čistou linii od konečků prstů na rukou až po prsty na nohou. Lehněte si obličejem k podlaze, paže natáhněte nad hlavu, nohy nechte dlouhé a hlavu v prodloužení páteře. Odtud se zvedněte jen natolik, abyste se odlepili od podlahy a vytvořili napětí v trupu, poté udržujte aktivní natažení, zatímco protilehlá paže a noha se střídají v plynulém vzorci.

Plavecké kopy verze 2 fungují dobře jako zahřívací cvik, doplňkový cvik na střed těla nebo lehký kondiční interval na konci tréninku. Je také užitečný pro začátečníky, kteří potřebují nízko-zátěžový způsob, jak se naučit ovládat trup a zapojit zadní řetězec, než přejdou k náročnějším extenzím zad nebo práci s kyčlemi se zátěží. Cílem není rychlost; cílem je stabilní rytmus, který vám umožní udržet tělo dlouhé a pohyb klidný.

Když jsou Plavecké kopy verze 2 provedeny správně, naučí vás vytvářet napětí, aniž byste se zatnuli tak silně, že ztuhnete. Hrudník zůstává mírně zvednutý, ramena zůstávají daleko od uší a kopy zůstávají dostatečně malé na to, abyste udrželi kontrolu nad pánví. To z něj dělá praktický cvik pro držení těla, koordinaci a vytrvalost, zejména když chcete, aby vaše záda a kyčle spolupracovaly, místo aby proti sobě bojovaly. Funguje také dobře jako jemný závěrečný cvik, když chcete objem práce pro zadní řetězec při nízké zátěži.

Pokyny

• Lehněte si obličejem k podlaze na podložku, paže natáhněte nad hlavu, nohy nechte rovně za sebou a špičky propnuté nebo uvolněné.
• Udržujte čelo těsně nad podlahou, prodlužte zadní stranu krku a dívejte se dolů, nikoliv dopředu.
• Obě ruce natáhněte do dálky a nohy stiskněte k sobě tak, aby vaše tělo začínalo v jedné dlouhé linii.
• Zpevněte lehce břišní svaly a zvedněte hrudník a stehna jen natolik, abyste se odlepili od podložky, aniž byste prohýbali spodní část zad.
• Začněte střídat protilehlou paži a nohu v malém plaveckém vzorci, přičemž pohyb udržujte plynulý a blízko podlahy.
• Udržujte pohybující se nohu téměř rovně a nechte kop vycházet z kyčle, místo abyste silně ohýbali koleno.
• Udržujte stabilní dech, zatímco udržujete natažení přes konečky prstů na rukou i nohou.
• Kontrolovaně spusťte hrudník a nohy zpět na podložku, poté před další sérií znovu srovnejte krk a žebra.

Tipy a triky

• Myslete na délku, ne na výšku. Malý zdvih s dlouhým natažením udrží na zadní linii větší napětí než přehnaný záklon.
• Pokud vás začne píchat v bedrech, zkraťte kop a trochu snižte hrudník, místo abyste vynucovali větší rozsah.
• Udržujte ramena daleko od uší, aby práci odvedly široké svaly zádové a horní část zad, nikoliv krk.
• Nechte kop vycházet z kyčle s téměř rovným kolenem; velké ohýbání kolen mění cvik v neohrabané kopání.
• Lehké propnutí špiček vám může pomoci udržet nohy dlouhé, ale nenechte kotníky nebo chodidla vést pohyb.
• Pokud máte tendenci vytlačovat žebra nebo ztrácet kontrolu nad trupem, při střídání končetin plynule vydechujte.
• Používejte pomalý, rovnoměrný rytmus namísto rychlého střídavého pohybu; spěch obvykle způsobuje, že se pánev kýve ze strany na stranu.
• Sérii ukončete, když hrudník klesne, hlava se začne zaklánět nebo paže začnou ztrácet natažení nad hlavou.

Často kladené otázky

Co Plavecké kopy verze 2 nejvíce procvičují?

Hlavně trénují široké svaly zádové, horní část zad, hýždě, hamstringy a hluboký stabilizační systém, přičemž zároveň zatěžují vytrvalost ramen.

Jsou Plavecké kopy verze 2 vhodné pro začátečníky?

Ano, pokud udržíte zdvih nízký a kopy malé. Začátečníci by se měli soustředit na to, aby zůstali dlouzí a pod kontrolou, místo aby se snažili pohybovat rychle.

Jak vysoko by měl být hrudník nad podlahou?

Stačí jen pár centimetrů. Pokud se hrudník musí zvednout vysoko, aby pohyb pokračoval, cvik se obvykle mění v extenzi spodní části zad namísto plaveckého cviku.

Měla by se kolena během Plaveckých kopů verze 2 ohýbat?

Udržujte je většinou rovná. Mírné povolení je v pořádku, ale silné ohýbání kolen obvykle přesouvá práci z kyčlí a způsobuje, že kopy vypadají trhaně.

Proč mě během tohoto cviku bolí za krkem?

To obvykle znamená, že se díváte dopředu nebo zvedáte hrudník příliš vysoko. Udržujte krk dlouhý a pohled směřující dolů, aby polohu podporovala horní část zad, nikoliv krk.

Co když práci přebírají bedra?

Zmenšete rozsah, zpomalte rytmus a zabraňte vytlačování žeber. Cvik by měl působit jako dlouhé, kontrolované vznášení, nikoliv jako silný záklon.

Mohu si Plavecké kopy verze 2 usnadnit?

Ano. Nechte jednu stranu na několik opakování dole, nebo trénujte pouze natažení paží předtím, než přidáte střídavý pohyb nohou.

Jsou Plavecké kopy verze 2 spíše cvikem na střed těla nebo na záda?

Je to kombinovaný cvik na zadní řetězec. Střed těla stabilizuje trup, zatímco záda, hýždě a hamstringy vytvářejí napětí při zvedání a natahování.