Superman

Část těla: Boky

Sval: Záda

Vybavení: Váha těla

Superman je cvik vleže na břiše, který procvičuje zadní stranu těla s velmi malým a velmi cíleným rozsahem pohybu. Ležíte obličejem dolů a současně zvedáte paže, hrudník a nohy tak, aby tělo vytvořilo nad podlahou mělký oblouk. Cílem není výška; cílem je čistý vzor extenze, který učí hýždě, vzpřimovače páteře, horní část zad a stabilizátory ramen pracovat bez kroucení nebo trupu nebo trhavých pohybů.

Protože se Superman provádí bez vnější zátěže, na nastavení a pozici těla záleží více než na vynaloženém úsilí. Trup by měl zůstat dlouhý, krk uvolněný a pánev by se při zvedání neměla překlápět dopředu. Pokud je pohyb dobře kontrolovaný, působí to jako plynulé vznášení se středem těla namísto agresivního prohýbání v bedrech.

Tento cvik je užitečný jako zahřátí, doplňkový cvik nebo jako zakončení tréninku s nízkou zátěží, když chcete zlepšit vytrvalost zadního řetězce a lepší kontrolu trupu. Může se také hodit do rehabilitačních nebo začátečnických programů, protože podlaha poskytuje jasný výchozí bod a rozsah pohybu lze snadno přizpůsobit. Široký sval zádový se stále zapojuje, když paže zůstávají natažené nad hlavou, ale tato pozice také vyžaduje, aby hýždě a zádové svaly udržely tělo zpevněné od hlavy až k patě.

Nejčastější chybou je snaha zvednout se příliš vysoko a změnit opakování v prudké prohnutí v bedrech. Lepší opakování udrží hrudní koš blízko podlahy, vytahuje se přes konečky prstů na rukou i nohou a zvedá se jen natolik, aby se tělo odlepilo od země. Tento menší rozsah je obvykle produktivnější, bezpečnější a snazší pro opakování v sériích.

Supermana zařaďte, když chcete jednoduchý cvik s vlastní vahou, který odměňuje přesnost. Funguje nejlépe, když tempo zůstane dostatečně pomalé, abyste cítili zadní stranu těla, pravidelně dýchali a pokaždé se kontrolovaně vraceli dolů. Pokud vám ležení na břiše způsobuje potíže v bedrech, kyčlích nebo krku, zmenšete rozsah pohybu nebo zvolte jiný cvik na extenzi, místo abyste pozici vynucovali.

Pokyny

• Lehněte si na podložku obličejem dolů, paže natáhněte přímo nad hlavu, dlaně směřují k zemi a nohy jsou natažené za vámi.
• Čelo nechte lehce spočívat blízko podlahy, krk držte dlouhý a boky srovnejte tak, aby obě strany těla začínaly rovnoměrně.
• Před zvednutím jemně zpevněte střed těla a zatněte hýždě, aby přebírání pohybu nebylo pouze na bedrech.
• Jedním plynulým pohybem zvedněte paže, hrudník a stehna z podlahy, přičemž ruce a nohy se stále natahují směrem od sebe.
• Zvedejte se pouze do okamžiku, kdy jsou hrudní kost, ruce a kolena těsně nad zemí; zabraňte výraznému vytočení žeber nebo krčení ramen.
• V horní pozici krátce setrvejte, přičemž nohy držte natažené a lokty propnuté.
• Pomalu se spouštějte, dokud se hrudník, stehna a ruce kontrolovaně nevrátí na podlahu.
• Při zvedání vydechujte, při spouštění nadechujte a před dalším opakováním tělo znovu srovnejte.

Tipy a triky

• Zvedejte se nízko. Pokud hrudník směřuje ke stropu, opakování se obvykle mění v prohnutí v bedrech namísto čistého Supermana.
• Myslete na vytahování se do dálky přes konečky prstů na rukou i nohou, ne na švihání pažemi a nohama směrem vzhůru.
• Dívejte se dolů, aby krk zůstal v linii s páteří a nedocházelo k záklonu hlavy.
• Každé opakování začněte zatnutím hýždí; to pomáhá udržet boky stabilní, zatímco se trup zvedá z podlahy.
• Pokud cítíte tlak v bedrech, zmenšete rozsah pohybu a zastavte se těsně nad podlahou, místo abyste vynucovali větší prohnutí.
• Pomalé spouštění je zde důležité. Spouštění po dobu 2 až 3 sekund udrží záda a hýždě v činnosti po celé opakování.
• Dlaně držte otočené k zemi a paže natažené, pokud vám mírně pokrčené lokty nezpůsobují větší pohodlí v ramenou.
• Pokud vás kyčle nebo hrudní koš tlačí o podlahu, použijte podložku nebo složený ručník.
• Sérii ukončete, jakmile již nedokážete zvedat hrudník, stehna a paže současně bez kroucení trupu.

Často kladené otázky

Které svaly Superman procvičuje?

Superman primárně procvičuje hýždě, vzpřimovače páteře, horní část zad a stabilizátory ramen. Široký sval zádový pomáhá udržet paže natažené a kontrolované nad hlavou.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano. Začátečníkům obvykle vyhovuje malé zvednutí, krátká pauza a pomalé spouštění na podložce.

Jak vysoko bych měl v Supermanovi zvedat hrudník a nohy?

Jen natolik, aby se tělo odlepilo od podlahy. Pokud se zvednutí změní ve velký záklon, je rozsah pohybu příliš velký.

Měly by paže v Supermanovi zůstat natažené?

Ano, natažené paže jsou standardem. Držte je natažené vpřed, aby ramena a horní část zad musely pozici stabilizovat.

Proč cítím Supermana hlavně v bedrech?

To obvykle znamená, že hrudník zvedáte příliš vysoko nebo hýždě dostatečně nepomáhají. Zmenšete rozsah pohybu a každé opakování začněte zatnutím hýždí.

Musím krčit kolena nebo lokty?

Ne. Nohy držte natažené a lokty propnuté, pokud vám mírné pokrčení loktů nepomáhá udržet ramena v pohodlí.

Kolik opakování Supermana bych měl udělat?

Osm až patnáct kontrolovaných opakování je běžný rozsah, nebo krátké výdrže 10 až 20 sekund, pokud jej používáte jako izometrický cvik.

Co mám dělat, když mě při Supermanovi bolí za krkem?

Držte čelo blíže k podlaze a dívejte se dolů, nikoliv dopředu. Pokud vás krk přesto bolí, zvolte jiný cvik na extenzi zad.

Jaká je dobrá náhrada za Supermana?

Bird dog, extenze zad vleže nebo pohyb typu reverse hyper mohou pokrýt podobný vzor, pokud chcete jinou variantu nastavení.